Tamsūs vakarai pažadina saldumynų alkį. Kodėl?

Rudenį daugelis pastebi pažįstamą pokytį: vasarą pakakdavo lengvos vakarienės, o dabar, vos sutemus, ranka pati tiesiasi prie šokolado, sausainių ar pyrago. Ypač tada, kai diena buvo sunki, o už lango – šalta ir niūru.

Ar tai tik įprotis, ar organizmas iš tiesų kitaip reaguoja į trumpėjančias dienas?

Spalio 25-osios naktį Lietuvoje laikrodžiai buvo pasukti valanda atgal – 4 valandą ryto vėl tapo 3 valanda. Pagal laikrodį saulė nuo šiol leisis maždaug valanda anksčiau, todėl vakarinė tamsa mus pasitiks dar greičiau.

Daugeliui tai reiškia įprastą rudens kasdienybę: iš darbo grįžtama prieblandoje, pasivaikščiojimus pakeičia vakarai namuose, o šalia arbatos puodelio dažniau norisi ko nors saldaus. Tačiau kaltinti vien blogą nuotaiką būtų pernelyg paprasta.

Kodėl sutemus taip norisi šokolado?

Žmogaus organizmas gyvena pagal vidinį biologinį laikrodį, vadinamą cirkadiniu ritmu. Jis reguliuoja miego ir būdravimo ciklą, hormonų išsiskyrimą bei medžiagų apykaitos procesus. Vienas svarbiausių šio laikrodžio reguliatorių – dienos šviesa.

Trumpėjant dienoms kai kurie žmonės jaučia didesnį mieguistumą, energijos stoką, nuotaikos pokyčius. Tačiau tai nereiškia, kad tamsa automatiškai įjungia norą valgyti saldumynus. Įtakos turi ir miegas, patiriamas stresas, įpročiai bei tai, kaip valgėme visą dieną.

Neišsimiegojus saldumynai vilioja labiau

Vienas geriausiai moksliniais tyrimais pagrįstų didesnio užkandžiavimo paaiškinimų – miego trūkumas. Tyrimai rodo, kad neišsimiegoję žmonės vidutiniškai gali suvartoti daugiau energijos, ypač iš patrauklaus, kaloringo maisto.

Nuovargis veikia ne tik alkio pojūtį. Jis gali sustiprinti smegenų reakciją į malonumą teikiantį maistą ir apsunkinti savikontrolę. Todėl vakare pyrago gabalėlis kartais atrodo itin viliojantis net tada, kai vakarienė buvo soti.

Tačiau tai nėra taisyklė kiekvienam žmogui: vieniems miego stoka didina apetitą, kitiems šis poveikis mažiau pastebimas.

Ar dėl visko kalti alkio hormonai?

Internete dažnai teigiama, kad miego trūkumas padidina grelino – su alkiu susijusio hormono – kiekį ir sumažina leptino, dalyvaujančio reguliuojant sotumą, koncentraciją. Kai kuriuose eksperimentuose tokių pokyčių pastebėta, bet kitų tyrimų rezultatai nebuvo tokie vienareikšmiai.

Hormonų reakcijos priklauso nuo žmogaus, tyrimo sąlygų ir miego trukmės. Todėl aiškinimas, esą vakarinį saldumynų troškimą sukelia vien du „išsiderinę hormonai“, yra mitas. Ne mažiau svarbūs mūsų smegenų atlygio mechanizmai, nuovargis ir valgymo aplinka.

Kai valgome ne todėl, kad esame alkani

Įsivaizduokite įprastą rudens vakarą. Darbo diena buvo įtempta, už lango lyja, o namuose laukia daugybė rūpesčių. Pavakarieniavote, tačiau netrukus užsinorėjote šokolado. Ar tikrai vėl išalkote?

Nebūtinai. Psichologai tokį elgesį vadina emociniu valgymu – kai maistas pasirenkamas ne vien dėl fiziologinio alkio, bet ir siekiant sumažinti įtampą, išsklaidyti nuobodulį ar trumpam pagerinti savijautą.

