Ar šviežios daržovės tikrai naudingesni už šaldytus ar konservuotus?

Daugelis esame įpratę manyti, kad šviežios daržovės ir vaisiai – sveikos mitybos etalonas, o šaldyti ar konservuoti produktai tėra kompromisas dėl kainos, laiko ar patogumo. Tačiau mitybos specialistai į tokį skirstymą žiūri atsargiau.

Iš tiesų skirtumas tarp šviežių, šaldytų ir konservuotų daržovių bei vaisių dažnai būna mažesnis, nei manome. Kai kuriais atvejais šaldyti produktai maistines medžiagas išsaugo net labai gerai, nes dažniausiai užšaldomi netrukus po derliaus nuėmimo, kai jų maistinė vertė dar didelė.

Tad klausimas turėtų būti ne „švieži ar šaldyti“, o kaip dažniau suvalgyti pakankamai daržovių, vaisių ir uogų – ir kaip pasirinkti produktus, kuriuose nėra nereikalingo cukraus, druskos ar riebių padažų.

Kiek daržovių ir vaisių reikėtų suvalgyti

Daržovės, vaisiai ir uogos yra vitaminų, mineralinių medžiagų, skaidulų ir kitų organizmui naudingų junginių šaltinis. Pakankamas jų kiekis siejamas su mažesne kai kurių lėtinių ligų rizika, geresne virškinimo sistemos veikla ir sveikesne mityba apskritai.

Lietuvos sveikos mitybos rekomendacijose nurodoma kasdien suvartoti bent 500 g arba 5 porcijas daržovių, vaisių ir uogų. Iš jų bent 350 g turėtų sudaryti daržovės, neskaitant bulvių, o 150–250 g – vaisiai ir uogos.

Viena porcija – gana paprastas orientyras: dubenėlis salotų, vidutinio dydžio agurkas ar obuolys, sauja uogų, kelios morkos, pomidoras ar kita įprasta porcija. Svarbiausia – įvairovė ir reguliarumas.

Geriausia, kai daržovių, vaisių ir uogų yra kiekviename valgyme. Tačiau tai nereiškia, kad jie būtinai turi būti tik švieži. Tinka ir šaldytos, raugintos, saikingai termiškai apdorotos daržovės. Svarbu neapsiriboti vien bulvėmis ar saldžiais vaisiais – daržovių kasdien turėtų būti daugiau nei vaisių.

Kodėl šaldyti ir konservuoti produktai gali būti naudingi

Pagrindiniai šaldytų ir konservuotų daržovių bei vaisių privalumai – kaina, patogumas ir ilgesnis galiojimo laikas. Tai ypač aktualu žiemą ar ankstyvą pavasarį, kai švieži produktai būna brangesni, o jų kokybė ne visada džiugina.

Šaldytos daržovės dažnai jau būna nuplautos, supjaustytos ir paruoštos gaminti. Jas galima greitai suberti į sriubą, troškinį, omletą, košę ar garnyrą. Konservuotos ankštinės daržovės – pupelės, avinžirniai, lęšiai – taip pat gali labai praversti, kai norisi greitai pagaminti sotesnį patiekalą.

Dar vienas privalumas – mažiau maisto atliekų. Šviežios salotos, uogos ar vaisiai greitai vysta, genda, pelyja. Šaldyti ir konservuoti produktai laikosi gerokai ilgiau, todėl padeda sutaupyti ir išvengti situacijos, kai nespėtas suvalgyti maistas keliauja į šiukšliadėžę.

Ar šaldant išlieka vitaminai

Šaldymas sulėtina produktų gedimą ir padeda išsaugoti didelę dalį maistinių medžiagų. Dažnai daržovės ir vaisiai šaldomi tada, kai yra prinokę ar pasiekę tinkamą brandą, todėl jų maistinė vertė gali būti labai gera.

