Ar tikrai lietuviams būtina vartoti vitaminą D?
Vitaminas D dažnai vadinamas „saulės vitaminu“, ir ne be reikalo.
Didelę jo dalį organizmas gali pasigaminti pats, kai odą pasiekia saulės ultravioletiniai B spinduliai. Tačiau Lietuvoje ši sistema veikia ne visus metus vienodai gerai – rudenį ir žiemą saulės ne tik mažai, bet ji danguje pakyla pernelyg žemai.
Todėl rudens viduryje prasidedantis vitaminas D sezonas Lietuvoje nėra vien reklaminis papildų gamintojų triukas. Mūsų geografinė padėtis iš tiesų lemia, kad daliai gyventojų šaltuoju metų laiku jo atsargos gali sumažėti.
Saulės turime gerokai mažiau nei pietiečiai
Lietuvos hidrometeorologijos tarnybos duomenimis, pagal 1991–2020 metų klimato normą Lietuvoje saulė vidutiniškai šviečia apie 1917 valandų per metus. Saulėčiausi yra gegužė ir liepa – po maždaug 283 valandas, o gruodį saulės spindėjimo trukmė tesiekia apie 29 valandas per visą mėnesį.
Palyginimui, Portugalijoje per metus susidaro apie 3000 saulės valandų. Taigi pietų Europos gyventojas per metus gali gauti daugiau kaip tūkstančiu valandų daugiau saulės šviesos nei gyvenantis Lietuvoje.
Be to, svarbus ne vien saulėtų dienų skaičius. Vitaminui D gamintis reikalinga pakankamai stipri UVB spinduliuotė. Vėlyvą rudenį ir žiemą mūsų platumose saulė pakyla žemai, tad net giedrą dieną vitamino D gamyba odoje gali būti labai menka.
Todėl vasaros saulė ir žiemos saulė vitamino D požiūriu – ne tas pats.
Kam organizmui reikalingas vitaminas D?
Pagrindinė geriausiai įrodyta vitamino D užduotis – padėti organizmui pasisavinti kalcį ir fosforą. Be jų sunku išlaikyti tvirtus kaulus ir dantis.
Kai vitamino D labai trūksta, vaikams gali išsivystyti rachitas, o suaugusiesiems – kaulų minkštėjimas, vadinamas osteomaliacija. Vitaminas D taip pat dalyvauja normalioje raumenų ir imuninės sistemos veikloje.
Pastaraisiais dešimtmečiais mokslininkai vitaminą D siejo ir su kur kas platesniu ligų sąrašu – nuo širdies bei kraujagyslių ligų iki depresijos, vėžio ar autoimuninių sutrikimų.
Tačiau čia svarbus vienas „bet“: tai, kad žmonės, kurių vitamino D kiekis kraujyje mažesnis, dažniau serga tam tikromis ligomis, dar nereiškia, kad papildomai vartojamas vitaminas D nuo tų ligų apsaugos.
Lietuvoje stoka – ne retenybė
Lietuvoje atlikti tyrimai patvirtina ryškų sezoniškumą. Ankstesnėje didelėje daugiau kaip 9500 pacientų duomenų analizėje mažiausias vitamino D kiekis nustatytas sausį–balandį, o didžiausias – rugpjūtį ir rugsėjį. Tame tyrime vitamino D trūkumas nustatytas 67 proc. tirtų asmenų.
Naujesnėje 2025 metais Vilniaus pirminės sveikatos priežiūros įstaigoje surinktų daugiau kaip 14 tūkst. pacientų tyrimų analizėje vidutinė vitamino D būklė taip pat pateko į nepakankamumo intervalą. Tyrėjai vėl atkreipė dėmesį į amžiaus ir sezono įtaką.
Vis dėlto šių skaičių nereikėtų suprasti taip, kad du trečdaliai visų Lietuvos gyventojų būtinai turi vitamino D trūkumą. Tyrimai atlikti tarp žmonių, kuriems buvo daromi kraujo tyrimai, todėl jie nėra visiškai tas pats, kas atsitiktinai atrinktos visos šalies gyventojų imties tyrimas.
Kur jo ieškoti lėkštėje?
Su maistu vitamino D gauti nėra labai paprasta – natūraliai dideli jo kiekiai aptinkami vos keliuose produktuose.
Geriausi šaltiniai – riebios žuvys: lašiša, skumbrė, silkė, sardinės, upėtakis ir tunas. Daug vitamino D yra ir žuvų kepenų aliejuje.
