Artimas brokolių, lapinių ir briuselinių kopūstų giminaitis žiedinis kopūstas yra viena universaliausių daržovių iš visos plačios giminės. O sykiu ir viena kontroversiškiausių virtuvėje: mes juos arba dieviname, arba negalime pakęsti.

Žiedinių kopūstų būna kelių rūšių. Nors įprasčiausi ir geriausiai atpažįstami baltieji, jų esama žalių, geltonų, violetinių bei įspūdingos spiralės formos romaninių.

Maistine verte visos rūšys gana panašios, nors spalvotuose žiediniuose kopūstuose gali būti šiek tiek daugiau antioksidantų: violetiniuose yra antocianinų, žaliuose – didesnis kiekis chlorofilo.

Nepaisant to, neegzistuoja vienos geriausios rūšies, todėl įvairovė yra svarbesnė nei vieno konkretaus tipo pasirinkimas.

Skirtingų spalvų daržovių – ne vien kopūstų, – vartojimas visada yra paprasčiausias būdas papildyti mitybą platesniu naudingų augalinių medžiagų spektru.

Nuo daržo iki restorano

Sprendžiant iš istorinių šaltinių, žiediniai kopūstai, manoma, kilo iš Viduržemio jūros regiono rytinės dalies. Kipre ir Vidurio Rytuose jie auginti jau prieš daugiau kaip 2 000 metų.

Iš ten jie išplito į Pietų Europoje, o Renesanso epochoje tapo ypač svarbia Italijos virtuvės dalimi.

XVI–XVII amžiuose žiediniai kopūstai pagaliau pasiekė ir Šiaurės Europą, kur teko patobulinti agrotechnikos metodus, kad šios daržovės sėkmingai augtų vėsesnio klimato sąlygomis.

Tais laikais žiediniai kopūstai buvo vertinami kaip patikima žieminė daržovė, kurią galima ilgai išlaikyti ir naudoti paprastiems, užtat sotiems patiekalams gaminti.

Mūsų laikais kalafiorai vėl dėmesio centre atsidūrė išpopuliarėjus ketodietai. Ir vis dėl neįtikėtino šios daržovės universalumo: iš žiedinių kopūstų galima pasigaminti „ryžių“, iškepti paplotį picai, taip pat sutrinti į tyrę ir patiekti vietoj bulvių košės – jau nebekalbant apie įmantrius aukštosios virtuvės patiekalus.

Sotu, sveika ir subalansuota

Žiediniai kopūstai puikus maistinių skaidulų šaltinis, nors bendras ląstelienos kiekis juose nėra stebuklingai didelis – 100 g porcijoje (o tai maždaug viena stiklinė smulkintų šviežių žiedinių kopūstų) yra apie 2–2,5 g maistinių skaidulų.

Daugiausia tai sveikatai naudingos netirpiosios skaidulos, kurios gerina virškinimą, padeda maistui sklandžiai judėti žarnynu ir skatina reguliarų tuštinimąsi.

Taip pat jos suteikia sotumo jausmą po valgio, todėl žiediniai kopūstai yra vertingas subalansuotų patiekalų priedas.

Riebalų žiediniuose kopūstuose nėra visiškai – jų gali atsirasti tik tuomet, jei ruošite su aliejumi ar sviestu. Tad tai maistinga, bet nekaloringa daržovė, idealiai tinkanti svoriui kontroliuoti. 100 g šviežių žiedinių kopūstų yra vos 25–27 kalorijos. Nenuostabu, kad sudarinėjant dietas kalafiorais dažnai pakeičiami kaloringi ir krakmolingi produktai, tokie kaip ryžiai ar bulvės.

Angliavandenių žiediniuose kopūstuose taip pat mažai – 100 g porcijoje maždaug 5 g. Tai dar viena svari priežastis įtraukti juos į savo svorio mažinimo programą ar tiesiog kasdienę mitybą, jeigu norite, kad ji būtų sveikesnė.

Tik galva ar ir lapai?

Nors dažniausiai juos išmetame, žiedinių kopūstų stiebai ir lapai taip pat yra valgomi. Tad kitą kartą ruošdami šią daržovę apsvarstykite galimybę panaudoti ir juos. Pavyzdžiui, smulkiai supjaustę ir subėrę juos į sriubą užsitikrinsite papildomą maistinių skaidulų porciją.

Galima kalafiorų stiebus ir lapus taip pat naudoti daržovių sultiniui virti – kartu su kitomis daržovių atliekomis, kaip morkų lupenos ar brokolių kotai.

Aišku, maistingiausios yra žiedinių kopūstų gūžės. Šiuo atžvilgiu jų vertė labai panaši į brokolių, nors pastaruosiuose kiek didesnis kiekis vitaminų C ir K bei kai kurių kitų medžiagų, pavyzdžiui, magnio.

Tačiau žiediniuose kopūstuose yra daugiau pantoteno rūgšties ir vitamino B6.

Dar žinoma kaip vitaminas B5, pantoteno rūgštis padeda organizmui paversti angliavandenius, riebalus ir baltymus naudinga energija. Ji taip pat dalyvauja hormonų ir raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje, todėl yra svarbi kasdienei medžiagų apykaitai.

Suprantama, vitamino B5 žiediniuose kopūstuose nėra labai daug, todėl jie jokiu būdu neturėtų būti vertinami kaip pagrindinis šio svarbaus papildo šaltinis. Bet kaip bendros mitybos priedas kalafiorai nepakeičiami.

Be pantoteno rūgšties ir vitamino B6, žiediniuose kopūstuose dar yra vitamino C, folatų, vitamino K, kalio ir cholino.

Visos kartu šios medžiagos palaiko įvairias organizmo funkcijas nuo imuninės sistemos sveikatos ir energijos apykaitos iki normalios nervų ir raumenų veiklos.

Vitaminas C padeda stiprinti imuninę gynybą ir kolageno gamybą, o folatai atlieka svarbų vaidmenį ląstelių augimo ir atsistatymo procesuose.

Kalafiorai ir vaistai

Vartojantieji varfariną turėtų būti atsargesni su žiediniais kopūstais – dėl juose esančio vitamino K. Šis aktyviai dalyvauja kraujo krešėjimo procesuose, taigi gali pakeisti vaisto veikimą.

