Trūksta geležies? Šiuos garnyrus verta rinktis dažniau

Grikiai dažnai laikomi vienu vertingiausių garnyrų, ypač kalbant apie geležį. Tačiau norint praturtinti mitybą šiuo mikroelementu, nereikėtų apsiriboti vien košėmis.

Į kasdienį valgiaraštį verta dažniau įtraukti lęšius ir avinžirnius.

Australijos Adelaidės universiteto mokslininkai ištyrė šalies prekybos centruose parduodamus grūdinius ir ankštinių augalų produktus.

Paaiškėjo, kad lęšiai ir avinžirniai išsiskyrė palankiu baltymų, geležies ir cinko kiekiu. Tyrėjų vertinimu, ankštiniai šių mineralų turėjo daugiau, o jų biologinis prieinamumas buvo palankesnis nei daugelio tirtų grūdinių produktų.

Vis dėlto šių rezultatų nereikėtų suprasti kaip raginimo atsisakyti grikių. Tyrime buvo vertinami konkretūs Australijos parduotuvėse parduodami produktai, o jų maistinė vertė gali skirtis priklausomai nuo veislės, apdorojimo ir paruošimo būdo. Grikiai ir toliau gali būti visavertės mitybos dalis, tačiau lęšiai bei avinžirniai padeda ją paįvairinti.

Kodėl verta rinktis lęšius ir avinžirnius

Geležis reikalinga hemoglobinui – raudonųjų kraujo kūnelių baltymui, pernešančiam deguonį po organizmą. Jos taip pat reikia normaliai raumenų, kaulų čiulpų ir kitų organų veiklai.

Lęšiuose ir avinžirniuose yra neheminės, tai yra augalinės kilmės, geležies. Organizmas ją pasisavina prasčiau nei heminę geležį, gaunamą iš mėsos ar jūrų gėrybių. Tačiau ankštiniai kartu suteikia augalinių baltymų, skaidulų, cinko ir kitų mineralinių medžiagų.

Virtus lęšius ar avinžirnius galima patiekti kaip garnyrą vietoj baltųjų ryžių, įprastų makaronų ar bulvių. Jie ilgiau suteikia sotumo, todėl ypač tinka žmonėms, norintiems valgyti daugiau augalinio maisto.

Kaip pagerinti geležies pasisavinimą

Augalinės geležies pasisavinimą gerina vitaminas C. Todėl lęšius ir avinžirnius naudinga valgyti kartu su:

• saldžiosiomis paprikomis;
• pomidorais;
• raugintais kopūstais;
• brokoliais;
• citrusiniais vaisiais;
• juodaisiais serbentais;
• kitomis šviežiomis daržovėmis ir uogomis.

Pavyzdžiui, lęšių troškinį galima pagardinti pomidorais ir saldžiosiomis paprikomis, o avinžirnių salotas – citrinų sultimis. Vitaminas C padidina augalinės geležies biologinį prieinamumą.

Jeigu valgote mėsą, nedidelė jos, paukštienos ar žuvies porcija taip pat gali pagerinti kartu su augaliniu maistu gaunamos geležies pasisavinimą.

Kuo trukdo fitatai

Ankštiniuose ir viso grūdo produktuose yra fitatų – natūralių junginių, galinčių prisijungti mineralines medžiagas ir sumažinti jų pasisavinimą. Tai nereiškia, kad tokių produktų reikėtų vengti: juose gausu skaidulų, baltymų ir kitų naudingų medžiagų.

Fitato kiekį galima sumažinti:

• sausus avinžirnius prieš verdant pamirkius;
• mirkymo vandenį išpylus ir ankštinius perplovus;
• ankštinius daiginant;
• valgant fermentuotus produktus;
• ankštinius gerai išvirus.

Konservuotus avinžirnius taip pat verta nupilti ir gerai nuplauti po tekančiu vandeniu. Taip sumažės ne tik skysčio likučių, bet ir dalis druskos.

Ne kiekvienas garnyras vienodai vertingas

Baltieji ryžiai, kukurūzų kruopos ir iš rafinuotų miltų pagaminti makaronai paprastai nėra svarbiausi geležies šaltiniai. Jie gali suteikti energijos, tačiau, palyginti su ankštiniais, juose dažniausiai mažiau baltymų, skaidulų ir mineralinių medžiagų. Australijos tyrime perdirbti kviečių ir kai kurie kukurūzų produktai pagal tirtų mineralų kiekį atsidūrė tarp silpnesnių pasirinkimų.

Tai nereiškia, kad ryžių ar makaronų reikia atsisakyti. Juos galima kaitalioti su lęšiais, avinžirniais, pupelėmis, grikiais ir viso grūdo kruopomis.

Kaip lęšius ir avinžirnius įtraukti į valgiaraštį

Lęšiai ypač patogūs tuo, kad daugumos jų nereikia ilgai mirkyti. Raudonieji lęšiai greitai suverda ir tinka sriuboms, troškiniams bei padažams. Žalieji ir rudieji geriau išlaiko formą, todėl juos galima dėti į salotas ar patiekti kaip garnyrą.

Avinžirnius galima naudoti:

• daržovių salotoms;
• tirštoms sriuboms;
• troškiniams;
• humusui;
• daržovių paplotėliams;
• orkaitėje kepamiems traškiems užkandžiams.

Net paprastas garnyras bus vertingesnis, jei pusę ryžių pakeisite lęšiais arba į grikių košę įmaišysite avinžirnių ir daržovių.

Vien maisto gali nepakakti

Nuovargis, silpnumas, blyškumas, dusulys ar dažnas širdies plakimas gali būti susiję su geležies stoka, tačiau šiuos simptomus gali sukelti ir daugybė kitų priežasčių. Geležies trūkumas bei mažakraujystė nustatomi atlikus kraujo tyrimus, o gydymas priklauso nuo trūkumo priežasties ir sunkumo.

Patvirtinto geležies trūkumo nereikėtų bandyti gydyti vien lęšiais, avinžirniais ar savarankiškai pasirinktais maisto papildais. Mityba gali padėti, tačiau esant mažakraujystei dažnai prireikia gydytojo paskirtų geležies preparatų ir būtina išsiaiškinti, kodėl geležies atsargos sumažėjo.

Svarbiausia – ne ieškoti vieno „stebuklingo“ produkto, o valgyti įvairiai. Grikiai, lęšiai ir avinžirniai nėra konkurentai: juos kaitaliojant galima gauti daugiau skaidulų, augalinių baltymų ir mineralinių medžiagų.