Kiek kartų per dieną valgyti, kad nepriaugtumėte svorio?

Tris kartus per dieną? Penkis? O gal geriau valgyti dažnai, bet mažomis porcijomis?

Patarimų apie „idealų“ valgymų skaičių netrūksta, tačiau mokslininkai vieno visiems tinkamo atsakymo neturi.

Sveikiems suaugusiesiems Lietuvoje įprastai rekomenduojama valgyti reguliariai, maždaug 3–5 kartus per dieną. Vis dėlto tyrimai rodo, kad sveikatai ir kūno svoriui dažniausiai svarbiau ne pats valgymų skaičius, o tai, ką ir kiek suvalgome per visą dieną.

Alkį reguliuoja ne vien tuščias skrandis

Alkis nėra paprastas signalas, atsirandantis vos ištuštėjus skrandžiui. Apetitą reguliuoja smegenys, virškinimo sistema ir daugybė hormonų.

Alkio bei sotumo pojūčiui įtakos turi gliukozės kiekis kraujyje, insulinas, leptinas, grelinas ir kiti hormonai. Svarbūs ir miegas, fizinis aktyvumas, stresas, įpročiai bei net aplinka – juk kartais noras užkąsti atsiranda vien pamačius ar užuodus gardų maistą.

Todėl alkis nebūtinai reiškia, kad organizmui tą akimirką trūksta energijos.

Ar penki valgiai geriau už tris?

Ilgą laiką buvo populiaru teigti, kad dažnas valgymas mažomis porcijomis „pagreitina medžiagų apykaitą“. Tačiau rimtesni tyrimai tokio poveikio nepatvirtina.

Mokslininkai, lyginę žmones, valgančius iki trijų kartų per dieną, su tais, kurie valgo keturis, penkis ar net šešis kartus, nerado aiškaus vieno režimo pranašumo.

Tai reiškia, kad žmogus gali sėkmingai kontroliuoti svorį tiek valgydamas tris kartus per dieną, tiek pasirinkęs tris pagrindinius valgymus ir vieną ar du užkandžius.

Svarbiausia – bendras per dieną gaunamų kalorijų kiekis ir maisto kokybė.

Dažnesni užkandžiai gali tapti spąstais

Pats dažnas valgymas nėra blogas. Problema prasideda tada, kai penki ar šeši valgiai praktiškai virsta nuolatiniu užkandžiavimu.

Sausainis prie kavos, saujelė saldainių, sumuštinis, traškučiai vakare – tokie nedideli užkandžiai gali atrodyti nereikšmingi, tačiau per dieną iš jų susidaro nemažas papildomų kalorijų kiekis.

Todėl žmogui, norinčiam nepriaugti svorio, dažnai lengviau laikytis aiškesnio valgymo režimo ir vengti nesąmoningo kramsnojimo tarp valgymų.

Sotumo jausmui reikia šiek tiek laiko

Valgyti verta neskubant. Sotumo signalai pradeda formuotis jau valgymo metu: skrandžiui prisipildant, o maistinėms medžiagoms patekus į žarnyną, smegenys gauna vis daugiau informacijos, kad organizmas jau gauna energijos.

Todėl labai greitai valgantis žmogus gali suvalgyti daugiau, nei jam iš tikrųjų reikia.

Tačiau kartais pasitaikantis teiginys, kad organizmas „supranta pavalgęs“ tik po pusantros ar dviejų valandų, nėra tikslus. Sotumo mechanizmai pradeda veikti gerokai anksčiau.

O gal valgyti tik kartą ar du?

Pastaraisiais metais išpopuliarėjo protarpinis badavimas ir valgymas ribotą paros laiką. Tyrimai kol kas nerodo, kad toks režimas sveikiems žmonėms savaime būtų pavojingas.

Tačiau valgant vos vieną ar du kartus per dieną kai kuriems žmonėms gali būti sunkiau gauti pakankamai baltymų, skaidulų, vitaminų ir kitų reikalingų medžiagų. Labai didelės porcijos taip pat gali sukelti sunkumo jausmą ar virškinimo diskomfortą.

Todėl toks režimas tinka ne kiekvienam.

Svarbiau ne skaičius, o tai, kas lėkštėje

Sveikam žmogui nereikia jaudintis, jei vieną dieną jis pavalgė tris, o kitą – keturis kartus.

Daugeliui praktiškas pasirinkimas yra trys pagrindiniai valgiai ir, jei reikia, vienas ar du nedideli užkandžiai.

Kur kas svarbiau pasirūpinti, kad racione būtų daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, kokybiškų baltymų ir sveikųjų riebalų, o stipriai perdirbto, labai saldaus ar riebaus maisto būtų mažiau.

Taigi stebuklingo valgymų skaičiaus nėra. Trys subalansuoti valgiai gali būti kur kas sveikesni už šešis „teisingu laiku“ suvalgytus užkandžius.