Ar kiaušiniai tikrai kenkia širdžiai?

Dar prieš kelis dešimtmečius žmonėms, besirūpinantiems širdies ir kraujagyslių sveikata, dažnai buvo patariama kuo rečiau valgyti kiaušinių trynius.

Priežastis atrodė akivaizdi: kiaušiniuose yra nemažai cholesterolio, o padidėjusi jo koncentracija kraujyje siejama su ateroskleroze, infarktu ir insultu.

Tačiau vėlesni tyrimai parodė, kad ryšys tarp su maistu gaunamo cholesterolio ir cholesterolio kiekio kraujyje yra kur kas sudėtingesnis. Daugumai sveikų žmonių saikingas kiaušinių vartojimas nėra laikomas reikšmingu širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniu.

Vertingas baltymų šaltinis

Viename vidutinio dydžio vištos kiaušinyje yra maždaug 6–7 gramai visaverčių baltymų. Juose yra visų žmogaus organizmui būtinų aminorūgščių, reikalingų raumenims, imuninei sistemai, fermentams ir įvairiems audiniams atsinaujinti.

Kiaušiniai taip pat aprūpina organizmą vitaminu B12, riboflavinu, selenu, fosforu ir kitomis maistinėmis medžiagomis. Trynyje yra cholino – medžiagos, svarbios nervų sistemai, smegenų veiklai ir ląstelių membranoms.

Trynyje randama ir liuteino bei zeaksantino. Šie karotenoidai kaupiasi akies tinklainėje ir yra siejami su akių apsauga nuo su amžiumi susijusių pokyčių.

Baltymingas maistas paprastai suteikia ilgesnį sotumo jausmą nei saldūs pusryčių dribsniai, bandelės ar kiti greitai pasisavinamų angliavandenių turintys produktai. Todėl virtas kiaušinis ar daržovių omletas gali būti sotus pusryčių pasirinkimas. Vis dėlto patys kiaušiniai riebalų „nedegina“ – kūno svoris priklauso nuo visos mitybos, fizinio aktyvumo ir suvartojamos energijos kiekio.

Ar kiaušiniuose esantis cholesterolis pavojingas?

Viename didesniame kiaušinyje gali būti apie 180–200 miligramų cholesterolio, kuris beveik visas yra trynyje. Tačiau su maistu gaunamas cholesterolis ir kraujyje cirkuliuojantis cholesterolis nėra tas pats.

Didžiąją dalį organizmui reikalingo cholesterolio pagamina kepenys. Kai su maistu jo gaunama daugiau, daugelio žmonių organizmas gali sumažinti savo gamybą. Vis dėlto ši reakcija nėra vienoda – kai kurių žmonių mažo tankio lipoproteinų, vadinamųjų MTL arba „blogojo“ cholesterolio, koncentracija į su maistu gaunamą cholesterolį reaguoja stipriau.

Didelės apimties tyrimuose nustatyta, kad iki vieno kiaušinio per dieną vartojimas daugumai sveikų žmonių nebuvo susijęs su pastebimai didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Amerikos širdies asociacija taip pat nurodo, kad sveikas žmogus į subalansuotą mitybą paprastai gali įtraukti vieną visą kiaušinį per dieną.

Tačiau tai nereiškia, kad kiaušinių galima valgyti neribotai ar kad nesvarbu, su kuo jie patiekiami.

Svarbu ne tik kiaušinis, bet ir visa lėkštė

Virtas kiaušinis su daržovėmis ir viso grūdo duona yra visai kitoks pasirinkimas nei svieste kepta kiaušinienė su šonine, riebiomis dešrelėmis ir balta duona.

Pastarajame patiekale daug daugiau sočiųjų riebalų, druskos ir perdirbtos mėsos. Būtent bendras mitybos modelis, o ne vienas konkretus produktas dažniausiai daro didžiausią įtaką širdies ir kraujagyslių sveikatai.

Todėl kiaušinius geriau:

• virti arba troškinti be didelio riebalų kiekio;
• kepti naudojant nedaug aliejaus;
• derinti su daržovėmis, ankštiniais produktais ar viso grūdo duona;
• rečiau valgyti kartu su šonine, dešrelėmis ir kitais perdirbtos mėsos gaminiais.

Lietuvos sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijose taip pat pabrėžiama ne vieno produkto, o visos mitybos svarba: patariama valgyti įvairiai, rinktis daugiau augalinio maisto ir riboti sočiųjų riebalų bei stipriai perdirbtų produktų kiekį.

Kam reikėtų būti atsargesniems?

Individualių rekomendacijų gali reikėti žmonėms, kuriems nustatytas labai padidėjęs MTL cholesterolio kiekis, šeiminė hipercholesterolemija, aterosklerozinė širdies ir kraujagyslių liga ar kiti didelės rizikos veiksniai.

