Valgyti ryte ar ne? Atsakymas norintiems numesti svorio

Apie pusryčius metų metus buvo kalbama beveik kaip apie mitybos šventenybę: nepapusryčiausi – sulėtės medžiagų apykaita, iki pietų išalksi kaip vilkas, o vakare šaldytuvas taps geriausiu draugu.

Tačiau mokslas šią paprastą taisyklę gerokai sujaukė.

Pusryčiai savaime kilogramų netirpdo

Vienas plačiai paplitusių mitų – esą rytinis maistas „užveda“ medžiagų apykaitą ir pusryčiaujantis žmogus sudegina daugiau kalorijų. Įrodymų, kad viskas būtų taip paprasta, nėra.

2019 metais paskelbtoje atsitiktinių imčių tyrimų apžvalgoje mokslininkai nerado pagrindo teigti, kad pradėti valgyti pusryčius yra veiksminga svorio mažinimo strategija.

Kai kuriuose tyrimuose pusryčiaujantys dalyviai per visą dieną net suvartodavo daugiau energijos.

Kitas tyrimas, kuriame beveik 300 antsvorio ar nutukimą turinčių suaugusiųjų buvo patarta arba valgyti pusryčius, arba jų atsisakyti, taip pat neparodė reikšmingo skirtumo tarp grupių metant svorį.

Taigi vien faktas, kad septintą ryto suvalgėte košės, svarstyklių nesužavės.

O gal tada geriau pusryčius praleisti?

Ir čia atsiskleidžia kita kraštutinumo pusė. Jei pusryčiai nėra stebuklingas lieknėjimo receptas, dar nereiškia, kad jų atsisakymas automatiškai tirpdys kilogramus.

Stebimieji tyrimai ne kartą parodė, kad pusryčius reguliariai praleidžiantys žmonės dažniau turi antsvorio.

Tačiau šie tyrimai neįrodo, kad būtent pusryčių atsisakymas yra papildomų kilogramų priežastis – skirtingai besimaitinantys žmonės gali skirtis ir fiziniu aktyvumu, miego režimu, užkandžiavimo įpročiais bei kitais gyvenimo būdo veiksniais.

Praktiškai svarbiausias klausimas labai paprastas: kas nutinka jums, kai nepapusryčiaujate?

Jei iki pietų jaučiatės puikiai, nesate alkani ir vėliau nepradedate kompensuoti praleisto valgio didžiulėmis porcijomis, pusryčių nebuvimas nebūtinai trukdys lieknėti.

Tačiau jei dešimtą ryto jau medžiojate sausainius, pietums užsisakote dvigubą porciją, o vakare prasideda žygiai nuo sofos iki šaldytuvo, rytinis maistas gali būti visai naudingas sąjungininkas.

Svarbu ne tik „ar“, bet ir „kada“

Pastaraisiais metais mokslininkams vis įdomesnis tampa ne vien bendras kalorijų kiekis, bet ir jų pasiskirstymas per dieną.

2024 metais paskelbta 29 atsitiktinių imčių tyrimų, kuriuose dalyvavo 2485 žmonės, analizė parodė nedidelę naudą svoriui, kai didesnė dienos energijos dalis buvo suvartojama anksčiau, o ne vėliau.

Kitaip tariant, jeigu renkatės iš sotesnių pusryčių ir didžiulės vakarienės prieš pat miegą, pirmasis variantas gali būti palankesnis.

Įdomų rezultatą 2026 metais paskelbė ir Aberdyno universiteto mokslininkai. Nedideliame kontroliuojamame tyrime antsvorio turintys žmonės laikėsi sumažinto kaloringumo dietos, kurioje net 45 proc. dienos energijos teko rytinei dienos daliai, o vakarui – tik 20 proc. Baltymų turtingesnis rytinis maistas geriau slopino alkį, o daugiau skaidulų turėjęs variantas palankiau veikė kai kurias žarnyno bakterijų grupes. Vis dėlto tyrime dalyvavo tik 19 žmonių, tad iš jo nereikėtų daryti universalių išvadų.

Kokie pusryčiai tik apsimeta pusryčiais?

Dubenėlis saldžių dribsnių, bandelė ir saldinta kava yra pusryčiai pagal laikrodį, tačiau sotumo gali užtekti neilgai.

Baltymų gausesni pusryčiai tyrimuose siejami su stipresniu sotumo pojūčiu.

Todėl rytą gali tikti, pavyzdžiui, kiaušiniai su daržovėmis ir visagrūde duona, natūralus jogurtas ar varškė su uogomis, avižinė košė su vaisiais ir riešutais. Nebūtina pusryčių paversti kulinariniu projektu – svarbiau, kad po valandos vėl nereikėtų ieškoti, „ko čia prie kavos“.

Taigi – valgyti ar nevalgyti?

Jeigu rytais pabundate alkani – valgykite. Nėra jokios priežasties kentėti iki pietų vien todėl, kad socialiniuose tinkluose kažkas paskelbė pusryčius lieknėjimo priešu.

Jeigu ryte valgyti visiškai nesinori – nėra būtina per prievartą kimšti košę vien todėl, kad „taip sveika“. Pirmąjį valgymą galima nukelti vėliau, jei toks režimas neveda į nekontroliuojamą užkandžiavimą ir persivalgymą antroje dienos pusėje.

Norint sulieknėti svarbiausias nėra pats pusryčių faktas. Svarbiau, ar visas dienos racionas leidžia suvartoti mažiau energijos, negu organizmas jos sunaudoja, ir ar tokio režimo galima laikytis ne tris dienas, o mėnesius.