Migdolai. Mirkyti? Nemirkyti? Mirkyti!

Ar tikrai vandenyje pabuvę migdolai naudingesni sveikatai už paprastus, specialistai turi savo nuomonę.

Paprastai neskrudinti migdolai užpilami vandeniu kelioms valandoms – arba pernakt, kad taptų minkštesni ir lengviau virškinami.

Tokia praktika tradiciškai gyvuoja daugybėje šalių, tokių kaip Indija. Tačiau ir niekaip su šiomis tradicijomis nesusiję žmonės visame pasaulyje religingai jos laikosi tvirtindami, jog taip daryti nepalyginamai sveikiau. Jiems nė motais, kad mokslininkai sako turintys atlikti dar daug tyrimų, kol supras vandens poveikį migdolams ir jų maistinei vertei.

Migdolai jau seniai vadinami supermaistu, mat juose gausu sveikųjų riebalų, augalinių baltymų, ląstelienos bei antioksidantų. Ir jie tikrai nepaprastai universalūs naudų sveikatai prasme: palaiko širdies sveikatą, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, padeda kontroliuoti svorį, prisideda prie normalaus virškinimo trakto funkcionavimo.

Dar migdoluose gausu vitaminų bei mineralų, gyvybiškai svarbių daugeliui biologinių sistemų.

Bet svarbiausias yra riešutų skonis, tobulai tinkantis kiekvieno gomuriui ir derantis įvairiausiuose patiekaluose.

Fitatais nesirūpinkite

Daug kur teigiama, neva migdolų mirkymas – arba aktyvavimas, kaip tas kartais vadinama, – padidina juose esančių maistinių medžiagų biologinį tinkamumą. Esą vanduo ištraukia iš riešutų fitatus – medžiagas, kurios, patekusios į organizmą, sudaro nevirškinamus junginius ir neleidžia pasisavinti mineralų.

Tačiau naujausi klinikiniai tyrimai rodo visai ką kita.

Taip, fitatai, arba fito rūgštis, ne šiaip sau vadinami antimaistine medžiaga (nors mitybos specialistų bendruomenė šio neoficialaus termino nepripažįsta). O migdoluose fitatų tikrai daug. Tačiau nustatyta, jog mirkymas vandenyje jų koncentracijos pastebimiau nesumažina.

Visgi migdolų mirkymas – ir kuo ilgesnis – gali teigiamai paveikti natūralias jų savybes, tokias kaip tekstūra. Riešutus tampa lengviau valgyti, taigi ir daugiau naudos iš jų gauti.

Virškina tikrai geriau

Kaip minėta, prieš valgymą pamirkius migdolus jie gali tapti lengviau virškinami.

Mokslininkų teigimu, kadangi pačiuose migdoluose drėgmės mažai, užpilti vandeniu jį gausiai sugeria. O prisisunkę skysčio jie suminkštėja.

Žmonių, kuriems nuo sausų riešutų sutrinka virškinimas, skrandis mirkytus migdolus paprastai toleruoja geriau. Tačiau mokslinių tyrimų šiuo klausimu nebuvo atlikta labai daug, o ir jų rezultatai nesutampa. Tad jei kyla abejonių, kreipkitės į dietistą – jis padės saugiai įterpti mirkytus riešutus į jūsų valgiaraštį, kad nauda būtų maksimali, o žalos – jokios.

Ar žinote, kad…

…reguliariai valgant migdolus palaikoma sveika žarnyno mikrobioma? Taip yra dėl to, kad migdolai turtingi ląstelienos ir polifenolių.
Londono karališkojo koledžo tyrėjai atliko eksperimentą: pasiūlė sveikos mitybos nepripažįstantiems žmonėms pakeisti bulvių traškučius, šokoladinius batonėlius sauja migdolų. Tuo metu kontrolinė grupė valgė to paties kaloringumo keksiukais. Paaiškėjo, jog migdolais užkandžiavusių eksperimento dalyvių organizme gerokai padaugėjo butirato – riebalų rūgšties, laikomos pagrindiniais „degalais“ žarnyno ląstelėms ir padedančios subalansuoti žarnyno mikrobiomą.