Tačiau tai nereiškia, kad reikėtų visiškai atsisakyti kalafiorų. Pasak specialistų, saugiausias variantas – tiesiog palaikyti pastovų vartojimą ir nepadauginti daržovės.

Švieži žiediniai kopūstai gali sukelti problemų žmonėms, kuriems skirti skydliaukės sutrikimus gydantys vaistai. Kryžmažiedėse daržovėse esantys junginiai, vartojami dideliais kiekiais, gali trikdyti jodo pasisavinimą. Terminis apdorojimas paprastai susilpnina šį poveikį, todėl organizmas žiedinius kopūstus toleruoja lengviau.

Beje, dėl tos pačios priežasties mitybos specialistai turintiesiems skydliaukės problemų nerekomenduoja laikytis ketodietos – nes žiediniai kopūstai yra itin reikšminga ketogeninės mitybos dalis.

Kodėl svarbus kiekis

Atsargiai skanauti žiedinius kopūstus derėtų ir turintiesiems dirgliosios žarnos sindromą.

Net ir palyginti nedidelis šios daržovės kiekis gali skatinti dujų kaupimąsi žarnyne – dėl kalafioruose esančių fermentuojamų angliavandenių ir skaidulų. Nors kai kuriems šie junginiai gerina žarnyno sveikatą, jautresnės virškinimo sistemos žmonėms jie gali sukelti diskomfortą. Atsidūrę plonojoje žarnoje žiediniai kopūstai pradeda gana greitai rūgti taip sukeldami pilvo pūtimą ir dujų kaupimąsi.

Dėl šios priežasties kūdikiams šią daržovę irgi reikia pradėti duoti labai mažomis porcijomis. Jei iškart duosite per daug, gali pradėti raižyti pilvuką.

Kad organizmas gautų naudingųjų medžiagų – vitaminų ir skaidulų, pakanka palyginti nedidelės žiedinių kopūstų porcijos, kuri neapkraus virškinimo sistemos ir nesukels nemalonių pojūčių.

Daugumai žmonių ta saugi norma yra apie 100 g žiedinių kopūstų – tokį kiekį jie toleruoja nejausdami stipraus pilvo pūtimo.

Su kuo geriausia valgyti

Kokius produktus geriausia derinti su žiediniais kopūstais, kad gautumėte maksimalią naudą?

Pasak mitybos specialistų, šiai daržovei reikalingi baltymai – kartu jie padeda palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje.

Sveiki riebalai padeda geriau pasisavinti įvairius vitaminus. Tad jeigu žiedinius kopūstus valgysite su avokadu, įdėsite šiek tiek sviesto ar tiesiog apšlakstysite šviežiai garintą daržovę alyvuogių aliejumi, organizmas geriau pasisavins vitaminą K.

Suderinto patiekalo pavyzdžių galėtų būti kad ir kepta vištiena su žiediniais kopūstais ir dar pora kitų mėgstamų daržovių.

Žiediniai kopūstai turėtų tapti viena iš penkių rekomenduojamų daržovių porcijų per dieną. (Nors dauguma dabartinių mitybos specialistų norėtų, kad mes kasdien valgytume nuo devynių iki dešimties porcijų daržovių.)

Valgykite kuo daugiau įvairių daržovių, kad gautumėte pakankamai skaidulų. Net 96 proc. suaugusiųjų suvartoja per mažai skaidulinių medžiagų, todėl žiedinių kopūstų derinimas su kitomis skaidulingomis daržovėmis padės pasiekti reikiamą normą.

Kaip geriausia valgyti kalafiorus

Žiediniai kopūstai, kaip ir brokoliai, labai greitai gali suvirti į košę, todėl stenkitės jų neperkaitinti. Ilgas terminis apdorojimas ne tik sugadina daržovės tekstūrą, bet ir sumažina karščiui jautrių medžiagų, tokių kaip vitaminas C ir kai kurie B grupės vitaminai, kiekį.

Norėdami išsaugoti tiek skonį, tiek maistinę vertę, rinkitės trumpesnius gaminimo būdus.

Kaip sako mitybos specialistai, svarbu, kad daržovės išliktų šiek tiek traškios. Tą bene lengviausia pasiekti gaminant garuose, bet ir čia negalima persistengti, kad nesunaikintumėte visų vertingų medžiagų ir nepaverstumėte daržovių patižusia mase.

Visada naudinga išbandyti naujus, dar nemėgintus žiedinių kopūstų paruošimo būdus. Tarkime, šviežią kalafiorą padalyti į smulkius žiedynus, šiuos suberti į smulkintuvą ir susmulkinti į ryžių dydžio gabalėlius. Tada patroškinti keptuvėje su šlakeliu vandens ir valgyti kaip tikrus, tik šiek tiek traškesnius ryžius, pagardintus mėgstamais prieskoniais.

Populiarūs ir žiedinių kopūstų „kepsniai“: gūžė supjaustoma į keturis penkis plokščius gabalus, kurie kepami orkaitėje ar grilyje su prieskoniais kaip jautienos kepsniai.

Kaip minėjome, labai sveika žiediniais kopūstais pakeisti daug angliavandenių turinčią bulvių košę.

Galiausiai kalafiorus galima drąsiai raugti. Supjaustyti mažais žiedynėliais ir pamarinuoti su česnakais arba dėti į kimči salotas.

