Tereikia apsiauti patogius batus ir išeiti pasivaikščioti.

Vis dėlto reguliarus ėjimas gali būti kur kas veiksmingesnis, nei daugelis mano – ypač tada, kai einama ne lėtai slampinėjant, o pakankamai sparčiu tempu.

Greitas ėjimas padeda didinti energijos sąnaudas, stiprina širdį, gerina ištvermę, mažina stresą ir gali padėti lengviau kontroliuoti kūno svorį.

Tačiau vien pasivaikščiojimų dažniausiai nepakanka, jei po jų suvartojama daugiau kalorijų nei sudeginama.

Kitaip tariant, dažna klaida – nueiti kelis kilometrus, o paskui „atsilyginti“ sau bandele, saldumynu ar gausiu užkandžiu.

Kiek kalorijų sudegina ėjimas?

Tikslus skaičius priklauso nuo kūno svorio, tempo, dangos, įkalnių ir net oro sąlygų.

Harvardo sveikatos leidyklos skaičiavimuose nurodoma, kad 30 minučių ėjimo 4 mylių per valandą, tai yra maždaug 6,4 km/val., tempu 70–84 kg sveriančiam žmogui gali sudeginti apie 175–189 kcal. Tai reikštų maždaug 350–380 kcal per valandą.

Lėtesnis ėjimas sudegins mažiau, greitesnis arba ėjimas į kalną – daugiau.

Tačiau svarbu nepamiršti: kalorijų deficitas yra tik viena svorio mažėjimo dalis.

Kūno svoriui įtakos turi miegas, stresas, hormonai, mitybos įpročiai, raumenų masė ir bendras dienos aktyvumas.

Todėl vienam žmogui rezultatai gali pasimatyti po kelių savaičių, kitam – gerokai vėliau.

Kodėl ėjimas naudingas net be sporto salės?

Reguliarus vaikščiojimas veikia ne tik per sudegintas kalorijas. Jis padeda stiprinti kojų raumenis, gerina širdies ir kraujagyslių sistemos darbą, gali mažinti liemens apimtį ir kūno riebalų procentą. Be to, ėjimas yra viena prieinamiausių fizinio aktyvumo formų – nereikia abonemento, specialios įrangos ar didelio pasirengimo.

Pasaulio sveikatos organizacija ir Lietuvos fizinio aktyvumo rekomendacijos suaugusiesiems nurodo per savaitę sukaupti bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos arba 75–150 minučių didelio intensyvumo veiklos.

Praktiškai tai gali reikšti 30 minučių spartesnio ėjimo penkias dienas per savaitę.

Vidutinio intensyvumo ėjimą galima atpažinti paprastai: kvėpuojate giliau nei įprastai, pulsas padažnėja, bet vis dar galite kalbėtis.

Jei eidami galite dainuoti – greičiausiai tempas per lėtas.

Jei nebegalite ištarti sakinio – krūvis jau gana didelis.

Ar būtina surinkti 10 tūkst. žingsnių?

Nebūtinai. 10 tūkst. žingsnių tikslas daugeliui tapo savotišku standartu, bet tyrimai rodo, kad sveikatai nauda atsiranda ir pasiekus mažesnį žingsnių skaičių.

JAMA Network Open paskelbtame tyrime nustatyta, kad žmonės, nueinantys bent 7 tūkst. žingsnių per dieną, turėjo mažesnę mirtingumo riziką nei tie, kurie nueidavo mažiau nei 7 tūkst. žingsnių.

Naujesnė „The Lancet Public Health“ apžvalga taip pat rodo, kad apie 7 tūkst. žingsnių per dieną daugeliui gali būti realistiškas ir sveikatai naudingas tikslas.

Tai nereiškia, kad 10 tūkst. žingsnių yra blogai.

Tiesiog nebūtina nusivilti, jei kasdien tiek nepavyksta nueiti.

Pradžiai pakanka didinti aktyvumą palaipsniui: išlipti viena stotele anksčiau, dažniau rinktis laiptus, pasivaikščioti per pietų pertrauką ar po vakarienės.

Kaip vaikščioti, kad tai padėtų lieknėti?

Jei žmogus iki šiol judėjo mažai, geriausia pradėti nuo 10–15 minučių ramiu tempu kelis kartus per savaitę.

Vėliau laiką galima ilginti iki 30 minučių per dieną, o kai organizmas pripranta – didinti tempą arba rinktis sudėtingesnį maršrutą.