Daugiau skonio

Kadangi mirkomi migdolai suminkštėja, juos pasidaro lengviau sukramtyti ir taip geriau pajusti subtilų riešutų skonį. Nes kuo labiau susmulkiname maistą, tuo daugiau skoninių medžiagų pasiekia seilių receptorius. O kuo daugiau skonio jaučiame, tuo lengviau kitąsyk atpažįstame tą patį užkandį kaip geidžiamą skanėstą.

Cholesteroliui – ir blogam, ir geram

Migdoluose labai daug antioksidantų, padedančių kovoti su oksidaciniu stresu ir gerinančių cholesterolio lygį.

Per vieną klinikinį tyrimą buvo pastebėta, kad kai pacientai, turintys vainikinių arterijų ligų, rytais suvalgydavo 10 g mirkytų migdolų, jų kraujyje didelio tankio lipoproteinų – arba gerojo cholesterolio – lygis pasitaisydavo. Bendrojo cholesterolio, trigliceridų ir mažo tankio lipoproteinų (blogojo cholesterolio) kiekiai taip pat pagerėdavo.

Tiesa, cholesterolio lygį kraujyje veikia daugybė veiksnių, tačiau migdoluose esantys mononesotieji riebalai, ląsteliena ir vitaminas E, tyrėjų manymų, irgi gali prisidėti gerinant širdies kraujagyslių sveikatą. Pavyzdžiui, mažiau nei 30 g sausų skrudintų migdolų yra 45 proc. rekomenduojamos vitamino E paros dozės.

Sotūs ir dar sotesni

Įtraukus mirkytus migdolus į sveikai subalansuotą mitybos planą gali pavykti lengviau numesti svorio.

Dvidešimties atsitiktinių kontrolinių bandymų metaanalizė parodė, kad migdolai sumažina vidutinę kūno masę pastebimiau už bet kokius kitus riešutus. Vėliau atlikti klinikiniai tyrimai tą patvirtino: migdolai sumažina kūno ir riebalų masę labiau nei graikiniai riešutai arba pistacijos.

Tyrimų, kuriais domėtasi specifiškai mirkytais migdolais bei jų įtaka svorio kontrolei, skaičius ribotas. Tačiau būta vieno, padėjusio nustatyti, kad 10 g mirkytų migdolų prieš pusryčius valgant juos mažiausiai 12 savaičių iš eilės gali padėti greičiau atsikratyti nereikalingais kilogramais.

Sausi migdolai – sotus maistas, tačiau prisisunkę vandens jie pasotina dar geriau.

Gliukozės apykaitai

Tai viena seniausiai migdolams priskiriamų savybių – gebėjimas reguliuoti gliukozės, arba cukraus, kiekį kraujyje.

Nepilnuose 30 g sausų skrudintų migdolų yra 45 proc. rekomenduojamos vitamino E paros dozės.

Migdolų žemas glikemijos indeksas. Jie turi daug ląstelienos ir augalinės kilmės baltymų. Yra puikus magnio, siejamo su geresne gliukozės apykaita, šaltinis. O šių riešutų sveikieji riebalai prideda sotumo bei padeda nepadauginti angliavandenių.

Taigi nors mokslas nelabai ką išsiaiškino apie mirkytus migdolus, patvirtino, jog šie riešutai tikrai pagerina įvairius gliukozės metabolizmo parametrus. Pavyzdžiui, sumažina hemoglobino A1C (jis parodo bendrą vidutinį gliukozės kiekį dviejų trijų mėnesių laikotarpiu).

Kaip mirkyti migdolus

Tai labai paprasta – tereikia niekaip neapdorotus migdolus užpilti paprastu vandeniu ir palaikyti taip kelias valandas arba pernakt. Vieno konkretaus recepto nėra, bet, dietistų patarimu, vertėtų atsižvelgti į kelis dalykus.

