Trys kartai per savaitę – ir kraujospūdis gali mažėti

Norint pasirūpinti kraujospūdžiu nebūtina kasdien valandų valandas sportuoti. Naujas tyrimas rodo, kad naudingi gali būti ir trumpi izometriniai pratimai – tokie, kai raumenys įtempiami, tačiau kūnas beveik nejuda.

Vienas paprasčiausių pavyzdžių – pritūpimas atsirėmus nugara į sieną. Tyrėjai nustatė, kad reguliariai atliekant tokį pratimą kraujospūdis gali pastebimai sumažėti.

Treniruotės – tris kartus per savaitę

Tyrime dalyvavo 100 mažai fiziškai aktyvių suaugusiųjų. Jų sistolinis, arba vadinamasis viršutinis, kraujospūdis siekė 120–140 mmHg.

Pirmąsias keturias savaites dalyviai tris kartus per savaitę atliko pritūpimus prie sienos. Vienos treniruotės metu buvo atliekami keturi izometrinio krūvio epizodai, tarp jų darant poilsio pertraukas.

Vėliau dalyviai buvo suskirstyti į grupes. Vieni ir toliau sportavo tris kartus per savaitę, kiti – du arba vieną kartą, o dalis pratimus visiškai nutraukė.

Po aštuonių savaičių geriausi rezultatai užfiksuoti tarp tų, kurie pratimus ir toliau atliko tris kartus per savaitę. Jų sistolinis kraujospūdis, palyginti su tyrimo pradžia, vidutiniškai sumažėjo maždaug 13,7 mmHg.

Du kartus per savaitę sportavusių žmonių kraujospūdis sumažėjo maždaug 7 mmHg, o sportavusių kartą per savaitę – apie 6,6 mmHg.

Kas yra izometriniai pratimai?

Izometriniais vadinami pratimai, kai raumenys įtempiami, tačiau sąnariai beveik nejuda.

Pavyzdžiui, galima atsiremti nugara į sieną ir nusileisti taip, tarsi sėdėtumėte ant nematomos kėdės. Tokioje padėtyje išbūnama tam tikrą laiką.

Panašiu principu veikia ir gerai žinoma „lenta“, kai kūnas laikomas įtemptas vienoje padėtyje.

Tokiems pratimams nereikia sudėtingos įrangos, juos galima atlikti namuose, o visa treniruotė neužima daug laiko.

Svarbiausia – reguliarumas

Tyrimas parodė ir kitą svarbų dalyką. Dalyvių, kurie po pirmojo mėnesio pratimus visiškai nutraukė, kraujospūdis palaipsniui grįžo į ankstesnį lygį.

Tai leidžia manyti, kad vien kelių savaičių treniruotės ilgalaikio rezultato neužtikrina – svarbiausia fizinį aktyvumą paversti įpročiu.

Ankstesnių tyrimų analizės taip pat rodo, kad izometriniai pratimai gali būti viena veiksmingesnių fizinio aktyvumo rūšių siekiant sumažinti ramybės kraujospūdį.

Tačiau tai nereiškia, kad jie turėtų pakeisti vaikščiojimą, bėgimą, važiavimą dviračiu ar kitą fizinę veiklą.

Kodėl kraujospūdis gali mažėti?

Izometrinio pratimo metu įtemptuose raumenyse trumpam sumažėja kraujotaka. Raumenims atsipalaidavus, kraujagyslės vėl išsiplečia ir kraujas pradeda tekėti intensyviau.

Manoma, kad reguliariai kartojamas toks procesas gali pagerinti kraujagyslių gebėjimą išsiplėsti, sumažinti jų pasipriešinimą ir padėti organizmui geriau reguliuoti kraujospūdį.

Vis dėlto mokslininkai pabrėžia, kad tikslūs šio poveikio mechanizmai dar nėra iki galo išaiškinti.

Ne stebuklingas vaistas

Įspūdingai skambantis maždaug 14 mmHg sumažėjimas nereiškia, kad tokio rezultato sulauks kiekvienas žmogus.

Tyrimas buvo palyginti nedidelis ir truko tik aštuonias savaites. Be to, jo dalyviai buvo gana jauni, jų kraujospūdis nebuvo labai aukštas ir jie nevartojo kraujospūdį mažinančių vaistų.

Todėl izometrinių pratimų nereikėtų vertinti kaip vaistų nuo hipertenzijos pakaitalo.

Kaip išbandyti?

Paprasčiausias variantas – nugara atsiremti į sieną, kojas pastatyti šiek tiek priekyje ir lėtai leistis žemyn, kol pajusite aiškią šlaunų raumenų įtampą.

Nebūtina iš karto nusileisti taip žemai, kad keliai sudarytų 90 laipsnių kampą. Pradedantiesiems geriau pasirinkti lengvesnę padėtį ir krūvį didinti palaipsniui.

Pratimo metu svarbu kvėpuoti normaliai ir nesulaikyti kvėpavimo.

Žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, širdies ir kraujagyslių ligų, sąnarių problemų ar ilgą laiką nesportavusiems, prieš pradedant intensyvesnius izometrinius pratimus vertėtų pasitarti su gydytoju arba kineziterapeutu.

Trumpa treniruotė – ne priežastis pamiršti kitą judėjimą

Vienas pratimas tris kartus per savaitę gali būti gera pradžia, tačiau kraujospūdžiui svarbus visas gyvenimo būdas.

Reguliarus vaikščiojimas, mažesnis druskos kiekis maiste, sveikesnė mityba, normalus kūno svoris, nerūkymas ir gydytojo paskirto gydymo laikymasis išlieka pagrindinėmis kraujospūdžio kontrolės priemonėmis.

Naujojo tyrimo žinia gana paprasta: net trumpas, reguliariai atliekamas pratimas gali būti naudingas, jei tampa nuolatine kasdienybės dalimi.