Norint didesnio efekto, verta įtraukti įkalnes, laiptus, miško takus ar trumpus pagreitėjimus. Pavyzdžiui, kelias minutes eiti įprastu tempu, tada minutę – sparčiau, ir vėl grįžti prie įprasto ėjimo. Toks kaitaliojimas padidina krūvį, bet dažnam yra lengviau pakeliamas nei bėgimas.

Kai kurie renkasi ėjimą su svorine liemene ar sunkesne kuprine, tačiau tai tinka ne visiems.

Turint nugaros, kaklo, sąnarių, širdies ir kraujagyslių problemų, prieš didinant krūvį verta pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu.

Ką verta prisiminti Lietuvos sąlygomis?

Lietuvoje didelę metų dalį vaikščioti tenka prastesniu oru, tamsoje, per lietų ar slidžiais takais. Todėl patogi avalynė, neslystantis padas, atšvaitai ir šviesą atspindintys drabužiai nėra smulkmena. Tamsiuoju paros metu, ypač užmiestyje ar vietose be šaligatvių, tai tiesiogiai susiję su saugumu.

Vasarą svarbu turėti vandens, saugotis perkaitimo ir nepersistengti per karščius.

Geriau eiti ryte arba vakare, kai vėsiau.

Žiemą ar rudenį naudinga rinktis gerai apšviestus maršrutus, parkų takus, stadionus ar prekybos centrų prieigas, jei lauke labai slidu.

Kas dažniausiai trukdo rezultatui?

Pirmoji klaida – per dideli lūkesčiai. Jei žmogus tik pradeda vaikščioti, neverta tikėtis, kad svoris kris po kilogramą per savaitę. Ėjimas veikia per reguliarumą.

Antroji klaida – kompensavimas maistu. Po aktyvesnio pasivaikščiojimo apetitas gali padidėti, bet jei sudegintos kalorijos iš karto „grąžinamos“ saldumynais, saldžiais gėrimais ar gausiais užkandžiais, svoris gali nejudėti.

Trečioji klaida – vienodas tempas ir tas pats maršrutas. Organizmas pripranta, o žmogui pasidaro nuobodu. Todėl verta keisti kryptis, įtraukti įkalnes, laiptus, miško takus ar tiesiog pasivaikščiojimą su draugu.

Kiek vaikščioti skirtingo pasirengimo žmonėms?

Pradedantiesiems pakanka 10–15 minučių ramiu tempu. Tikslas – palaipsniui pasiekti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo ėjimo per savaitę.

Jau įpratusiems galima siekti 30–45 minučių spartesnio ėjimo 5 kartus per savaitę.

Naudinga stebėti ne tik žingsnius, bet ir savijautą: ar ėjimas lengvas, ar kvėpavimas padažnėjęs, ar po jo jaučiamasi geriau.

Pažengusieji gali įtraukti intervalus, įkalnes, šiaurietiškąjį ėjimą, žygius ilgesniais maršrutais ar trumpas bėgimo atkarpas.

Tačiau net ir tada svarbu nepamiršti poilsio, avalynės ir traumų prevencijos.

Išvada

Ėjimas nėra stebuklingas lieknėjimo būdas, bet tai vienas paprasčiausių ir tvariausių būdų padidinti fizinį aktyvumą.

Jis padeda deginti kalorijas, gerina širdies darbą, mažina sėdėjimo žalą, gali pagerinti miegą ir nuotaiką.

Didžiausią naudą duoda ne vienas ilgas pasivaikščiojimas, o įprotis judėti kasdien.

Norint mažinti svorį, vaikščiojimą verta derinti su saikinga mityba, pakankamu miegu ir realistiškais tikslais.

Pradėti galima paprastai: 20–30 minučių spartesnio ėjimo kelis kartus per savaitę.

O tada – žingsnis po žingsnio didinti krūvį.

The post Ėjimas padeda lieknėti, bet daug kas daro vieną klaidą appeared first on Kauno savaitė.

Naujas didelės apimties Italijos ir Libano mokslininkų tyrimas rodo, kad rezultatui išlaikyti gali pakakti paprasto ir nemokamo įpročio – kasdien nueiti maždaug 8 500 žingsnių.

Svarbu ir tai, kad šis skaičius mažesnis už plačiai įsitvirtinusią 10 000 žingsnių „normą“, kuri iš pradžių atsirado ne kaip mokslinė rekomendacija, o kaip rinkodaros idėja.