• Rinkitės paprastus neskrudintus ir nesūdytus migdolus. Paprastai mirkyti naudojami neskaldyti riešutai, bet jeigu skaldyti patinka labiau, jie irgi tiks.

• Pirmiau riešutus nuskalaukite – kruopščiai po vėsaus vandens srove, kad nuplautų visas dulkes ir nešvarumus.

• Užpylkite migdolus taip, kad vanduo visiškai apsemtų, o mirkykite tiek, kiek norite – jokių oficialių nurodymų dėl laiko nėra. Tiesa, metodo entuziastai tvirtina, kad riešutus kambario temperatūros vandenyje reikia laikyti mažiausiai 8–12 val., dauguma dargi pataria pernakt.

• Nupylę vandenį migdolus dar sykį nuskalaukite – jei ant jų dar prilipo kokių dulkelių.

• Riešutus nulupkite. Nors to daryti nebūtina – kaip jums labiau patinka, – gerai išmirkus migdolams išspausti juos iš odelės bus labai paprasta.

• Nudžiovinkite. Tai irgi pasirinkimo dalykas. Bet jeigu ketinate pasidėti mirkytų riešutų vėlesniam laikui ar naudoti patiekalams, nusausinkite juos popieriniais rankšluosčiais arba suberkite ant kepimo skardos ir palikite nudžiūti savaime. Tuos migdolus, kurių nesuvalgysite, suberkite į oro nepraleidžiantį indą ir laikykite šaldytuve.

Ar vonios tikrai būtinos?

Visai ne – tikrai nebūtina mirkyti migdolus prieš juos valgant, kad jų sveikatai teikiama nauda būtų maksimali. Sausi migdolai turi daugumą, jeigu ne visus tuos pačius maistinius privalumus kaip ir mirkyti.

Sprendžiant iš tyrimų rezultatų, jokios migdoluose esančios antimaistinės medžiagos neturėtų sukelti daugumai suaugusiųjų jokio šalutinio poveikio, jeigu jų mityba subalansuota. Mokslininkų išvados vienareikšmiškos: tokių maistingų produktų kaip migdolo riešutai nauda nusveria tariamas antimaistinių medžiagų grėsmes.

Taigi galiausiai viskas susiveda į jūsų asmeninius pageidavimus. Tiems, kieno jautresni ar silpnesni dantys, mirkytus migdolus bus lengviau sukramtyti, žmonėms, kuriu jautri virškinimo sistema, kils mažiau problemų. Štai ir visi skirtumai.

    Naudinga žinoti

Mirkymas gali tapti idealiu variantu jautresnio skrandžio ir kitokių virškinimo problemų turintiems žmonėms, paprastai negalintiems valgyti riešutų. Štai keli būdai, kaip jais mėgautis, kad būtų gardu ir nepabostų:

Glotnučiai. Dėkite mirkytų migdolų į bet kokius mėgstamus glotnučius – jie parūpins organizmui daugiau vitaminų, mineralų ir baltymų. O riešutuose esantys sveiki riebalai dargi ir suteiks kreminės tekstūros.

Salotos. Mirkyti riešutai suteiks lengvo traškumo ir padidins maistinę vertę. Migdolai dera su daugeliu salotų užpilų, tad tiks ir daugeliui salotų receptų.

Kepiniai. Papildę bet kokio kepinio receptą mirkytais migdolais – ar tai būtų duona, ar keksiukai, – padidinsite jo maistinę vertę.

Mišiniai. Užkandžiams puikiai tiks mirkytų migdolų mišiniai su jūsų mėgstamais džiovintais vaisiais ir sėklomis.

Pusryčiai. Užberkite riešutų ant javinukų ar avižinės košės – įdomesniam skoniui ir vertingesniems pusryčiams.

Riešutų sviestas. Sutrinkite mirkytus migdolus ir pasigaminkite naminio riešutų sviesto.