Žinoma, šaldymas nėra stebuklas. Kai kurios daržovės prieš šaldymą trumpai blanširuojamos – apdorojamos karštu vandeniu ar garais. Dėl to gali sumažėti dalis jautresnių vandenyje tirpių vitaminų, pavyzdžiui, vitamino C ar kai kurių B grupės vitaminų. Kita vertus, blanširavimas padeda sustabdyti fermentų veiklą, išsaugoti spalvą, skonį ir tekstūrą.

Praktiškai svarbiausia šaldytų produktų nekankinti: neatšildyti ir vėl neužšaldyti kelis kartus. Pakartotinis atitirpinimas ir užšaldymas blogina tekstūrą, gali skatinti skysčių netekimą ir neigiamai veikti kokybę. Todėl geriausia išsiimti tiek, kiek iškart sunaudosite.

Kas nutinka konservuojant

Konservavimas veikia kitaip nei šaldymas. Produktai paprastai kaitinami aukštoje temperatūroje, kad būtų sunaikinti mikroorganizmai ir maistas galėtų ilgai saugiai stovėti kambario temperatūroje. Dėl tokio apdorojimo dalis jautresnių maistinių medžiagų, ypač vitamino C, gali sumažėti.

Vis dėlto tai nereiškia, kad konservuoti produktai yra „beverčiai“. Konservuoti pomidorai, pupelės, avinžirniai, lęšiai, kukurūzai ar kai kurios daržovės vis tiek gali būti geras skaidulų, mineralinių medžiagų ir augalinių baltymų šaltinis.

Kai kurių produktų atveju terminis apdorojimas netgi padidina tam tikrų junginių prieinamumą organizmui. Pavyzdžiui, iš kaitintų pomidorų organizmui lengviau pasisavinti likopeną – antioksidantą, siejamą su pomidorų raudona spalva. Todėl konservuoti pomidorai savo sultyse ar pomidorų tyrė be perteklinės druskos gali būti visai geras pasirinkimas.

Didžiausia konservų problema – druska ir cukrus

Renkantis konservuotus produktus svarbiausia skaityti etiketes. Konservuotose daržovėse ir ankštiniuose produktuose neretai būna daug druskos, o konservuotuose vaisiuose – pridėtinio cukraus ar sirupo.

Todėl verta rinktis daržoves ir ankštinius produktus su užrašu „be pridėtinės druskos“, „mažiau druskos“ arba tiesiog palyginti natrio kiekį maistingumo lentelėje. Jei tokio pasirinkimo nėra, dalį druskos galima sumažinti paprastai: nupilti skystį ir produktus perplauti po tekančiu vandeniu.

Konservuotus vaisius geriau rinktis savo sultyse, o ne sirupe. Dar geriau – be pridėtinio cukraus. Sirupas gali paversti iš pažiūros sveiką produktą tiesiog saldžiu desertu.

Atsargiau reikėtų žiūrėti ir į konservuotas pupeles pomidorų ar kitokiuose padažuose, nes juose gali būti ir druskos, ir cukraus. Jei tokie produktai valgomi dažnai, verta rinktis mažiau druskos ir cukraus turinčias versijas.

O kaip dėl saugumo

Šaldyti vaisiai ir daržovės paprastai yra saugūs, tačiau kai kuriuos produktus, ypač šaldytas daržoves, geriausia vartoti termiškai apdorotus, jei taip nurodyta ant pakuotės. Tai svarbu dėl galimos mikrobiologinės taršos.

Konservų atveju galioja kita taisyklė: niekada nevartokite produkto iš išsipūtusios, pažeistos, surūdijusios ar pratekėjusios skardinės. Išsipūtusi pakuotė gali rodyti, kad viduje vyksta mikroorganizmų veikla, todėl rizikuoti nereikėtų.

Atidarytų konservų taip pat geriau nelaikyti pačioje skardinėje. Likusį turinį verta perdėti į švarų indelį, uždengti ir laikyti šaldytuve.

Kaip patogiai naudoti šaldytas ir konservuotas daržoves

Šaldytos daržovės – vienas paprasčiausių būdų greitai pagerinti vakarienę. Žirneliai, brokoliai, špinatai, šparaginės pupelės, morkų ir žiedinių kopūstų mišiniai tinka sriuboms, troškiniams, apkepams, omletams ar garnyrams.

