Valgyti – kas 4 valandas
Laikas, kada valgome, gali pastebimai paveikti virškinimą ir virškinimo trakto gerovę, sako gydytojai gastroenterologai.
Ir nors dauguma žmonių daugiau dėmesio skiria tam, ką valgo, intervalai tarp vargių, anot specialistų, gali būti ne mažiau svarbūs. Kai virškinimo traktas turi pakankamai laiko poilsiui, užuot nuolat skaidęs kokį nors maistą, tai į naudą visam organizmui.
Palaikyti ritmą
Mitybos ir virškinimo klausimais nėra tokio standarto, kuris tiktų visiems, pripažįsta gydytojai gastroenterologai.
Tačiau išskirsčius dienos valgius valandomis lengviau palaikyti mitybos ritmą, vadinasi – ir sveiką, nepriekaištingai veikiantį žarnyną.
Todėl racionalus sprendimas būtų pavalgius palaukti maždaug keturias valandas iki kito valgio, sako žinovai.
Kodėl būtent keturias?
Yra toks gliukagono tipo peptidas-1, arba GLP-1– peptidinis hormonas, kuris reguliuoja gliukozę, apetitą, širdies ir kraujagyslių sistemą (beje, jo yra pagarsėjusiame lieknėti naudojamame vaiste „Ozempic“).
GLP-1 organizme išsiskiria maždaug 15 minučių po valgio. O piką pasiekia praėjus 30–60 minučių – ypač jeigu maiste būna prebiotinių skaidulų, kuriomis minta žarnyno bakterijos (taip skatinamas dar gausesnis GLP-1 išsiskyrimas).
Tačiau virškinimo procesas tuo nesibaigia.
„Valymo komandai“ reikia laiko
Kai GLP-1 kiekis ima mažėti, žarnyne prasideda kita – ypatinga virškinimo stadija, vadinama migruojančiu motoriniu kompleksu.
Ši stadija prasideda 2–3 val. po valgio ir trunka apie 90–120 minučių.
Vaizdžiai tariant, tai žarnyno apsivalymo ciklas, per kurį pašalinamos nesuvirškintos maisto dalelės ir bakterijos. Tai padeda apsisaugoti nuo plonųjų žarnų bakterijų išvešėjimo bei paruošia virškinimo sistemą kitam valgymui.
Štai kodėl taip svarbu daryti ganėtinai ilgas pertraukas tarp valgių – kad apsivalymo ciklui pakaktų laiko. Jeigu tarp dienos valgių nuolat užkandžiausime, jis neįvyks.
Geriausia palaukti nuo 4 iki 6 valandų tarp valgių.
Išvada – geriausia palaukti nuo 4 iki 6 val. iki kito valgymo, kad organizmo „valymo komanda“ spėtų susitvarkyti.
Kai ji baigia darbą, kūnas apie tai paprastai praneša pats – tikro alkio jausmu.
Ne visiems vienodai
Laikytis šių natūralių ritmų – tai lengviausias ir kartu veiksmingiausias būdas užtikrinti žarnyno sveikatą, sako specialistai. Tačiau yra vienas svarbus „bet“.
Nors 4–6 val. pertraukų tarp valgių taisyklė tinka daugeliui žmonių, turėkite omenyje, kad jūsų individualūs poreikiai gali skirtis.
Pavyzdžiui, dauguma moterų prieš menstruacijas pastebi padidėjant apetitą.
Dar 2018 metais atliktas tyrimas patvirtino, kad tomis dienomis moterys likusios norėti kaloringesnio maisto – riebesnio, saldesnio ir sūresnio.
Tokie svyravimai menstruacinio ciklo metu gali didinti alkį, o sykiu ir paveikti virškinimą – kartais sutrumpindami, kartais pailgindami intervalus tarp valgių.
Todėl geriausias būdas – įsiklausyti į savo kūną, tiksliau, į alkio balsą ir pagal jį reguliuoti savo mitybą. Nes tik taip organizmas spėja atlikti ir virškinimo, ir apsivalymo procesus.
Svarbus ciklas
Tinkamas valgių planavimas, anot gydytojų gastroenterologų, turi aibę privalumų:
• Suteikia daugiau energijos.
• Slopina uždegiminius procesus.
• Mažina pilvo pūtimą.
• Gerina virškinimą.
Tokia mityba taip pat gali pagerinti medžiagų apykaitą optimizuodama jautrumą insulinui – tai kritiškai svarbu norint išvengti tokių metabolinių problemų kaip nutukimas ir II tipo diabetas.
Pertraukos tarp valgių leidžia organizmui pagauti sveiką ritmą. Apie tai retai kada kalbama, bet šis ritmas – prasidedantis nuo alkio, pasibaigiantis valgymu iki pasisotinimo ir ciklui vėl pasikartojant nuo alkio, – ypač svarbus virškinimui.