     Naudinga žinoti

Žiediniai kopūstai turi ir daugiau mediciniškai reikšmingų savybių.
Sulforafanas ir vėžio prevencija. Žiediniuose kopūstuose gausu gliukozinolatų, kurie kramtant ar pjaustant virsta biologiškai aktyviu junginiu sulforafanu. Tyrimai rodo, kad sulforafanas gali slopinti vėžinių ląstelių augimą (ypač krūties, prostatos ir gaubtinės žarnos). Jis veikia kaip stiprus antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo DNR pažeidimų.
Kad sulforafanas susidarytų, kalafiorą geriausia supjaustyti ir palikti „pailsėti“ apie 30–40 minučių prieš gaminant. Arba įberti šiek tiek garstyčių miltelių, kurie veikia kaip katalizatorius.
Sulforafanas ir skrandis. Pasižymi sulforafanas ir antibakteriniu poveikiu – prieš jį neatsilaiko net H. pylori – bakterija, sukelianti skrandžio opas ir gastritą.
Nuolatinis kryžmažiedžių daržovių valgymas gali padėti sumažinti šių bakterijų dauginimąsi skrandyje.
Indol-3-karbinolis ir hormonų pusiausvyra. Šis natūralus bioaktyvus junginys padeda kepenims saugiai metabolizuoti estrogenus. Tai ypač aktualu moterims, siekiančioms subalansuoti hormonų veiklą, nes ši medžiaga skatina „gerųjų“ estrogenų formavimąsi ir slopina „blogųjų“ metabolitų atsiradimą.
Glikeminis indeksas ir svorio kontrolė. Žiedinių kopūstų glikeminis indeksas labai žemas (apie 15). Kadangi jie beveik nedidina cukraus kiekio kraujyje, laikomi viena saugiausių daržovių sergantiesiems II tipo cukriniu diabetu ar turintiems atsparumą insulinui.
Smegenų plovimas. Be cholino, žiediniuose kopūstuose esantys antioksidantai padeda palaikyti kraujo ir smegenų barjero vientisumą ir gali prisidėti prie uždegiminių procesų mažinimo smegenyse, o tai siejama su lėtesniu neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alcheimerio, progresavimu.

The post Kodėl verta pamilti žiedinį kopūstą appeared first on Kauno savaitė.

Plataus masto tyrimas, apėmęs daugiau nei 131 000 žmonių, pateikė intriguojančių rezultatų: reguliarus kofeino turinčių gėrimų vartojimas siejamas su mažesne demencijos ir Alzheimerio ligos išsivystymo rizika.

Skamba viltingai, tačiau, kaip dažnai nutinka moksle, yra niuansų, kuriuos svarbu žinoti.

Kaip kofeinas veikia demencijos riziką

Harvardo universiteto, MIT ir „Mass General Brigham“ mokslininkai išanalizavo dviejų ilgalaikių kohortinių tyrimų duomenis.

Stebėjimai vyko 1976–2023 m., o dalyviai buvo sekami iki 43 metų.

Galutinę imtį sudarė 131 821 asmuo.

Siekdami eliminuoti pašalinių veiksnių — amžiaus, rūkymo, kūno masės indekso, fizinio aktyvumo, šeiminės demencijos istorijos ir kitų — įtaką, tyrėjai taikė Cox proporcingų rizikų statistinį modelį.

Šis metodas leidžia palyginti panašių charakteristikų asmenis, kurie skiriasi tik kofeino vartojimu.

Rezultatai buvo gana įtikinami. Daugiausia kavos vartoję asmenys turėjo 18 proc. mažesnę demencijos riziką, palyginti su tais, kurie jos gėrė mažiausiai.

Arbatos mėgėjams rizika sumažėjo 14 proc.

Didžiausio bendro kofeino kiekio (iš visų šaltinių) grupėje demencijos rizika buvo 22 proc. mažesnė.

Tuo tarpu kava be kofeino jokio ryšio su rizikos sumažėjimu neparodė, kas leidžia manyti, jog būtent kofeinas yra pagrindinis apsauginis veiksnys.

Svarbu pabrėžti, kad kalbama ne apie litrus kavos per dieną.

Optimalus poveikis nustatytas esant saikingam vartojimui — 2–3 puodeliams kavos arba 1–2 puodeliams arbatos per dieną (apie 300 mg kofeino).

Didesnės dozės papildomos apsaugos nesuteikė.

Kodėl kofeinas gali saugoti smegenis

Tyrėjai pateikė kelis galimus biologinius mechanizmus.

Kofeinas blokuoja adenozino receptorius, taip stiprindamas sinapsinį perdavimą ir galimai slopindamas beta-amiloido — baltymo, formuojančio būdingas plokšteles sergant Alzheimerio liga — kaupimąsi.

Be to, kofeinas mažina uždegiminių citokinų kiekį, gerina kraujagyslių funkciją ir didina jautrumą insulinui, taip mažindamas 2 tipo diabeto riziką.

Visi šie veiksniai tiesiogiai susiję su smegenų sveikata.

Arbatoje papildomą teigiamą poveikį gali lemti polifenoliai ir L-teaninas — medžiagos, saugančios nuo oksidacinio streso ir palaikančios smegenų kraujotaką.

Todėl, nors arbatoje kofeino mažiau nei kavoje, jos apsauginis poveikis gali būti panašus.

Ar kofeinas gali būti žalingas?

Svarbu suprasti, kad šis tyrimas yra stebimasis — jis nustato ryšį, bet neįrodo tiesioginį priežastinį poveikį.

Be to, didelės kofeino dozės siejamos su miego sutrikimais, padidėjusia širdies ir kraujagyslių sistemos apkrova bei virškinamojo trakto problemomis.

Mokslininkai pabrėžia, kad nors rezultatai teikia vilčių, poveikio mastas nėra labai didelis, o kognityvinių funkcijų apsaugai svarbūs ir kiti veiksniai — fizinis aktyvumas, subalansuota mityba, socialinis aktyvumas bei nuolatinė protinė veikla.

Vis dėlto šis tyrimas dera su vis gausėjančiais duomenimis apie saikingo kofeino vartojimo naudą: ankstesni darbai jį sieja su geresne atmintimi, mažesne prieširdžių virpėjimo rizika ir net sumažėjusia galvos bei kaklo vėžio tikimybe.

Du–trys kavos arbatos puodeliai per dieną nėra vaistas, tačiau gali būti paprastas ir malonus indėlis į ilgalaikę smegenų sveikatą — žinoma, jei šie gėrimai jums nėra kontraindikuotini.

The post Ar tiesa, kad kava ir arbata mažina demencijos riziką? appeared first on Kauno savaitė.

Mes apsikabiname susitikdami, džiaugsmo akimirkomis ar tada, kai mums sunku.

Ir dažniausiai net nesusimąstome, kodėl dėl to jaučiamės taip gerai.

Tačiau mokslininkai jau ištyrė šį reiškinį ir nustatė, kad apsikabinimai mums malonūs ne atsitiktinai – mūsų smegenys yra „sureguliuotos“ džiaugtis šiuo kontaktu.