Šaldytos uogos puikiai tinka košėms, jogurtui, varškei, glotnučiams, kepiniams ar padažams. Jos ypač naudingos ne sezono metu, kai šviežios uogos brangios arba atvežtinės ir ne tokios aromatingos.

Konservuotos ankštinės daržovės gali išgelbėti pietus ar vakarienę: avinžirnius galima dėti į salotas, sriubas, troškinius, iš jų gaminti užtepėles; pupelės tinka čili troškiniams, makaronų padažams, mišrainėms; lęšiai greitai padidina patiekalo sotumą.

Sausos ankštinės daržovės dažnai yra dar pigesnės ir taip pat ilgai laikosi, tačiau jas reikia mirkyti ar ilgiau virti. Todėl konservuotos pupelės ar avinžirniai nėra prastas pasirinkimas – ypač jei padeda dažniau valgyti augalinį maistą.

Ar džiovinti vaisiai gali pakeisti šviežius

Džiovinti vaisiai ir uogos taip pat gali būti mitybos dalis, tačiau jų nereikėtų laikyti lygiaverčiu kasdieniu šviežių ar šaldytų vaisių pakaitalu. Džiovinant pašalinama daug vandens, todėl cukrūs ir kalorijos tampa labiau koncentruoti.

Keli džiovinti abrikosai, slyvos ar datulės gali būti patogus užkandis, bet sauja džiovintų vaisių cukraus kiekiu gali prilygti gerokai didesniam šviežių vaisių kiekiui. Be to, dalis džiovintų vaisių papildomai saldinami arba apdorojami sirupu, todėl verta skaityti sudėtį.

Lietuvos sveikos mitybos rekomendacijose taip pat pabrėžiama, kad džiovintus vaisius ir uogas reikėtų vartoti saikingai, nes juose gausu cukrų. Sultys taip pat nėra visavertis vaisių ar uogų pakaitalas, nes jose mažiau skaidulų ir santykinai daugiau cukrų.

Ką rinktis parduotuvėje

Jei perkate šviežius produktus, rinkitės sezoninius ir tokius, kuriuos tikrai spėsite suvalgyti. Vasarą ir rudenį šviežių vietinių daržovių bei uogų pasirinkimas Lietuvoje didelis, todėl verta tuo naudotis. Tačiau žiemą šaldytos daržovės ar uogos dažnai yra labai praktiška alternatyva.

Rinkdamiesi šaldytus produktus, ieškokite paprastos sudėties: daržovės, uogos ar vaisiai be cukraus, druskos, padažų, džiūvėsėlių ar riebalų mišinių. Kuo trumpesnė sudėtis, tuo lengviau suprasti, ką iš tikrųjų perkate.

Rinkdamiesi konservus, žiūrėkite į druską, cukrų ir padažus. Geriausias pasirinkimas – ankštiniai produktai ar daržovės vandenyje, savo sultyse ar natūraliame užpilde, be perteklinių priedų.

Mitą verta pamiršti

Skirstymas į „naudingus šviežius“ ir „antrarūšius šaldytus“ produktus yra pasenęs. Šaldytos daržovės, vaisiai ir uogos gali būti visavertė sveikos mitybos dalis, o kai kuriais atvejais – net patogesnis ir pigesnis būdas dažniau valgyti augalinį maistą.

Konservuoti produktai taip pat gali būti naudingi, jei pasirenkami apdairiai. Svarbiausia vengti perteklinės druskos, cukraus ir riebių padažų.

Tad sveikiausias pasirinkimas nebūtinai yra tas, kuris atrodo „šviežiausiai“. Sveikiausias pasirinkimas yra tas, kuris padeda kasdien suvalgyti pakankamai daržovių, vaisių ir uogų, dera prie jūsų gyvenimo ritmo ir netampa dar viena priežastimi maistui gesti šaldytuve.