Kaip atsirado 10 000 žingsnių mitas

Prieš kalbant apie naują tyrimą, verta prisiminti, iš kur atsirado skaičius, įstrigęs milijonų žmonių galvose. Idėja kasdien nueiti 10 000 žingsnių siejama su Japonijoje apie 1965 m., po 1964 m. Tokijo olimpinių žaidynių, išpopuliarėjusiu žingsniamačiu „Manpo-kei“, kurio pavadinimas reiškia „10 000 žingsnių matuoklis“.

Šis skaičius nebuvo nustatytas kaip ideali dienos norma kokiame nors klinikiniame tyrime. Jis buvo patogus, apvalus, lengvai įsimenamas ir gerai tiko reklamai. Laikui bėgant 10 000 žingsnių tikslą perėmė ir išmanieji laikrodžiai bei fizinio aktyvumo programėlės, todėl jis įsitvirtino kasdienėje sveikatingumo kultūroje.

Vis dėlto šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad nauda sveikatai prasideda gerokai anksčiau, o norint išlaikyti numestą svorį nebūtinai reikia siekti „magiško“ 10 000 žingsnių skaičiaus.

Kaip mokslininkai tyrė žingsnių ir svorio ryšį

Naujas darbas buvo pristatytas 33-ajame Europos nutukimo kongrese ECO 2026 Stambule ir paskelbtas žurnale „International Journal of Environmental Research and Public Health“. Tyrimui vadovavo Modenos ir Redžo Emilijos universiteto Italijoje profesorius Marwanas El Ghochas.

Mokslininkai atliko sisteminę apžvalgą ir metaanalizę – tai reiškia, kad jie surinko ir iš naujo įvertino daugelio anksčiau atliktų klinikinių tyrimų duomenis. Iš viso į apžvalgą įtraukta 18 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų, o metaanalizei panaudoti 14 iš jų duomenys. Iš viso analizuoti 3 758 suaugusiųjų duomenys, dalyvių amžiaus vidurkis siekė 53 metus.

Tyrimuose buvo lyginami gyvenimo būdo keitimo programose dalyvavę žmonės ir kontrolinės grupės. Pirmieji gavo mitybos rekomendacijas, patarimų daugiau vaikščioti ir skaičiuoti žingsnius. Kontrolinė grupė arba laikėsi dietos be papildomos pagalbos, arba negavo jokios specialios intervencijos. Programos apėmė aktyvaus svorio metimo etapą ir vėlesnį svorio palaikymo laikotarpį.

Žingsnių skaičius buvo vertinamas trimis momentais: tyrimo pradžioje, pasibaigus svorio metimo etapui – vidutiniškai po 7,9 mėnesio, ir pasibaigus svorio palaikymo etapui – vidutiniškai po 10,3 mėnesio.

Kiek žingsnių padeda išlaikyti svorį

Rezultatai buvo gana aiškūs. Tyrimo pradžioje abi grupės vaikščiojo panašiai: gyvenimo būdo keitimo programos dalyviai vidutiniškai nueidavo 7 280 žingsnių per dieną, o kontrolinės grupės dalyviai – 7 180.

Vėliau rezultatai išsiskyrė. Gyvenimo būdo keitimo programos dalyviai svorio metimo etapo pabaigoje žingsnių skaičių padidino iki 8 454 per dieną ir vidutiniškai neteko 4,39 proc. kūno masės – maždaug 4 kilogramų. Svorio palaikymo etapo pabaigoje jie vis dar nueidavo vidutiniškai 8 241 žingsnį per dieną.

Kontrolinė grupė žingsnių skaičiaus beveik nepadidino ir reikšmingo svorio sumažėjimo nė viename etape nepasiekė. Skirtumas tarp grupių išliko ir pasibaigus aktyviam svorio metimui: gyvenimo būdo keitimo programos dalyviai išlaikė maždaug 3,3 proc. sumažėjusią kūno masę, o kontrolinės grupės rodikliai iš esmės grįžo prie pradinių.

Ypač įdomu tai, kad ryšys tarp žingsnių skaičiaus ir svorio išlaikymo buvo stipresnis būtent palaikymo etape. Kitaip tariant, vaikščiojimas gali būti svarbesnis ne tiek pačiam svorio metimui, kiek tam, kad numesti kilogramai negrįžtų.

Kodėl žingsnių norma gali skirtis

Svarbu šio skaičiaus nepaversti nauju universaliu įstatymu. Patys tyrimo autoriai pabrėžia, kad maždaug 8 500 žingsnių riba kol kas yra preliminarus orientyras, o ne galutinė klinikinė rekomendacija. Norint nustatyti aiškias ir kliniškai reikšmingas žingsnių normas, reikia papildomų tyrimų, kuriuose būtų iš anksto numatytos konkrečios ribos ir įvertintas vadinamasis dozės bei poveikio ryšys.