Šiluma suteikia saugumo jausmą

Mūsų kūnas jaučia ne tik įpjovimus ar smūgius, bet ir kur kas daugiau.

Pavyzdžiui, vienas iš seniausių pojūčių yra šilumos jutimas.

Šimtus tūkstančių metų jis padėjo mums išgyventi – signalizavo, kada šalta ar pavojinga, todėl iki šiol smegenys šilumą suvokia kaip saugumo ženklą.

Šiluma mus lydi nuo pačių pirmųjų gyvenimo dienų.

Ją jaučiame dar iki gimimo, vėliau – tėvų glėbyje, kai mus laiko ant rankų ir ramina.

Todėl šilti apsikabinimai smegenims yra pažįstamas ir aiškus signalas: su manimi viskas gerai. Psichologai aiškina, kad šilumos pojūtis tiesiogiai susijęs su emocine būsena ir saugumo jausmu.

Kaip apsikabinimai veikia smegenis

Apsikabinimo metu oda vienu metu gauna du signalus – prisilietimą ir šilumą.

Smegenys juos apdoroja kartu, ir tuo metu sustiprėja savo kūno pojūtis.

Paprasčiau tariant, mes geriau jaučiame save „čia ir dabar“.

Atsiranda vidinis atramos jausmas, tarsi sugrįžtume į save ir nustotume šiek tiek „ištirpti“ nerime bei mintyse.

Čia veikia ir gryna biologija.

Šiltų apsikabinimų metu odoje suaktyvėja specialios nervinės skaidulos, kurios skatina oksitocino gamybą.

Šis hormonas dažnai vadinamas apsikabinimų arba meilės hormonu.

Jis mažina streso lygį, ramina ir stiprina prisirišimo jausmą.

Būtent todėl apsikabinimų nauda jaučiama beveik iš karto ir be jokių žodžių.

Mokslininkai mano, kad ilgą laiką nepakankamai įvertinome temperatūros poveikį psichikai.

Kūno suvokimo sutrikimai dažnai pasireiškia sergant depresija ir kitomis būsenomis, o paprastas šiltas prisilietimas padeda atkurti ryšį su savimi.

Apsikabinimai primena mums, kad nesame vieni, kad esame pasaulio ir socialinių ryšių dalis.

Galbūt todėl kartais geriausias būdas palaikyti žmogų – tiesiog jį apkabinti.

The post Kodėl mums taip patinka apsikabinimai? appeared first on Kauno savaitė.

Telefonas kiekvieną minutę tarsi trukteli už rankovės, socialiniai tinklai pateikia begalinį informacijos srautą, žaidimai ir serialai visada pasiruošę atitraukti dėmesį, o štai prisėsti mokytis, dirbti, atlikti kažką iš susikaupusio darbų sąrašo ar tiesiog skirti laiko sau – kažkodėl sunku.

Gera žinia: priežastis nėra tinginystė, o tai, kaip veikia mūsų smegenys.

Ir čia į sceną pakyla dopamino detoksas – paprastas, bet labai veiksmingas metodas, padedantis sugrąžinti susidomėjimą įprastais dalykais ir atgauti savo gyvenimo kontrolę.

Kodėl smegenys renkasi telefoną, o ne darbą

Mūsų smegenys – tikros atlygio medžiotojos.

Dopaminas reguliuoja motyvaciją, norą ir malonumo jausmą, ir būtent jis „sprendžia“, kuo mums verta užsiimti šiuo metu.
Greitas malonumas – telefonas ir socialiniai tinklai, filmai ir serialai, žaidimai, skanus maistas – sukelia ryškų dopamino šuolį.

O štai naudinga veikla, tokia kaip mokymasis, sportas ar darbas, suteikia atlygį daug vėliau ir daug silpnesnį.

Todėl smegenys renkasi lengviausią kelią – jos tarsi žaidžia su jumis įvairius žaidimus, kad priverstų atidėlioti namų darbus ir kitus reikalus, nukreipdamos jus į veiklas, kurios išprovokuoja dopamino išsiskyrimą.

Taip formuojasi dopamino tolerancija: smegenys pripranta prie stiprių dirgiklių ir nustoja reaguoti į ramius, naudingus darbus.

Rezultatas – mes siekiame telefono net ir tada, kai suprantame, kad tai mums kenkia.

Be to, vos tik „užkoduojame“ kažką savo smegenyse kaip „sudėtingą ir varginantį“ (vėlgi – mokslai, darbas, svarbus darbų sąrašas), mums visai nesinori to daryti!

Kaip veikia dopamino detoksas ir ką jis keičia smegenyse

Dopamino detoksas – tai tarsi mažas atsitraukimo ritualas: viena diena be visų greitų malonumo šaltinių – be telefono, socialinių tinklų, interneto, žaidimų, muzikos, filmų.

Tikslas – sumažinti smegenų perkrovą ir leisti dopaminui „persikrauti“, kad paprasti dalykai vėl teiktų džiaugsmą ir pasitenkinimą.

Žinoma, pati tokios dienos idėja gali sukelti šiokį tokį šoką, ir daugelis tikrai pamanys:
„Ką aš veiksiu visą dieną be to, prie ko įpratau ir ką naudoju beveik kas sekundę?!“

Tačiau pasirinkimų spektras platus, malonus ir naudingas: galite išeiti pasivaikščioti, sustoti akimirkai ir pamatyti aplink esantį grožį, pabandyti medituoti, paskaityti knygą, pabūti vienumoje ir šiek tiek pagalvoti, įvertinti, kas vyksta jūsų gyvenime, bei atlikti daug naudingų dalykų – pavyzdžiui, priminti sau savo tikslus.

Kadangi nebebus jokių dėmesį blaškančių faktorių, pastebėsite, kaip greitai ir lengvai atliksite darbus, kuriuos taip ilgai atidėliojote ir buvote pervertinę jų sudėtingumą.

Ir suprasite, kaip jūsų smegenys kartais jus sabotuoja.

Dopamino detoksas – tai ne atsisakymas technologijų visam laikui.

Pakanka vienos dienos, kad pamatytumėte, kaip stipriai esate perkrauti dirgikliais, ir pradėtumėte sąmoningiau rinktis, kuo užpildyti savo dieną.

