Kas iš tiesų padeda gyventi ilgiau: brangūs vitaminai – ne svarbiausia

Daugelis sveikatą ir ilgaamžiškumą sieja su brangiais maisto papildais, egzotiškais produktais ar intensyviomis treniruotėmis sporto klube.

Tačiau moksliniai tyrimai rodo kur kas paprastesnę tiesą: didžiausią naudą dažniausiai duoda ne stebuklingos priemonės, o kasdieniai įpročiai.

Reguliarus judėjimas, visavertė mityba, kokybiškas miegas, nerūkymas, kuo mažesnis alkoholio vartojimas ir laiku atliekami sveikatos tyrimai gali reikšmingai sumažinti širdies bei kraujagyslių ligų, antrojo tipo diabeto, kai kurių vėžio formų ir ankstyvos mirties riziką.

Tuo metu vitaminų ir mineralų papildai nėra universali apsauga nuo ligų.

Didelės apimties JAV nacionalinių sveikatos institutų tyrimas, kuriame daugiau kaip du dešimtmečius stebėta beveik 400 tūkst. žmonių, neparodė, kad kasdien vartojami multivitaminai sumažintų sveikų suaugusiųjų mirtingumą. Vis dėlto papildai gali būti būtini nustačius konkrečių medžiagų trūkumą, nėštumo metu ar gydytojui rekomendavus dėl ligos, mitybos arba vartojamų vaistų.

Judėjimas svarbiau už retas sunkias treniruotes

Norint stiprinti sveikatą nebūtina kasdien vargti sporto salėje. Kur kas svarbiau judėti reguliariai ir pasirinkti veiklą, kurią galima tęsti ilgą laiką.

Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja per savaitę sukaupti bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo arba 75–150 minučių intensyvios veiklos. Bent du kartus per savaitę patariama atlikti ir pagrindines raumenų grupes stiprinančius pratimus.

Tinka spartus ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, šokiai, darbas sode ar aktyvesnė namų ruoša. Sėdimą darbą dirbantiems žmonėms verta reguliariai atsistoti, pasivaikščioti ar atlikti kelis lengvus pratimus. Net ir nedidelis aktyvumas yra geriau nei jokio, tačiau vien trumpa mankštos pertraukėlė nepakeičia bendro savaitės fizinio aktyvumo.

Miegas – ne prabanga, o sveikatos pagrindas

Miegant organizmas atkuria energijos atsargas, reguliuoja hormonų veiklą, stiprina imuninę sistemą ir apdoroja per dieną gautą informaciją. Nuolatinis miego trūkumas siejamas su prastesne atmintimi, dirglumu, aukštesniu kraujospūdžiu, svorio didėjimu ir didesne įvairių lėtinių ligų rizika.

Daugumai suaugusiųjų paprastai reikia maždaug 7–9 valandų miego per parą, nors individualus poreikis gali skirtis. Svarbi ne tik miego trukmė, bet ir jo kokybė bei gana pastovus režimas.

Padėti gali reguliarus kėlimosi laikas, vėsesnis ir tamsesnis miegamasis, mažiau kofeino antroje dienos pusėje ir bent trumpa pertrauka nuo telefono ar kompiuterio prieš miegą. Jei žmogus miega pakankamai ilgai, tačiau nuolat jaučiasi išsekęs, garsiai knarkia ar prabunda dusdamas, vertėtų pasitarti su gydytoju.

Svarbu ne „stebuklingas“ produktas, o visa mityba

Nėra vieno maisto produkto, galinčio apsaugoti nuo visų ligų. Kur kas reikšmingesnė bendra kasdienės mitybos kokybė.

Raciono pagrindą turėtų sudaryti daržovės, vaisiai ir uogos, viso grūdo produktai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos. Baltymų galima gauti iš žuvies, kiaušinių, liesesnės mėsos, pieno produktų ir ankštinių kultūrų.

Lietuvoje nebūtina ieškoti brangių egzotiškų vadinamųjų supermaisto produktų. Puikiai tinka kopūstai, morkos, burokėliai, obuoliai, šaldytos uogos, avižos, grikiai, pupelės, žirniai, lęšiai, silkė ir kita žuvis.

Vertėtų rečiau rinktis stipriai perdirbtus produktus, saldžius gėrimus, daug druskos turinčius užkandžius, dažnai valgomą greitąjį maistą ir mėsos gaminius. Sveika mityba nereiškia, kad tam tikras maistas turi būti visiškai uždraustas – svarbiausia, kad mažiau vertingi produktai netaptų kasdienio raciono pagrindu.

Vandens poreikis kiekvienam skirtingas

Vanduo būtinas normaliai kraujotakai, kūno temperatūros reguliavimui, virškinimui ir kitoms organizmo funkcijoms. Tačiau visiems žmonėms tinkamos vienodos privalomos vandens normos nėra.

Skysčių poreikis priklauso nuo kūno sudėjimo, fizinio aktyvumo, oro temperatūros, mitybos, sveikatos būklės ir vartojamų vaistų. Dalį vandens gauname su sriubomis, vaisiais, daržovėmis ir kitais produktais.