Yra ir kitų išlygų. Metaanalizė apibendrina skirtingų tyrimų rezultatus. Nors atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai laikomi vienu patikimiausių įrodymų šaltinių medicinoje, šie duomenys vis tiek tiesiogiai neįrodo, kad būtent žingsniai lėmė visą rezultatą.

Gyvenimo būdo programų dalyviai gavo kompleksinę pagalbą: mitybos rekomendacijas, patarimų dėl fizinio aktyvumo, įpročių keitimo strategijų ir progreso stebėjimo priemonių. Todėl atskirti vien tik žingsnių poveikį nuo visos programos poveikio nėra paprasta.

Vis dėlto 8 500 žingsnių skaičius suteikia praktišką orientyrą – aiškų, išmatuojamą ir prieinamą kiekvienam, turinčiam išmanųjį telefoną ar paprastą žingsniamatį.

Kodėl po svorio metimo kilogramai grįžta

Profesorius M. El Ghochas problemą apibūdina tiesiai: viena didžiausių ir sudėtingiausių nutukimo gydymo užduočių yra užkirsti kelią svorio sugrįžimui. Apie 80 proc. antsvorio turinčių ar nutukimu sergančių žmonių, kurie iš pradžių sėkmingai numeta svorio, per trejus–penkerius metus priauga dalį arba visą prarastą svorį.

Būtent todėl bet kokia strategija, padedanti bent iš dalies spręsti šią problemą, turi didelę klinikinę vertę. Pasak profesoriaus M. El Ghocho, rekomendacija kasdien nueiti apie 8 500 žingsnių yra praktiška, nebrangi ir tvari elgesio strategija, kurią galima nesunkiai įtraukti į kasdienį gyvenimą.

Tyrimas taip pat patvirtina, kad gyvenimo būdo keitimo programos išlieka veiksmingas nutukimo valdymo būdas. Jos gali padėti pasiekti nedidelį, bet kliniškai reikšmingą svorio sumažėjimą – apie 4–5 proc. – ir vėliau išlaikyti dalį rezultato, maždaug 3,5 proc. mažesnę kūno masę.

Kaip surinkti 8 500 žingsnių be treniruočių

Jeigu jau numetėte svorio arba tik planuojate tai padaryti, pagrindinė praktinė išvada paprasta: pasibaigus dietai nenustokite vaikščioti. Būtent svorio palaikymo etape fizinis aktyvumas, šio tyrimo duomenimis, gali turėti didžiausią reikšmę.

Kartu nebūtina aklai vaikytis gražių apvalių skaičių. 8 500 žingsnių, pavertus atstumu, dažniausiai sudaro maždaug 6–7 kilometrus, priklausomai nuo žmogaus žingsnio ilgio. Tai gali būti kiek daugiau nei valanda įprasto ėjimo ramiu tempu.

Žmogui, kuris jau nueina apie 7 000 žingsnių per dieną, reikėtų pridėti tik apie 1 200–1 500 papildomų žingsnių. Iš esmės tai gali būti viena trumpa pasivaikščiojimo atkarpa po vakarienės.

Svarbiausia šio tyrimo žinia – ne pats konkretus skaičius, o požiūrio pokytis. Norint išlaikyti numestą svorį nebūtinos maratoninės treniruotės. Reguliarus vaikščiojimas, įtrauktas į įprastą dienos ritmą, gali tapti viena iš svarbių priežasčių, kodėl prarasti kilogramai nebegrįžta.

The post Kiek žingsnių reikia svoriui palaikyti? Ir tai nėra 10 000 appeared first on Kauno savaitė.

Naujo mokslinio tyrimo autoriai išanalizavo 33 tyrimų duomenis, kuriuose dalyvavo beveik 100 tūkstančių suaugusių žmonių iš skirtingų pasaulio šalių.

Rezultatai parodė, kad žmonės, kasdien žengiantys daugiau žingsnių, rečiau patiria depresijos simptomus, o jų bendroji sveikata geresnė nei mažai judančių žmonių.

Tačiau kiek žingsnių reikia nueiti, kad jaustumėtės geriau ir išvengtumėte depresijos?

Sportas ir sveikata

Fizinė veikla – sveikatos garantas. Žmogaus kūnas nėra pritaikytas sėsliam gyvenimo būdui: mūsų tolimi protėviai nuolat judėjo, sekdami grobį ir įveikdami didelius atstumus, o greita reakcija bei bėgimas gelbėdavo nuo plėšrūnų.