Ką duoda viena diena be telefono ir socialinių tinklų

Tokią dieną jūs staiga pastebėsite:

• nuobodulys stumia prie to, ko paprastai vengiate;
• darbai, kurie atrodė „neįveikiami“, pasirodo paprasti;
• smegenys vėl ima vertinti paprastus, ramius užsiėmimus – pasivaikščiojimą, knygą, mintis, tvarką, pokalbį su savimi.

Kai aplink nebelieka greitų pramogų, naudingi dalykai nustoja atrodyti kaip bausmė ir tampa natūraliu būdu užimti save.

Taip po truputį susigrąžinate gebėjimą susikaupti ir patirti malonumą ne tik iš ekranų ir skanėstų, bet ir iš paprasto, kasdieniško gyvenimo.

Pagrindinis detokso tikslas – sugrąžinti susidomėjimą gyvenimu, o ne atimti iš savęs malonumus.

Kai „iškrauname“ dopaminą, naudingi dalykai vėl tampa patrauklūs, o greiti malonumai nustoja mumis valdyti.

The post Kas yra dopamino detoksas ir kam jis apskritai reikalingas? appeared first on Kauno savaitė.

Tuomet ramybę galima rasti maiste – reikia tik žinoti, kokiais produktais tą nerimą galima nuslopinti.

Daug kam pažįstamos staigios nepaaiškinamos nerimo bangos, kai širdis ima daužytis krūtinėje, o mintys pasileidžia šuoliais.

Nerimo kamuojami gyvena milijonai žmonių. Jei tikėsime statistika, tokie sutrikimai kamuoja apie 30 proc. suaugusiųjų.

Bet amerikiečiai mokslininkai nustatė įdomų faktą: žmonės, kuriems būdingas didesnis nerimastingumas, stokoja svarbios maistinės medžiagos – cholino. Jo kiekis smegenyse būna vidutiniškai 8 proc. mažesnis.

Kas tas cholinas ir kam jo reikia

Cholinas nėra nei vitaminas, nei mineralas, bet ypatingas vandenyje tirpus junginys, panašus į B grupės vitaminus.

Mūsų organizmas gaminasi jo ir pats – kepenyse, tačiau visai nedaug, tad didesniąją dalį turime gauti iš maisto.

Kam?

Pirmiausia, cholinas yra statybinė medžiaga organizmo ląstelių membranoms. Antra, jis padeda kepenims perdirbti riebalus. Tačiau dar svarbiau tai, kad cholinas dalyvauja acetilcholino – nervinius signalus perduodančio junginio, atsakingo ir už atmintį, nuotaiką bei raumenų kontrolę, gamyboje.

Acetilcholinas yra pagrindinis nervų sistemos „kurjeris“. Bet kad jis atliktų savo darbą, reikalingas cholinas: vyrams – apie 550 mg per parą, moterims – 425 mg.

Deja, kaip tik cholino, pasirodo, dauguma žmonių negauna pakankamai su maistu.

Kuo čia dėtas nerimas?

Nerimas gali apimti, kai mūsų baimės centras, esantis smegenų migdoliniame kūne, dirba „intensyvesniu režimu“, o savikontrolės zona prefrontalinėje smegenų žievėje negali jo nuraminti.

Pagrindinės priežastys, kodėl taip nutinka, dažnai būna psichologinės, – jas tenka aiškintis individualiai padedamam psichologo.

Tačiau galimos ir biologinės bei psichofiziologinės priežastys. Kaip kad jau minėtas cholino trūkumas. Nerimo sutrikimų kamuojamiems žmonėms cholino pastebimai sumažėję ir prefrontalinė smegenų žievė atitinkamai reaguoja į šį deficitą.

Susidaro sudėtinga situacija: lėtinis stresas išsekina cholino atsargas, o jo stygius dar labiau padidina mūsų jautrumą stresui.

Stebuklingų tablečių nebūna

Deja, vien cholino papildų vartojimas nepadės „išgydyti“ nerimo. Tačiau jis gali tapti reikšminga dalimi kompleksinių priemonių psichikos sveikatai sustiprinti.

Kita vertus, cholino lygį gana nesunku sureguliuoti mityba.

Šio junginio turtingiausi produktai ir taip greičiausiai dažnai būna ant jūsų stalo:

• Galvijų kepenys (apie 400 mg cholino 100 g produkto).

• Kiaušiniai, ypač trynys (147 mg viename dideliame kiaušinyje).

• Lašišų mėsa (apie 90 mg).

• Viščiukų krūtinėlės (70 mg).

• Brokoliai ir briuseliniai kopūstai (60–70 mg).

• Riešutai ir saulėgrąžų branduoliai (20–30 mg cholino 100 g produkto).

Taip pat vertėtų atkreipti dėmesį į špinatus – juose yra betaino, o šis aminorūgšties darinys padeda pasisavinti choliną.

Ankštinės daržovės (lęšiai, avinžirniai), sojų gaminiai (kaip sojų varškė), riešutai ir kryžmažiedės daržovės (įvairūs kopūstai) taip pat padeda padidinti cholino atsargas ir, tikėtina, sumažinti nerimastingumą.

Augalinius cholino šaltinius ypač svarbu žinoti tiems, kas nevalgo mėsos.

Ne vien cholinas

Įrodyta, kad suvaldyti nerimą taip pat padeda:

Judėjimas. 30 minučių pasivaikščiojimas arba jogos seansas kartą per dieną padeda smegenims gaminti vadinamuosius laimės hormonus.

Miegas ir dienos režimas. Stenkitės miegoti eiti ir keltis visada tuo pačiu laiku.

Kvėpavimas. Nuslopinti nerimo bangą padeda kvėpavimo technikos, pavyzdžiui garsioji „4-7-8“: skaičiuodami iki 4 įkvėpkite, sulaikę kvėpavimą suskaičiuokite iki 7 ir lėtai iškvėpkite skaičiuodami iki 8.

Tiks ir bet kuris kitas kvėpavimo metodas, kuriame dalyvauja pilvas, ne tik krūtinės ląsta, ir kuriame iškvėpimas būna ilgesnis nei įkvėpimas.