Mažesni jo kiekiai aptinkami kiaušinių tryniuose, kepenyse ir kai kuriuose sūriuose. Vitamino D gali turėti ir grybai, ypač auginti arba apdoroti ultravioletine šviesa.
Dar vienas šaltinis – vitaminu D papildyti produktai. Lietuvoje verta skaityti etiketes: jo gali būti kai kuriuose pieno produktuose, margarinuose, augaliniuose gėrimuose ar pusryčių dribsniuose.
Europos maisto saugos tarnyba suaugusiajam, esant labai mažai saulės ekspozicijai, tinkamu kiekiu laiko 15 mikrogramų vitamino D per dieną, tai atitinka 600 tarptautinių vienetų (TV).
Ar kuo daugiau – tuo geriau?
Ne. Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, todėl organizmas jį gali kaupti. Labai didelės dozės ilgą laiką nėra nekaltos – jos gali pernelyg padidinti kalcio kiekį kraujyje ir pažeisti inkstus bei kitus organus.
Todėl principas „jeigu trūksta saulės, gersiu kuo daugiau piliulių“ nėra geras.
2024 metais paskelbtos Endokrinologų draugijos rekomendacijos taip pat tapo atsargesnės. Sveikiems jaunesniems nei 75 metų žmonėms nerekomenduojama be aiškios priežasties vartoti didesnių nei įprastai rekomenduojamų vitamino D dozių ar nuolat tikrinti jo kiekį kraujyje.
Tyrimai pateikė ir netikėtumų
Vienas didžiausių vitamino D tyrimų – JAV vykdytas VITAL – stebėjo daugiau kaip 25 tūkst. vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonių.
Tyrėjai tikėjosi išsiaiškinti, ar kasdien vartojant 2000 TV vitamino D galima sumažinti vėžio ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Bendroje, iš esmės sveikų žmonių grupėje aiškios apsaugos nuo šių ligų nenustatyta.
Kitas to paties tyrimo etapas pateikė dar vieną netikėtą rezultatą: papildomas vitaminas D sveikiems vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms, kurie nebuvo atrinkti dėl jo trūkumo ar osteoporozės, nesumažino kaulų lūžių skaičiaus.
Tai nereiškia, kad vitaminas D kaulams nereikalingas. Priešingai – jis būtinas. Tačiau tyrimai parodė, kad žmogui, kuriam jo netrūksta, dar didesnis kiekis nebūtinai suteikia papildomos naudos.
Įdomesnį rezultatą VITAL pateikė tiriant autoimunines ligas. Per kiek daugiau nei penkerius metus vitamino D vartojusių žmonių grupėje jų diagnozuota maždaug 22 proc. mažiau. Mokslininkai rezultatą vertina kaip intriguojantį, tačiau tai dar nėra pagrindas vitaminą D laikyti universalia apsauga nuo autoimuninių ligų.
Kas labiausiai rizikuoja pritrūkti?
Didesnė vitamino D stokos rizika kyla vyresniems žmonėms, retai būnantiems lauke, žmonėms, kurių oda tamsesnė, taip pat sergantiems ligomis, trukdančiomis pasisavinti riebalus.
Rizika didesnė ir nutukusiems žmonėms bei tiems, kuriems atlikta skrandžio apylankos operacija.
O Lietuvos gyventojams prie šio sąrašo dar prisideda labai paprasta aplinkybė – ilgas sezonas, kai saulės turime mažai.
Saulė – svarbi, bet vien jos vaikytis neverta
Vitaminas D išsiskiria tuo, kad jo šaltinis gali būti ir lėkštė, ir saulė. Tačiau dėl vitamino D tikrai nereikėtų sąmoningai degintis iki paraudimo – ultravioletinių spindulių žala odai niekur nedingsta.
Beje, sėdėjimas prie saulėto lango vitamino D atsargų taip pat beveik nepapildys: lango stiklas didžiąją dalį vitamino D gamybai reikalingų UVB spindulių sulaiko.
Tad lietuvišką formulę būtų galima apibūdinti paprastai: vasarą – protingai mėgautis saule, visus metus – nepamiršti žuvies ir kitų vitamino D šaltinių, o kilus įtarimui dėl trūkumo ar priklausant rizikos grupei – papildų dozę aptarti su gydytoju.
Vitaminas D organizmui tikrai būtinas. Tačiau šiuolaikiniai tyrimai primena ir kitą svarbią taisyklę: būtinas nereiškia, kad kuo daugiau – tuo geriau.