Atsargumas taip pat rekomenduojamas sergantiesiems cukriniu diabetu, ypač jeigu kartu nustatytas padidėjęs cholesterolio kiekis ar jau yra širdies ir kraujagyslių pažeidimų. Tyrimų duomenys šiose pacientų grupėse nėra visiškai vienodi, todėl kiaušinių kiekį vertėtų aptarti su šeimos gydytoju ar gydytoju dietologu.

Spręsti vien pagal savijautą negalima – padidėjęs MTL cholesterolio kiekis paprastai nesukelia aiškių simptomų. Jį parodo kraujo tyrimas, vadinamas lipidograma arba lipidų profiliu.

Kiek kiaušinių galima suvalgyti?

Vienos visiems privalomos normos nėra. Kiaušinių kiekį reikėtų vertinti kartu su visu žmogaus racionu, sveikatos būkle ir kitais gyvūninės kilmės produktais.

Daugumai sveikų suaugusiųjų vienas kiaušinis per dieną gali būti subalansuotos mitybos dalis. Kartais suvalgyti du kiaušinius taip pat nėra problema, ypač jeigu likusioje dienos mityboje nėra daug riebios mėsos, sviesto, riebių pieno produktų ir kitų sočiųjų riebalų šaltinių.

Tačiau kasdien valgyti po tris ar keturis kiaušinius jau nebūtina. Tokia mityba sumažina maisto įvairovę ir gali gerokai padidinti su maistu gaunamo cholesterolio kiekį. Baltymų verta gauti ir iš žuvies, ankštinių augalų, liesos mėsos, nesaldintų pieno produktų, riešutų bei sėklų.

Žali kiaušiniai nėra sveikesni

Kartais teigiama, kad žali kiaušiniai yra maistingesni už virtus ar keptus. Tai nėra pagrįsta.

Termiškai apdorotų kiaušinių baltymai pasisavinami geriau. Žaliame baltyme taip pat yra avidino – baltymo, galinčio prisijungti biotiną ir trukdyti jam pasisavinti. Retkarčiais suvalgytas žalias kiaušinis biotino trūkumo nesukels, tačiau nuolatinis didelio kiekio žalių baltymų vartojimas nėra rekomenduojamas.

Svarbiausia rizika – salmonelės. Jos gali būti ne tik ant lukšto, bet retais atvejais ir kiaušinio viduje.

Lietuvos Nacionalinis visuomenės sveikatos centras rekomenduoja nevartoti žalių ar nepakankamai termiškai apdorotų kiaušinių. Salmonelės žūsta, kai maistas pakankamai įkaista, todėl patiekalo viduje rekomenduojama pasiekti maždaug 75 °C temperatūrą.

Ypač atsargūs turėtų būti maži vaikai, nėščiosios, vyresnio amžiaus žmonės ir nusilpusį imunitetą turintys asmenys. Jiems nederėtų valgyti patiekalų su žaliais ar skystais kiaušiniais, pavyzdžiui, naminio majonezo, tiramisu, kai kurių kremų ar nepakankamai iškeptos kiaušinienės, nebent naudojami pasterizuoti kiaušinių produktai.

Kaip saugiai laikyti ir ruošti kiaušinius?

Parduotuvėje reikėtų rinktis švarius, neįskilusius kiaušinius ir patikrinti jų tinkamumo vartoti datą. Namuose juos geriausia laikyti šaldytuve, originalioje pakuotėje, o ne durelėse, kur temperatūra dažniau svyruoja.

Jeigu lukštą norima nuplauti, tai reikia daryti tik prieš pat gaminimą, o ne prieš dedant kiaušinius į šaldytuvą. Po sąlyčio su žaliais kiaušiniais būtina nusiplauti rankas ir nuvalyti naudotus paviršius.

Europos maisto saugos tarnyba pabrėžia, kad kiaušinius reikia pakankamai termiškai apdoroti, žalius produktus laikyti atskirai nuo jau paruošto maisto, o greitai gendančius produktus laikyti žemesnėje nei 5 °C temperatūroje.

Kiaušinių bijoti nereikia

Šiuolaikiniai tyrimai nepagrindžia senos nuostatos, kad kiekvienas kiaušinio trynys tiesiogiai „kemša kraujagysles“. Daugumai sveikų žmonių saikingai valgomi kiaušiniai gali būti vertinga ir patogi visavertės mitybos dalis.

Vis dėlto kiaušiniai nėra stebuklingas produktas. Didžiausią reikšmę turi bendras racionas: kiek jame daržovių, viso grūdo produktų, ankštinių augalų, žuvies, perdirbtos mėsos, druskos ir sočiųjų riebalų.

Tad svarbiausia ne vien skaičiuoti kiaušinius, o žiūrėti, kas dar dedama į lėkštę.