Bendravimas, artumas, apsikabinimai. Artimųjų palaikymas, draugiški prisilietimai ir apsikabinimai, kūno kontaktai – puikiausi vaistai nuo vienatvės ir nepagrįstos baimės priepuolių.

Beje, fizinis kontaktas, mylimo žmogaus arba to, kuriuo pasitikite, artumas – veiksminga pagalbos priemonė ir ištikus panikos priepuoliui. O jeigu greta nieko nėra, palengvės ir apkabinus patiems save.

Nerimas sargdina

Nerimo kamuojami žmonės dažniau skundžiasi įvairiais negalavimais. Ir psichiatrai sako, jog taip yra dėl to, kad nerimo sutrikimas geba imituoti įvairias ligas bei sukelti visiškai realius fizinius simptomus. Skausmai širdies plote, dusulys ir netgi pakilusi temperatūra – visa tai gali būti psichologinės įtampos, ne ligos pasekmė.

Įdomiausia, kad nerimas dažniausiai imituoja ligas, kurios žmogui jau gerai pažįstamos, kuriomis jis žinojo sergant artimuosius, buvo susidūręs pats ar tiesiog matė per televizorių. Neretai tai būna širdies ir kraujagyslių sistemos negalavimai (širdies skausmai, dusulys), virškinimo sistemos sutrikimai (skrandžio skausmai) ir pan.

Vienu metu netgi egzistavo toks terminas – „termoneurozė“: nerimo išprovokuotas kūno temperatūros pakilimas. Ir nors jis psichiatrijoje nebenaudojamas, pats reiškinys niekur nedingo. Specialistų tai nestebina – juk termoreguliacijos centras yra kaip tik smegenyse, primena jie.

Gera žinia, kad nerimo sutrikimai ne visada reikalauja psichiatrinio gydymo – iš pradžių galima apsieiti ir be vaistų, kreipusis į psichologą.

The post Ramybė… per lėkštę appeared first on Kauno savaitė.

Šiandien rašiklis vis dažniau dulka stalčiuje – juk daug patogiau parašyti žinutę klaviatūra, nei ranka.

Tačiau mokslininkai įspėja: kai nustojame rašyti, mūsų smegenys tiesiogine to žodžio prasme ima „tingėti“.

Štai keli neigiami padariniai, kuriuos gali sukelti atsisakymas rašyti ranka.

Kognityvinių gebėjimų silpnėjimas

Kai žmogus nustoja rašyti ranka, jo smegenys palaipsniui praranda įprotį aktyviai dirbti.

Rašymas skatina naujų neuroninių jungčių formavimąsi, palaiko pusiausvyrą tarp smegenų pusrutulių ir gerina gebėjimą apdoroti informaciją.

Kuo rečiau rašome, tuo lėčiau reaguojame, sunkiau susitelkiame ir prasčiau įsimename.

Mokslininkai pažymi: rašymo atsisakymas demencijos nesukels, tačiau gali lemti laipsnišką protinės veiklos „blėsimą“ – tampa sunkiau mąstyti, samprotauti ir atlikti įprastas protines užduotis.

Mąstymo lankstumo praradimas

Rašydamas ranka žmogus lavina gebėjimą greitai perjungti dėmesį – nuo vienos raidės prie kitos, nuo vienos minties prie kitos.

Šis įgūdis turtina kalbą ir daro mąstymą lankstesnį.

Žmonės, kurie dažnai rašo ranka, aiškiau reiškia mintis, rečiau vartoja perteklinius žodžius ir greičiau prisitaiko prie naujų užduočių.

Tuo tarpu tie, kurie visiškai perėjo prie klaviatūros, ilgainiui praranda mąstymo lankstumą: smegenims sunkiau „persijungti“, todėl žmogus tampa mažiau kūrybiškas ir labiau linkęs į rigidiškumą – psichologinį terminą, reiškiantį mąstymo, emocijų ar elgesio nelankstumą.

Silpnėjantys skaitymo įgūdžiai

Rašymas ir skaitymas glaudžiai susiję.

Rašydami aktyviname smegenų sritis, atsakingas už kalbą, garsų suvokimą ir teksto supratimą – ypač Broca zoną, kuris padeda sujungti raides į žodžius.

Broca zona – tai smegenų zona, esanti kaktinėje smegenų srityje, arčiau kairiojo smilkinio. Ši zona pavadinta prancūzų anatomo Paulio Broca garbei. Tai vienas pirmųjų mokslininkų XIX a. įrodžiusių, kad tam tikras organizmo funkcijas dera priskirti skirtingoms smegenų sritims.

Jei šis procesas nėra treniruojamas, ilgainiui mažėja skaitymo greitis ir kokybė.

Žmonės, kurie retai rašo ranka, prasčiau suvokia tekstinę informaciją ir greičiau pavargsta skaitydami, nes smegenys nustoja atpažinti žodžius kaip įprastus vaizdinius.

Kūrybinio potencialo mažėjimas

Rašymas ranka skatina mus vizualizuoti mintis.

Mes ne tik fiksuojame žodžius, bet ir kuriame vaizdus, įsivaizduojame turinį, ieškome tinkamiausių formuluočių.

Tai natūrali vaizduotės ir loginio mąstymo treniruotė.

Be šio proceso mintys tampa paviršutiniškos, o tekstai – sausi ir šabloniški.

Ranka rašymas padeda pažadinti fantaziją ir ugdo gebėjimą savitai reikšti mintis.

Atsisakydami šio įpročio tampame tarsi „mechaniniais“ klaviatūros naudotojais, kurie greitai rašo, bet retai mąsto giliai.

The post Kas nutiks mūsų smegenims, jei visiškai nustosime rašyti ranka? appeared first on Kauno savaitė.

Daugelyje saviugdos knygų jos apibūdinamos kaip būdas pakeisti mąstymą ir pasiekti sėkmę.

Manoma, kad kasdien kartojant tokius teiginius, ilgainiui pradedi jais tikėti ir jaustis užtikrinčiau.

Tačiau ar tai iš tiesų veikia?

Pažvelkime į afirmacijas iš mokslinės perspektyvos.

Kas yra afirmacija

Mokslininkai jau seniai domisi, kodėl paprasti žodžiai gali keisti mūsų būseną ir net įpročius.

Afirmacijos – tai ne magija ir ne savitaiga, o veikiau būdas paveikti smegenis per dėmesį ir kartojimą.

