Kiek žingsnių reikia svoriui palaikyti? Ir tai nėra 10 000

Apie 80 proc. žmonių, sėkmingai numetusių svorio, per trejus–penkerius metus jo vėl priauga.

Naujas didelės apimties Italijos ir Libano mokslininkų tyrimas rodo, kad rezultatui išlaikyti gali pakakti paprasto ir nemokamo įpročio – kasdien nueiti maždaug 8 500 žingsnių.

Svarbu ir tai, kad šis skaičius mažesnis už plačiai įsitvirtinusią 10 000 žingsnių „normą“, kuri iš pradžių atsirado ne kaip mokslinė rekomendacija, o kaip rinkodaros idėja.

Kaip atsirado 10 000 žingsnių mitas

Prieš kalbant apie naują tyrimą, verta prisiminti, iš kur atsirado skaičius, įstrigęs milijonų žmonių galvose. Idėja kasdien nueiti 10 000 žingsnių siejama su Japonijoje apie 1965 m., po 1964 m. Tokijo olimpinių žaidynių, išpopuliarėjusiu žingsniamačiu „Manpo-kei“, kurio pavadinimas reiškia „10 000 žingsnių matuoklis“.

Šis skaičius nebuvo nustatytas kaip ideali dienos norma kokiame nors klinikiniame tyrime. Jis buvo patogus, apvalus, lengvai įsimenamas ir gerai tiko reklamai. Laikui bėgant 10 000 žingsnių tikslą perėmė ir išmanieji laikrodžiai bei fizinio aktyvumo programėlės, todėl jis įsitvirtino kasdienėje sveikatingumo kultūroje.

Vis dėlto šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad nauda sveikatai prasideda gerokai anksčiau, o norint išlaikyti numestą svorį nebūtinai reikia siekti „magiško“ 10 000 žingsnių skaičiaus.

Kaip mokslininkai tyrė žingsnių ir svorio ryšį

Naujas darbas buvo pristatytas 33-ajame Europos nutukimo kongrese ECO 2026 Stambule ir paskelbtas žurnale „International Journal of Environmental Research and Public Health“. Tyrimui vadovavo Modenos ir Redžo Emilijos universiteto Italijoje profesorius Marwanas El Ghochas.

Mokslininkai atliko sisteminę apžvalgą ir metaanalizę – tai reiškia, kad jie surinko ir iš naujo įvertino daugelio anksčiau atliktų klinikinių tyrimų duomenis. Iš viso į apžvalgą įtraukta 18 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų, o metaanalizei panaudoti 14 iš jų duomenys. Iš viso analizuoti 3 758 suaugusiųjų duomenys, dalyvių amžiaus vidurkis siekė 53 metus.

Tyrimuose buvo lyginami gyvenimo būdo keitimo programose dalyvavę žmonės ir kontrolinės grupės. Pirmieji gavo mitybos rekomendacijas, patarimų daugiau vaikščioti ir skaičiuoti žingsnius. Kontrolinė grupė arba laikėsi dietos be papildomos pagalbos, arba negavo jokios specialios intervencijos. Programos apėmė aktyvaus svorio metimo etapą ir vėlesnį svorio palaikymo laikotarpį.

Žingsnių skaičius buvo vertinamas trimis momentais: tyrimo pradžioje, pasibaigus svorio metimo etapui – vidutiniškai po 7,9 mėnesio, ir pasibaigus svorio palaikymo etapui – vidutiniškai po 10,3 mėnesio.

Kiek žingsnių padeda išlaikyti svorį

Rezultatai buvo gana aiškūs. Tyrimo pradžioje abi grupės vaikščiojo panašiai: gyvenimo būdo keitimo programos dalyviai vidutiniškai nueidavo 7 280 žingsnių per dieną, o kontrolinės grupės dalyviai – 7 180.

Vėliau rezultatai išsiskyrė. Gyvenimo būdo keitimo programos dalyviai svorio metimo etapo pabaigoje žingsnių skaičių padidino iki 8 454 per dieną ir vidutiniškai neteko 4,39 proc. kūno masės – maždaug 4 kilogramų. Svorio palaikymo etapo pabaigoje jie vis dar nueidavo vidutiniškai 8 241 žingsnį per dieną.

Kontrolinė grupė žingsnių skaičiaus beveik nepadidino ir reikšmingo svorio sumažėjimo nė viename etape nepasiekė. Skirtumas tarp grupių išliko ir pasibaigus aktyviam svorio metimui: gyvenimo būdo keitimo programos dalyviai išlaikė maždaug 3,3 proc. sumažėjusią kūno masę, o kontrolinės grupės rodikliai iš esmės grįžo prie pradinių.