Priešingai, sėslus gyvenimo būdas didina ankstyvos mirties riziką.

Tokią išvadą pateikė Europos kardiologų draugijos mokslininkų grupė.

Jie 20 metų stebėjo savanorių sveikatą ir nustatė, kad fizinis aktyvumas reikšmingai sumažina mirties tikimybę nuo įvairių priežasčių, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas bei 2 tipo diabetą. Be to, judėjimas padeda kontroliuoti svorį, gerina miego kokybę ir pakelia nuotaiką.

Svarbiausia, kad norint išlikti sveikam, nereikia lankytis sporto salėje ar tapti profesionaliu sportininku.

Pakanka daugiau vaikščioti.

Tačiau kyla klausimas – kiek žingsnių per dieną tam reikia?

Kaip nustatyta vaikščiojimo ir depresijos simptomų sąsaja?

Naujojo metaanalizės autoriai, paskelbti žurnale JAMA Network Open, išsiaiškino, kad kasdienė veikla, tokia kaip vaikščiojimas, turi svarbų vaidmenį psichinei sveikatai palaikyti ir depresijai užkirsti.

Depresija – tai ne vien liūdesys ar bloga nuotaika, o liga, kurią būtina gydyti.

Analizuojant 33 mokslinių darbų duomenis, kuriuose dalyvavo 96 tūkstančiai 18–91 metų suaugusiųjų, buvo nustatyta, kad žmonės, kasdien nueinantys daugiau nei 5000 žingsnių, rečiau patiria depresijos simptomus.

Tyrimai buvo atliekami naudojant sisteminę apžvalgą ir metaanalizės metodiką.

Mokslininkai duomenis rinko iš tokių duomenų bazių kaip PubMed, PsycINFO, Scopus, SPORTDiscus ir Web of Science.

Tiriant žingsnių skaičių buvo naudojami išmanieji prietaisai, o depresijos simptomai fiksuojami apklausų pagalba.

Iš 33 analizuotų tyrimų 27 buvo skerspjūvio tipo, o 6 – kohortiniai arba ilgalaikiai.

Kiek reikia vaikščioti kasdien?

Rezultatai parodė aiškią sąsają tarp kasdienių žingsnių skaičiaus ir depresijos simptomų intensyvumo.

Dalyviai, kasdien nueinantys daugiau nei 5000 žingsnių, rečiau kentėjo nuo depresijos nei tie, kurie nueidavo mažiau.

Ypač ryškus poveikis pastebėtas tiems, kurie stabiliai nueidavo 7000 žingsnių ir daugiau.

Tyrėjai išskyrė šias aktyvumo kategorijas:

• Mažiau nei 5000 žingsnių – sėslus gyvenimo būdas.
• 5000–7499 žingsnių – žema aktyvumo zona.
• 7500–9999 žingsnių – vidutiniškai aukštas aktyvumas.
• 10 000 ir daugiau – aukštas aktyvumas.

Kiekvienas perėjimas į aukštesnį lygį darė teigiamą poveikį depresijos rizikai.

Pavyzdžiui, aktyvumo zona nuo 7500 žingsnių buvo susijusi su daugiau nei 40 proc. sumažėjusia depresijos rizika.

Kodėl vaikščiojimas padeda?

Reguliarios fizinės veiklos nauda susijusi su imuninių procesų reguliavimu, uždegimo mažinimu, smegenų ir nervų sistemos funkcijų gerinimu. Taip pat aktyvumas skatina neuromediatorių gamybą, o tai gerina nuotaiką ir sumažina stresą.

Mokslininkai pažymi, kad jų išvados nėra panacėja.

Depresijos priežastys sudėtingos, o mažas aktyvumas gali būti ir depresijos pasekmė.

Tačiau net ir nedidelis žingsnių padidėjimas gali duoti apčiuopiamą naudą.

Kaip pradėti vaikščioti daugiau?

Vaikščiojimo tikslai lengvai integruojami į kasdienybę.

Naudodami išmaniuosius prietaisus, galite stebėti progresą ir kelti tikslus.

Be to, svarbu derinti fizinį aktyvumą su miego, mitybos ir streso valdymo strategijomis.

Akivaizdu, kad net maži žingsniai link aktyvesnio gyvenimo gali reikšmingai pagerinti psichinę sveikatą.

The post Ar gali 10 000 žingsnių per dieną apsaugoti nuo depresijos? appeared first on Kauno savaitė.