Kai žmogus reguliariai taria tam tikrą frazę, smegenys ją ima suvokti kaip svarbų signalą.

Ilgainiui ši mintis tampa įprasta, o įprastos mintys lengvai virsta veiksmais.

Kaip afirmacijos veikia smegenis

Iš mokslinės pusės viskas prasideda nuo neuroplastikos – smegenų gebėjimo keistis ir prisitaikyti prie naujų nuostatų.

Kai kartojame tą pačią mintį, sustiprėja atitinkami neuroniniai ryšiai.

Tai panašu į takelį miške: kuo dažniau juo einame, tuo aiškesnis jis tampa.

Todėl nuoseklus afirmacijų kartojimas pamažu keičia mūsų mąstymą apie save ir savo galimybes.

Tyrimai rodo, kad pozityvūs teiginiai aktyvina smegenų sritis, susijusias su atlygio sistema, ypač ventromedialinę prefrontalinę žievę.

Vieno eksperimento, publikuoto duomenų bazėje PubMed, metu nustatyta, kad žmonių, kartojusių teigiamus pareiškimus, ši smegenų sritis suaktyvėjo taip pat, kaip ir patiriant malonumą.

Tai rodo, jog smegenys tokius žodžius suvokia ne tik kaip garsą, bet kaip vidinį stimulą, kuris didina motyvaciją.

Kaip teisingai formuluoti afirmacijas

Labai svarbu, kad afirmacijos būtų realistiškos.

Jei žmogus kartoja „Aš turtingas ir sėkmingas“, bet pats tuo netiki, smegenys tai priima kaip melą – efekto nebus.

Todėl psichologai rekomenduoja formuluoti teiginius taip, kad jie keltų pasitikėjimą ir atrodytų pasiekiami.

Pavyzdžiui, ne „Aš tobulas“, o „Aš mokausi vis geriau susidoroti su sunkumais“ ar „Kasdien tampu vis labiau pasitikintis savimi“.

Tokios frazės nesukelia vidinio pasipriešinimo ir išties stiprina.

Kodėl afirmacijos veikia

Afirmacijos neveikia stebuklingai – jos veikia todėl, kad palaipsniui perkrauna mūsų dėmesį ir mąstymą.

Kai žmogus dažniau susitelkia į teigiamus aspektus, jis pradeda elgtis kitaip: išbando naujus sprendimus, mažiau abejoja, ryžtingiau siekia tikslų.

Mokslas patvirtina: žodžiai, kuriuos kartojame, keičia smegenų veiklą.

O tai reiškia, kad jie gali pakeisti ir mūsų gyvenimą – jei mokame jais naudotis išmintingai.

The post Mokslinis požiūris į afirmacijas: kai žodžiai keičia realybę appeared first on Kauno savaitė.

Tačiau nauji tyrimai rodo, kad cholesterolis gali būti ne tik „blogas“, bet ir itin svarbus smegenų sveikatai.

Ką mokslas sako apie didelio tankio lipoproteinų (DTL), dar vadinamų „geruoju“ cholesteroliu, poveikį kognityvinėms funkcijoms?

Tyrimas apie „gerojo“ cholesterolio vaidmenį smegenų sveikatai

Žurnale Journal of Clinical Medicine publikuotas tyrimas pateikia įrodymų, kad tam tikra cholesterolio rūšis – didelio tankio lipoproteinai (DTL), dar vadinami „geruoju“ cholesteroliu – gali turėti svarbią reikšmę palaikant smegenų sveikatą senstant.

Mokslininkai nustatė tiesioginį ryšį tarp DTL dalelių dydžio ir didesnio pilkosios medžiagos tūrio smegenų vaizdiniuose.

Deja, neurodegeneracinės ligos, tokios kaip Alzheimerio liga, pasaulyje plinta.

Todėl mokslininkai nuolat ieško veiksmingų būdų apsaugoti smegenis ir pagerinti kognityvines funkcijas.

Atlikto tyrimo rezultatai leido manyti, kad DTL gali būti svarbi šios mįslės dalis.

„Šis tyrimas išplėtė DTL naudą už širdies ir kraujagyslių ligų ribų – jis parodė, kad DTL gali padėti išsaugoti pilkąją medžiagą ir apsaugoti nuo smegenų atrofijos vyresniame amžiuje“, – sako tyrimo autorius daktaras John Giacona, filosofijos mokslų daktaras, Pietvakarių medicinos centro (UT Southwestern) taikomųjų klinikinių tyrimų katedros docentas.

Kas yra „gerasis“ ir „blogasis“ cholesterolis?

Žmogaus organizme išskiriami du pagrindiniai cholesterolio tipai:

MTL (mažo tankio lipoproteinai) – vadinamasis „blogasis“ cholesterolis, galintis kauptis arterijose ir didinti infarkto ar insulto riziką.

DTL (didelio tankio lipoproteinai) – „gerasis“ cholesterolis, kuris veikia kaip natūralus „valytojas“.

DTL keliauja kraujotaka, surenka „blogąjį“ cholesterolį ir perneša jį į kepenis, kur šis suskaidomas ir pašalinamas iš organizmo.

Pastaraisiais metais mokslininkai itin daug dėmesio skyrė vadinamąjam DTL „ištekėjimo pajėgumui“ – gebėjimui pašalinti cholesterolį.

Įprasti lipidų tyrimai parodo bendrą DTL kiekį, tačiau neatskleidžia, kaip efektyviai jis veikia.

Pasak Giaconos, nors bendras DTL kiekio didinimas nebūtinai pagerina jo funkcionalumą, tyrimai rodo, kad dalelių dydis gali turėti lemiamos įtakos.

Tyrimo rezultatai

Kaip DTL dalelių dydis veikia smegenis?

Siekdami atsakyti į šį klausimą, mokslininkai septynerius metus stebėjo daugiau kaip 1800 suaugusiųjų (35–70 m. amžiaus) DTL lygį, funkcijas ir dalelių dydį.

Tyrimo pradžioje ir pabaigoje buvo atliekami magnetinio rezonanso tyrimai, taip pat vertinamos dalyvių kognityvinės funkcijos.

