9 prasčiausių pusryčių idėjų
Jūs ką tik pabudote ir nusprendėte pasimėgauti skaniais pusryčiais. Blynai su sirupu, kava ar gal bandelė su uogiene?
Skamba viliojančiai, tačiau yra viena problema: tokie pusryčiai gali sukelti staigų cukraus kiekio kraujyje šuolį, o tai ne tik nemalonu, bet ir pavojinga sveikatai.
Kai cukraus lygis kraujyje staigiai pakyla, organizmas pradeda gaminti insuliną, kad jį sumažintų. Tačiau jei tokie šuoliai vyksta reguliariai, gali išsivystyti atsparumas insulinui – būsena, kai ląstelės nustoja tinkamai reaguoti į insuliną.
Dėl to cukraus kiekis kraujyje išlieka aukštas, o tai tiesus kelias į 2 tipo diabetą.
Be to, tokie staigūs svyravimai sukelia nuovargį, dirglumą ir alkį jau po kelių valandų.
Taigi rytas prasideda ne nuo kavos, o nuo problemų.
Pažiūrėkime, kokie produktai dažniausiai sukelia šias nemalonias būsenas ir sveikatos sutrikimus.
1. Saldinta kava su grietinėle
Kava – puikus rytinis gėrimas, tačiau jei į ją dedate grietinėlės, cukraus ar sirupo, tai tampa tikru išbandymu cukraus kiekiui kraujyje.
Pavyzdžiui, didelis karamelinis latte gali turėti net 75 g cukraus – tiek pat, kiek trys šokoladiniai batonėliai.
Išgėrus tokios kavos, cukraus lygis kraujyje staiga pakyla, o po pusvalandžio smarkiai krenta.
Dėl to jaučiate nuovargį ir norą vėl valgyti ką nors saldaus.
Jei negalite atsisakyti kavos, rinkitės juodą arba su nedideliu kiekiu pieno.
Jei norite saldumo – įberkite žiupsnelį cinamono ar vanilės.
2. Sausi pusryčiai
Sausi pusryčiai, pavyzdžiui, dribsniai, yra patogus, bet labai prastas pasirinkimas.
Dauguma jų turi didžiulį kiekį cukraus ir lengvai pasisavinamų angliavandenių, kurie akimirksniu kelia gliukozės lygį kraujyje.
Jau po poros valandų po tokių pusryčių jausitės pavargę ir vėl alkani.
Jei mėgstate dribsnius, rinkitės tuos, kurie turi mažai cukraus ir daug skaidulų.
Taip pat nepamirškite pridėti baltymų šaltinio, pavyzdžiui, pieno ar nesaldinto jogurto.
3. Greitasis maistas
Užsukti į greitojo maisto restoraną pakeliui į darbą – patogu, bet labai kenksminga.
Mėsainių bandelės, bulvytės fri ir saldūs gėrimai – tai angliavandenių ir riebalų bomba, kurioje gausu rafinuotų angliavandenių ir cukraus, bet mažai naudingų maistinių medžiagų.
Jei labai norite greitų pusryčių, rinkitės baltymingus variantus, pavyzdžiui, omletą su daržovėmis. Tai suteiks energijos be žalingo poveikio sveikatai.
4. Blynai pusryčiams
Blynai pusryčiams skamba viliojančiai, ypač su mėgstamais priedais – nuo sūrio iki šokolado. Tačiau jei renkatės saldžius pagardus, tokius kaip uogienė ar kondensuotas pienas, cukraus lygis kraujyje staigiai pakils.
Norėdami, kad blynai būtų naudingesni, rinkitės įdarus, kuriuose daug baltymų ir skaidulų, pavyzdžiui, varškę su uogomis ar avokadą su kiaušiniu.
Tai sulėtins angliavandenių pasisavinimą ir padės išvengti cukraus šuolių, tad jausitės energingi ilgiau.
5. Glotnučiai (smoothie)
Vaisių kokteiliai atrodo kaip idealūs pusryčiai – skanu, sveika ir greita. Tačiau čia yra viena problema: vaisiuose yra natūralių cukrų, kurie, nors ir geresni nei rafinuotas cukrus, vis tiek gali sukelti gliukozės šuolius.
Rezultatas – nuovargis ir apatija, ypač jei glotnutyje yra daug saldžių vaisių, pavyzdžiui, bananų ar mangų.
Kad kokteilis būtų subalansuotas, įdėkite baltymų (graikiško jogurto ar baltymų miltelių) ir sveikųjų riebalų (avokado ar riešutų).
Tai sulėtins cukraus pasisavinimą ir suteiks daugiau energijos visai dienai.
6. Greito paruošimo avižiniai dribsniai
Avižiniai dribsniai patys savaime – puikus pasirinkimas, bet tik tada, jei jie nėra saldinti.
Greito paruošimo košėse dažnai būna daug cukraus, aromatizatorių ir kitų ne itin naudingų ingredientų.
Jei norite saldumo, įprastą avižinę košę pagardinkite šviežiais vaisiais ar trupučiu medaus.
Taip pat nepamirškite pridėti baltymų – pavyzdžiui, riešutų ar sėklų.
7. Aromatizuoti jogurtai
Jogurtas atrodo kaip sveikas pusryčių pasirinkimas, tačiau tik tada, jei tai natūralus produktas be priedų.
Kvapniuose jogurtuose dažnai būna tiek pat cukraus, kiek desertuose.
Jei norite skanaus jogurto, rinkitės natūralų variantą ir įdėkite šviežių vaisių, uogų ar riešutų.
Taip gausite daugiau energijos be staigių cukraus svyravimų.
8. Baltos duonos gaminiai
Balta duona – klasikinis pusryčių produktas: skrebučiai su sviestu, sumuštiniai su sūriu.
Tačiau tai yra paprastieji angliavandeniai su mažu skaidulų kiekiu.
Tokie pusryčiai greitai virškinami ir cukraus lygis kraujyje staiga pakyla, o paskui smarkiai krenta.
Jei nenorite atsisakyti duonos, rinkitės viso grūdo variantą – jame daugiau skaidulų, kurios sulėtina angliavandenių pasisavinimą ir padeda išvengti cukraus šuolių.
9. Kepiniai – pavojingas pasirinkimas
Kruasanai, bandelės ir pyragaičiai – labai skanu, bet netinka pusryčiams.
Kepiniuose gausu rafinuotų angliavandenių ir cukraus, kurie greitai pakelia gliukozės lygį kraujyje. Jau po valandos vėl jausitės alkani ir pavargę.
Jei norisi saldaus pusryčių varianto, geriau rinkitės avižinę košę su uogomis ar viso grūdo skrebučius su avokadu.
Tokie pusryčiai suteiks daugiau energijos, padės išlaikyti žvalumą ir palaikyti gerą sveikatą.