Daugumai sveikų žmonių patikimas orientyras yra troškulys ir šviesiai gelsvos spalvos šlapimas. Karštą dieną, sportuojant, karščiuojant ar gausiai prakaituojant skysčių reikia daugiau. Tačiau žmonėms, sergantiems širdies ar inkstų ligomis, gydytojas gali rekomenduoti skysčių kiekį riboti, todėl universaliais patarimais remtis nederėtų.

Teiginys, kad vos pritrūkus vandens kraujas būtinai „sutirštėja“ ir staiga sulėtėja deguonies pernešimas, yra pernelyg supaprastintas. Ryški dehidratacija iš tiesų gali sutrikdyti kraujotaką ir savijautą, tačiau nedidelis troškulys dar nereiškia pavojingo kraujo sutirštėjimo.

Nerūkymas duoda daugiau naudos nei papildų lentyna

Tabako vartojimas yra vienas svarbiausių išvengiamų ankstyvos mirties rizikos veiksnių. Rūkymas didina infarkto, insulto, plaučių ligų ir daugelio vėžio rūšių tikimybę.

Mesti rūkyti naudinga bet kuriame amžiuje. Teigiami pokyčiai prasideda gana greitai, o ilgainiui širdies, kraujagyslių ir kvėpavimo sistemos ligų rizika mažėja. Tai vienas veiksmingiausių sveikatos sprendimų, gerokai svarbesnis už profilaktiškai vartojamus vitaminus.

Alkoholio atveju taisyklė taip pat paprasta: kuo jo mažiau, tuo saugiau. Pasaulio sveikatos organizacija pabrėžia, kad nėra tokio alkoholio kiekio, kuris būtų visiškai nerizikingas sveikatai, ypač vertinant vėžio riziką. Alkoholis priskiriamas pirmos grupės kancerogenams ir yra siejamas mažiausiai su septyniomis vėžio rūšimis.

Lėtinis stresas taip pat palieka pėdsaką

Trumpalaikis stresas gali padėti susitelkti ir greičiau reaguoti, tačiau ilgai trunkanti įtampa gali bloginti miegą, didinti kraujospūdį, skatinti persivalgymą ir silpninti emocinę savijautą.

Ne visų streso priežasčių įmanoma išvengti, tačiau galima mokytis geriau jas valdyti. Padeda kasdienis judėjimas, pasivaikščiojimai, bendravimas su artimaisiais, pakankamas poilsis ir aiškios darbo bei laisvalaikio ribos.

Jeigu nerimas, prislėgta nuotaika, nemiga ar išsekimas užsitęsia ir trukdo kasdieniam gyvenimui, vien kvėpavimo pratimų gali nepakakti. Tokiu atveju verta kreiptis į šeimos gydytoją, psichologą ar kitą psichikos sveikatos specialistą.

Profilaktiniai tyrimai turi būti parenkami pagal amžių ir riziką

Reguliarus sveikatos tikrinimas nereiškia, kad kiekvienais metais būtina savo nuožiūra atlikti kuo daugiau laboratorinių tyrimų. Nereikalingi tyrimai gali parodyti atsitiktinių nukrypimų, sukelti nerimą ir paskatinti tolesnius tyrimus, kurie žmogui iš tiesų nebuvo būtini.

Tikslingiau su šeimos gydytoju įvertinti kraujospūdį, kūno svorį, rūkymą, fizinį aktyvumą, šeimos ligų istoriją ir pagal amžių bei rizikos veiksnius parinkti reikalingus tyrimus.

Lietuvoje privalomuoju sveikatos draudimu apdrausti gyventojai gali nemokamai dalyvauti valstybės finansuojamose ligų prevencijos programose. Šiuo metu vykdomos gimdos kaklelio, krūties, prostatos, storosios žarnos ir širdies bei kraujagyslių ligų prevencijos programos. Dėl dalyvavimo pirmiausia reikėtų kreiptis į šeimos gydytoją.

Pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos programa Lietuvoje skirta 40–60 metų imtinai vyrams ir moterims, o krūties vėžio programa – 45–74 metų imtinai moterims. Tikslinės amžiaus ribos ir tyrimų periodiškumas skirtingose programose nėra vienodi.

Ilgaamžiškumas prasideda nuo kasdienybės

Sveikata retai priklauso nuo vieno pirkinio, vieno produkto ar trumpalaikio iššūkio. Ją kuria daugybė nedidelių sprendimų: daugiau judėti, nerūkyti, rečiau vartoti alkoholį, rinktis įvairų maistą, pakankamai miegoti ir neignoruoti profilaktikos.

Vitaminai nėra savaime blogi, tačiau sveikam, visavertiškai besimaitinančiam žmogui jie nepakeičia miego, judėjimo ar subalansuotos mitybos. Maisto papildus geriausia rinktis ne pagal reklamą ar pažįstamų patarimus, o nustačius konkretų poreikį ir pasitarus su gydytoju ar vaistininku.