Kiek obuolių atstoja geležies paros normą

Obuoliai nuo seno laikomi vienais sveikiausių vaisių. Lietuvoje jie ypač mėgstami – valgomi švieži, kepami, džiovinami, iš jų spaudžiamos sultys.

Tačiau ar tiesa, kad obuoliai yra geras geležies šaltinis ir gali padėti išvengti mažakraujystės?

Pasirodo, norint vien obuoliais patenkinti organizmo geležies poreikį, jų tektų suvalgyti ne kelis ir net ne keliolika. Skaičiai gali nustebinti.

Viename obuolyje – vos lašelis geležies

Viename vidutinio dydžio obuolyje, kurio valgomoji dalis sveria apie 150–180 gramų, yra vos 0,18–0,22 miligramo geležies. Tai gerokai mažiau, nei daugelis įsivaizduoja.

JAV žemės ūkio departamento (USDA) maisto sudėties duomenimis, 100 gramų šviežių obuolių su odele yra apie 0,12 miligramo geležies.

Palyginkime šį kiekį su žmogaus organizmo poreikiais. JAV nacionalinių sveikatos institutų (NIH) rekomendacijose nurodoma, kad suaugusiam vyrui per dieną reikia maždaug 8 miligramų geležies, 19–50 metų moteriai – 18 miligramų, o nėščiajai – 27 miligramų.

Tai reiškia, kad norint vien obuoliais gauti rekomenduojamą geležies kiekį, suaugusiam vyrui tektų suvalgyti maždaug 40 vidutinių obuolių, o vaisingo amžiaus moteriai – apie 90.

Ir tai tik teorinis skaičiavimas. Geležis iš augalinės kilmės produktų pasisavinama prasčiau nei iš mėsos, todėl obuoliai nėra tinkamas būdas geležies trūkumui kompensuoti.

Ar rūgštūs obuoliai turi daugiau geležies?

Lietuvoje nuo seno paplitęs įsitikinimas, kad rūgštūs obuoliai, ypač antaniniai, yra naudingesni kraujui. Kartais manoma, kad kuo obuolys rūgštesnis, tuo daugiau jame geležies.

Tačiau moksliniai duomenys tokio ryšio nepatvirtina.

Obuolių rūgštumą daugiausia lemia organinės rūgštys, o ne geležies kiekis. Raudona odelės spalva priklauso nuo augalinių pigmentų.

Dar vienas paplitęs mitas – greitai parudavęs perpjautas obuolys esą turi daugiau geležies.

Iš tiesų obuolio minkštimas tamsėja dėl fermentinių reakcijų, vykstančių pažeistoms vaisiaus ląstelėms susilietus su deguonimi. Šis procesas nėra patikimas geležies kiekio rodiklis.

Todėl nėra pagrindo specialiai rinktis rūgščius ar greitai tamsėjančius obuolius tikintis padidinti hemoglobino kiekį kraujyje.

O gal geriau džiovinti obuoliai?

Džiovinant obuolius iš jų pašalinama didžioji dalis vandens, todėl mineralinių medžiagų koncentracija 100 gramų produkto padidėja.

Priklausomai nuo produkto sudėties, 100 gramų džiovintų obuolių gali būti apie 1–1,5 miligramo geležies.

Tačiau įprastoje 30 gramų džiovintų obuolių porcijoje jos būtų tik apie 0,3–0,45 miligramo.

Be to, džiovinti vaisiai yra gerokai kaloringesni už šviežius, jeigu lyginame vienodą jų svorį. Juose taip pat daugiau natūralių cukrų 100 gramų produkto.

Todėl džiovinti obuoliai gali būti skanus užkandis, tačiau jie taip pat neturėtų būti laikomi svarbiu geležies šaltiniu.

Kokie produktai geležies turi daugiau?

Norint organizmą aprūpinti geležimi, kur kas naudingiau rinktis produktus, kuriuose šio mineralo yra daugiau.

Vienas geriausių lengvai pasisavinamos geležies šaltinių – mėsa. Jos taip pat yra žuvyje ir jūrų gėrybėse.

Geležies galima gauti ir iš augalinių produktų: lęšių, pupelių, avinžirnių, moliūgų sėklų, grikių bei kai kurių žalialapių daržovių.

Tačiau svarbu ne tik geležies kiekis maiste, bet ir tai, kaip gerai organizmas ją pasisavina.

Gyvūninės kilmės produktuose dalis geležies yra heminės formos, kuri paprastai pasisavinama lengviau. Augaliniuose produktuose esanti neheminė geležis organizmui prieinama prasčiau.

Pasisavinimą galima pagerinti kartu valgant vitamino C turinčių produktų.

Pavyzdžiui, lęšių ar pupelių patiekalą verta papildyti šviežia paprika, pomidorais, raugintais kopūstais ar kitomis daržovėmis.

Tuo metu stipri arbata ir kava, geriamos valgant, gali mažinti neheminės geležies pasisavinimą.

Kodėl obuoliai vis tiek naudingi?

Nors obuoliai nėra geras geležies šaltinis, tai nereiškia, kad jų reikėtų valgyti mažiau.

Juose yra maistinių skaidulų, įvairių augalinių junginių ir nedidelis kiekis vitamino C.

Ypač vertingos tirpiosios skaidulos, tarp jų – pektinai, kurie padeda palaikyti normalią žarnyno veiklą.

Obuoliai taip pat gali būti patogus pasirinkimas norint pakeisti kaloringesnius užkandžius. Vidutiniame obuolyje paprastai yra apie 80–100 kilokalorijų, priklausomai nuo jo dydžio.

Vaisius geriausia valgyti su odele, nes joje ir šalia jos yra nemažai skaidulų bei augalinių junginių. Žinoma, prieš valgant obuolį būtina kruopščiai nuplauti.

Lietuvoje auginami obuoliai gali būti puiki kasdienės mitybos dalis, tačiau jų nauda neturėtų būti siejama su gebėjimu gydyti geležies trūkumą.

Kada vien mitybos nepakanka?

Geležies trūkumas gali pasireikšti nuolatiniu nuovargiu, silpnumu, blyškumu, galvos svaigimu ar dusuliu fizinio krūvio metu.

Tačiau šie simptomai nėra būdingi vien geležies stokai, todėl savarankiškai nustatyti diagnozės nereikėtų.

Įtarus geležies trūkumą, gydytojas gali paskirti bendrą kraujo tyrimą ir feritino tyrimą, kuris padeda įvertinti organizmo geležies atsargas.

Svarbu nustatyti ir trūkumo priežastį. Ji gali būti susijusi su nepakankamu geležies gavimu, kraujo netekimu, gausiomis menstruacijomis ar sutrikusiu maistinių medžiagų pasisavinimu.

Jeigu geležies trūkumas patvirtinamas, vien pakeisti mitybą ne visada pakanka. Gali prireikti gydytojo paskirtų geležies preparatų.

Savavališkai jų vartoti nerekomenduojama, nes per didelis geležies kiekis taip pat gali pakenkti sveikatai.

Taigi senas patarimas valgyti daugiau obuolių „dėl kraujo“ turi mažai mokslinio pagrindo. Obuoliai yra vertingas vaisius, tačiau norint aprūpinti organizmą geležimi svarbiausia įvairi ir subalansuota mityba.