Mėgstamas desertas gali suteikti malonumą, tačiau ne visiems stresas didina apetitą: kai kuriems žmonėms jis kaip tik sumažėja. Be to, daugiau valgome ne tik liūdėdami, bet ir švęsdami ar bendraudami su draugais.

Ar šokoladas tikrai pakelia nuotaiką?

Populiarus teiginys, kad saldumynai iškart pakelia serotonino – su nuotaikos reguliavimu susijusios medžiagos – lygį smegenyse, yra pernelyg supaprastintas. Mėgstamas maistas išties gali suteikti trumpalaikį pasitenkinimą, tačiau tai nereiškia, kad šokolado plytelė patikimai pašalina stresą ar ilgalaikį liūdesį.

Kartais desertui suteikiame ir papildomą reikšmę: tai būna atlygis po sunkios dienos, vaikystės prisiminimas ar jaukaus vakaro ritualas. Tokie jausmai visiškai natūralūs, tik svarbu, kad maistas netaptų vieninteliu būdu nusiraminti.

Rudeninis liūdesys – ne visada tik nuotaika

Kai kuriems žmonėms trumpėjant dienoms suprastėja nuotaika, padidėja mieguistumas ir noras valgyti angliavandenių turintį maistą. Jei tokie pokyčiai ryškūs, kartojasi tuo pačiu metų laiku ir trikdo kasdienį gyvenimą, jie gali būti susiję su sezonine depresija.

Vis dėlto vien noras suvalgyti saldumyną nereiškia jokios diagnozės. Jeigu prasta nuotaika ar energijos stoka užsitęsia, verta pasikalbėti su šeimos gydytoju arba psichikos sveikatos specialistu.

Kartais priežastis – tiesiog praleisti pietūs

Daugelis dieną skuba, praleidžia pusryčius, per pietus užkanda tik sumuštinį, o vakare pagaliau turi laiko pavalgyti. Tuomet stipresnis apetitas nėra paslaptis – organizmui paprasčiausiai trūko energijos.

Įtakos turi ir įpročiai. Jei kiekvieną vakarą žiūrėdami serialą valgome sausainius, ilgainiui pats televizoriaus įjungimas gali sužadinti norą užkandžiauti. Tai nereiškia, kad kiekvieną tokį įprotį būtina naikinti, tačiau naudinga pastebėti, kada valgome iš alkio, o kada automatiškai.

Kas iš tiesų padeda?

Pirmiausia verta pasirūpinti pakankamu miegu. Daugumai suaugusiųjų rekomenduojama miegoti bent septynias valandas per parą. Taip pat naudinga reguliariai valgyti, į racioną įtraukti baltymų ir skaidulų turinčio maisto bei kuo daugiau laiko praleisti dienos šviesoje.

Jei po vakarienės užsinorite saldumyno, paklauskite savęs, ko šiuo metu reikia labiausiai: maisto, poilsio, pertraukos ar bendravimo. Kartais padeda trumpas pasivaikščiojimas, pokalbis ar ankstesnis miegas.

Tačiau griežtai drausti sau desertus taip pat nebūtina. Nedidelė mėgstamo skanėsto porcija gali būti įvairios ir subalansuotos mitybos dalis.

Kaltinti vien tamsą būtų klaida

Persukus laikrodžius tamsūs vakarai prasideda anksčiau, tačiau saldumynų potraukis nėra paprasta organizmo reakcija į tamsą. Jį gali veikti miego stoka, emocijos, valgymo ritmas, įpročiai ir biologinis laikrodis.

Be to, ne kiekvienas noras suvalgyti pyrago gabalėlį turi slaptą biologinę priežastį. Kartais jo norisi tiesiog todėl, kad jis skanus.

Tad kitą kartą, kai rudens vakarą ranka tiesis prie šokolado, nebūtina savęs kaltinti dėl valios stokos. Galbūt organizmui reikia ne dar vieno saldainio, o gero miego, poilsio ar malonesnio vakaro.