Ypač įdomu tai, kad ryšys tarp žingsnių skaičiaus ir svorio išlaikymo buvo stipresnis būtent palaikymo etape. Kitaip tariant, vaikščiojimas gali būti svarbesnis ne tiek pačiam svorio metimui, kiek tam, kad numesti kilogramai negrįžtų.

Kodėl žingsnių norma gali skirtis

Svarbu šio skaičiaus nepaversti nauju universaliu įstatymu. Patys tyrimo autoriai pabrėžia, kad maždaug 8 500 žingsnių riba kol kas yra preliminarus orientyras, o ne galutinė klinikinė rekomendacija. Norint nustatyti aiškias ir kliniškai reikšmingas žingsnių normas, reikia papildomų tyrimų, kuriuose būtų iš anksto numatytos konkrečios ribos ir įvertintas vadinamasis dozės bei poveikio ryšys.

Yra ir kitų išlygų. Metaanalizė apibendrina skirtingų tyrimų rezultatus. Nors atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai laikomi vienu patikimiausių įrodymų šaltinių medicinoje, šie duomenys vis tiek tiesiogiai neįrodo, kad būtent žingsniai lėmė visą rezultatą.

Gyvenimo būdo programų dalyviai gavo kompleksinę pagalbą: mitybos rekomendacijas, patarimų dėl fizinio aktyvumo, įpročių keitimo strategijų ir progreso stebėjimo priemonių. Todėl atskirti vien tik žingsnių poveikį nuo visos programos poveikio nėra paprasta.

Vis dėlto 8 500 žingsnių skaičius suteikia praktišką orientyrą – aiškų, išmatuojamą ir prieinamą kiekvienam, turinčiam išmanųjį telefoną ar paprastą žingsniamatį.

Kodėl po svorio metimo kilogramai grįžta

Profesorius M. El Ghochas problemą apibūdina tiesiai: viena didžiausių ir sudėtingiausių nutukimo gydymo užduočių yra užkirsti kelią svorio sugrįžimui. Apie 80 proc. antsvorio turinčių ar nutukimu sergančių žmonių, kurie iš pradžių sėkmingai numeta svorio, per trejus–penkerius metus priauga dalį arba visą prarastą svorį.

Būtent todėl bet kokia strategija, padedanti bent iš dalies spręsti šią problemą, turi didelę klinikinę vertę. Pasak profesoriaus M. El Ghocho, rekomendacija kasdien nueiti apie 8 500 žingsnių yra praktiška, nebrangi ir tvari elgesio strategija, kurią galima nesunkiai įtraukti į kasdienį gyvenimą.

Tyrimas taip pat patvirtina, kad gyvenimo būdo keitimo programos išlieka veiksmingas nutukimo valdymo būdas. Jos gali padėti pasiekti nedidelį, bet kliniškai reikšmingą svorio sumažėjimą – apie 4–5 proc. – ir vėliau išlaikyti dalį rezultato, maždaug 3,5 proc. mažesnę kūno masę.

Kaip surinkti 8 500 žingsnių be treniruočių

Jeigu jau numetėte svorio arba tik planuojate tai padaryti, pagrindinė praktinė išvada paprasta: pasibaigus dietai nenustokite vaikščioti. Būtent svorio palaikymo etape fizinis aktyvumas, šio tyrimo duomenimis, gali turėti didžiausią reikšmę.

Kartu nebūtina aklai vaikytis gražių apvalių skaičių. 8 500 žingsnių, pavertus atstumu, dažniausiai sudaro maždaug 6–7 kilometrus, priklausomai nuo žmogaus žingsnio ilgio. Tai gali būti kiek daugiau nei valanda įprasto ėjimo ramiu tempu.

Žmogui, kuris jau nueina apie 7 000 žingsnių per dieną, reikėtų pridėti tik apie 1 200–1 500 papildomų žingsnių. Iš esmės tai gali būti viena trumpa pasivaikščiojimo atkarpa po vakarienės.

Svarbiausia šio tyrimo žinia – ne pats konkretus skaičius, o požiūrio pokytis. Norint išlaikyti numestą svorį nebūtinos maratoninės treniruotės. Reguliarus vaikščiojimas, įtrauktas į įprastą dienos ritmą, gali tapti viena iš svarbių priežasčių, kodėl prarasti kilogramai nebegrįžta.