Arbūzas ar melionas: kuris turi daugiau vitaminų?

Rugpjūtį parduotuvių ir turgaviečių lentynose netrūksta nei arbūzų, nei melionų.

Vieni renkasi gaivų ir sultingą arbūzą, kiti – saldesnį, sodresnio skonio melioną.

Abu vaisiai turi mažai kalorijų ir daug vandens, tačiau jų maistinė vertė nėra vienoda.

Jeigu lygintume vien vitaminų ir mineralinių medžiagų kiekį, dažniausiai laimėtų melionas. Vis dėlto svarbu žinoti, kad melionų būna įvairių: oranžinis kantalupinis, geltonasis, žalsvasis, „Galia“ ir kiti. Jų sudėtis gali gana smarkiai skirtis.

Kalorijų skirtumas – nedidelis

100 gramų arbūzo turi maždaug 30 kilokalorijų. Tokiame pačiame kiekyje kantalupinio meliono yra apie 34, o geltonojo meliono – apie 36 kilokalorijas. Todėl meliono vadinti itin kaloringu desertu nėra pagrindo.

Angliavandenių kiekis taip pat panašus: 100 gramų arbūzo jų yra apie 7–8 gramus, meliono – maždaug 8–9 gramus. Abiejuose vaisiuose beveik nėra riebalų, o didžiąją jų masės dalį sudaro vanduo.

Melionas turi kiek daugiau skaidulinių medžiagų. Arbūzo minkštime jų yra mažiau nei pusė gramo 100 gramų, o melione – maždaug 0,7–0,8 gramo. Skirtumas nėra didelis, todėl nei arbūzo, nei meliono nereikėtų laikyti pagrindiniu skaidulų šaltiniu.

Kuo vertingas arbūzas?

Raudoną arbūzo minkštimo spalvą suteikia likopenas – karotenoidų grupės pigmentas, pasižymintis antioksidacinėmis savybėmis. Maistinės vertės duomenys rodo, kad raudonas arbūzas yra vienas ryškesnių šviežių vaisių likopeno šaltinių. 100 gramų jo minkštimo gali būti apie 4–5 miligramus likopeno.

Arbūze taip pat yra aminorūgšties citrulino. Jo randama ir raudonajame minkštime, ir šviesioje dalyje prie žievės. Citrulinas organizme dalyvauja procesuose, susijusiuose su azoto oksido gamyba ir kraujagyslių funkcija. Tačiau įprasta arbūzo porcija nėra vaistas nuo padidėjusio kraujospūdžio, todėl vaisiumi negalima keisti gydytojo paskirto gydymo.

Dėl didelio vandens kiekio arbūzas yra gaivus pasirinkimas karštą dieną ir gali prisidėti prie bendro skysčių suvartojimo. Vis dėlto pagrindinis troškulio malšinimo gėrimas turėtų išlikti paprastas vanduo.

Kuo išsiskiria melionas?

Melionas paprastai turi daugiau vitamino C nei arbūzas, tačiau tikslus kiekis priklauso nuo rūšies.

100 gramų kantalupinio meliono gali būti apie 36 miligramus vitamino C, geltonojo meliono – apie 18 miligramų, o arbūzo – maždaug 9 miligramai. Taigi originaliuose tekstuose kartais minimas teiginys, kad visuose melionuose yra apie 30 miligramų vitamino C, nėra visiškai tikslus. Tiek daug jo turi pirmiausia kantalupiniai, o ne visi melionai.

Vitaminas C reikalingas kolageno gamybai, dalyvauja normalioje imuninės sistemos veikloje, veikia kaip antioksidantas ir gerina augalinės kilmės geležies pasisavinimą. Tačiau vien melionas neapsaugos nuo infekcijų ir nepakeis visavertės, įvairios mitybos.

Melionuose taip pat yra daugiau kalio. 100 gramų kantalupinio meliono jo yra apie 266 miligramus, geltonojo – apie 228 miligramus, o arbūzo – maždaug 113 miligramų.

Oranžinis kantalupinis melionas papildomai išsiskiria beta karotenu, kurį organizmas gali paversti vitaminu A. Geltonuosiuose ar šviesiai žaliuose melionuose beta karoteno gerokai mažiau. Kantalupiniuose ir geltonuosiuose melionuose taip pat daugiau folatų nei arbūze.

Ar arbūzas ir melionas tinka sergant diabetu?

Sergant cukriniu diabetu nei arbūzo, nei meliono automatiškai atsisakyti nereikia. Vaisiai turi natūralių cukrų ir angliavandenių, todėl svarbiausias yra suvalgomas kiekis bei visas dienos ar konkretaus valgymo racionas.

Maždaug 180–200 gramų arbūzo ar meliono gali turėti apie 15 gramų angliavandenių. Amerikos diabeto asociacija šviežius vaisius, įskaitant arbūzus ir melionus, laiko tinkama mitybos dalimi, tačiau rekomenduoja atsižvelgti į porcijos dydį ir angliavandenius įtraukti į individualų mitybos planą.

Didesnė porcija reiškia ir didesnį vienu metu gaunamų angliavandenių kiekį. Todėl suvalgyti kelis nedidelius gabalėlius nėra tas pats, kas vienu prisėdimu įveikti pusę didelio arbūzo.

Žmonėms, kuriems gliukozės kiekį kraujyje kontroliuoti sudėtinga, dėl tinkamiausio porcijos dydžio verta tartis su gydytoju arba dietologu.

Kodėl vaisių prieš pjaustant būtina nuplauti?

Arbūzo ar meliono minkštimas auga apsaugotas stora žieve, tačiau ant jos paviršiaus gali būti žemių ir mikroorganizmų. Pjaunant neplautą vaisių, peilis gali pernešti teršalus nuo žievės į minkštimą.

Prieš pjaustant arbūzą ar melioną reikia kruopščiai nuplauti po tekančiu vandeniu. Muilo, indų ploviklio ar dezinfekavimo priemonių naudoti nerekomenduojama. Tinklinę, grublėtą meliono žievę galima švelniai nušveisti švariu vaisiams ir daržovėms skirtu šepetėliu.

Nereikėtų pirkti įskilusių, pažeistų, suminkštėjusių ar pradėjusių gesti vaisių. Perkant jau supjaustytą arbūzą Lietuvoje verta patikrinti, ar jis laikomas tinkamoje temperatūroje, ar nepažeistas minkštimas ir ar nurodytas tinkamumo vartoti terminas.

Supjaustytą arbūzą ar melioną reikia nedelsiant uždengti arba sudėti į sandarų indą ir laikyti šaldytuve. Kambario temperatūroje supjaustyto vaisiaus nereikėtų palikti ilgiau nei dvi valandas, o per didelius karščius – ilgiau nei valandą.

Kuris vis dėlto naudingesnis?

Vertinant vitamino C, kalio, folatų ir skaidulinių medžiagų kiekį, melionas dažniausiai turi pranašumą. Ypač vertingas oranžinis kantalupinis melionas, kuriame daug vitamino C ir beta karoteno.

Arbūzas savo ruožtu išsiskiria didesniu likopeno kiekiu, yra labai gaivus ir turi šiek tiek mažiau kalorijų. Todėl vieno absoliutaus laimėtojo nėra.

Geriausias pasirinkimas – kaitalioti arbūzą ir skirtingų rūšių melionus, valgyti saikingomis porcijomis ir nepamiršti, kad joks atskiras vaisius neatstos įvairios bei subalansuotos mitybos.