Rezultatai parodė, kad geresnė DTL funkcija ir mažesnės jo dalelės buvo susijusios su didesniu pilkosios medžiagos tūriu bei geresnėmis kognityvinėmis galimybėmis vyresniame amžiuje.

Pilkoji medžiaga – tai smegenų audinys, atsakingas už atmintį, mąstymą ir judesių kontrolę.

Kai kurie tyrimai rodo, kad didesnis pilkosios medžiagos tūris siejamas su geresnėmis kognityvinėmis funkcijomis.

Šis darbas leidžia manyti, kad mažos DTL dalelės gali prasiskverbti pro hematoencefalinį barjerą ir padėti išlaikyti smegenų funkcijas bei apsaugoti nuo atrofijos.

Šios išvados atitinka ankstesnius tyrimus, kurie parodė, kad didesnė mažų DTL dalelių koncentracija siejasi su geresniais kognityviniais rodikliais vidutinio amžiaus moterims (nors šiuose tyrimuose nebuvo atlikta smegenų skenavimų).

Tyrimai tęsiami

„Deja, šis tyrimas turi ir trūkumų“, – sako dr. Álvaro Pascual-Leone, medicinos mokslų daktaras, Linus Health bendraįkūrėjas ir Harvardo medicinos mokyklos neurologijos profesorius.

Jis pažymi, kad, nepaisant pažangos, vis dar sunku tiksliai nustatyti, ar būtent DTL yra atsakingi už pilkosios medžiagos išsaugojimą, ar tai lemia kiti išoriniai veiksniai.

Nors tyrimo dalyviai buvo stebimi septynerius metus, duomenų dar nepakanka, nes pokyčiai ne visada vyksta tolygiai.

Be to, nors pilkosios medžiagos kiekis yra svarbus rodiklis, jis nėra tobulas smegenų sveikatos matas.

Jo tūris gali kisti dėl įvairių priežasčių, pavyzdžiui, dėl hidratacijos.

„Kai kalbame apie atminties sutrikimus vyresniame amžiuje, svarbiau analizuoti konkrečias smegenų sritis, o ne bendrą pilkosios medžiagos tūrį“, – teigia dr. Joseph Masdeu, Hiustono metodistų ligoninės Nacionalinio Alzheimerio ligos centro direktorius.

Ateityje tyrimai turėtų sutelkti dėmesį į konkrečias smegenų sritis ir giliau ištirti, kaip DTL funkcija tiesiogiai veikia kognityvinius rezultatus.

Kaip išsaugoti smegenų sveikatą?

MTL ir DTL lygiai turi įtakos tiek kraujagyslių, tiek smegenų sveikatai – šis ryšys mokslo jau seniai patvirtintas.

Tačiau DTL poveikis pažinimo funkcijoms dar neatskleistas iki galo.

„Širdies ir kraujagyslių ligos mažina smegenų aprūpinimą maistinėmis medžiagomis. Jei kraujagyslių funkcija optimizuojama, net esant kitoms ligoms žmogus gali funkcionuoti geriau, nei tikėtasi“, – sako Pascual-Leone.

Jis pabrėžia, kad širdies sveikatai itin svarbus gyvenimo būdas.

Cholesterolio lygiui reguliuoti, ypač esant aukštam MTL, padeda fizinis aktyvumas ir vaistai (statinai).

Siekiant išvengti Alzheimerio ligos, dr. Masdeu rekomenduoja laikytis Viduržemio jūros regiono dietos ar panašaus mitybos plano.

O dr. Giacona pataria vadovautis Amerikos kardiologų asociacijos rekomendacijomis dėl cholesterolio kontrolės – sveika mityba, aktyvus gyvenimo būdas ir reguliarus fizinis krūvis visada išliks patikimiausiais smegenų bei širdies sveikatos sąjungininkais.

The post Kaip veikia „gerasis“ cholesterolis appeared first on Kauno savaitė.

O kas, jei vos dvi savaitės be interneto gali padaryti taip, kad jūsų smegenys „atjaunėtų“ net dešimčia metų?

Skamba neįtikėtinai, tarsi mokslinė fantastika, tačiau tai – realūs Kanados mokslininkų tyrimo rezultatai.

Ir svarbiausia – tam nereikia nei brangių maisto papildų, nei varginančių treniruočių ar sudėtingų meditacijos technikų.

Pakanka tik išjungti mobilųjį internetą ir šiek tiek pakeisti įpročius.

Kas nutiko eksperimento metu

Britų Kolumbijos universiteto mokslininkai subūrė 400 savanorių – studentų ir dirbančių žmonių.

Jie turėjo įsidiegti specialią programėlę, visiškai blokuojančią internetą išmaniajame telefone, tačiau paliekančią galimybę skambinti ir siųsti SMS žinutes.

Dvi savaites eksperimento dalyviai gyveno be socialinių tinklų, žinučių programėlių ir begalinio skrolinimo.

Prieš ir po eksperimento jie atliko dėmesio koncentracijos, atminties, nerimo lygio ir bendros savijautos testus.

Rezultatai maloniai šokiravo:

• Dėmesio koncentracija pagerėjo tiek, kad prilygo 10 metų jaunesnių žmonių rezultatams.
• Net 90 proc. dalyvių teigė, kad pagerėjo jų psichinė sveikata – poveikis buvo stipresnis nei vartojant antidepresantus.
• Žmonės pradėjo daugiau judėti, geriau miegoti ir dažniau susitikti su draugais.
• Laikas, praleidžiamas prie ekrano, sumažėjo perpus – vienoje grupėje nuo vidutiniškai 5 val. 14 min. iki 2 val. 41 min. per dieną.

Mokslininkai planuoja toliau tirti, kaip atsisakymas ne tik telefonų, bet ir kompiuterių ar planšečių veikia produktyvumą.

Tačiau jau dabar aišku: kuo mažiau skaitmeninio triukšmo – tuo geriau veikia smegenys.

Kodėl smegenys atjaunėja be interneto?

Mūsų smegenys evoliucionavo tokioje aplinkoje, kur informacija buvo reta ir vertinga.

Šiandien gyvename nuolatinės informacijos perkrovos laikais: socialiniai tinklai nuolat stimuliuoja dopamino išsiskyrimą (dėl to sunku susikoncentruoti į vieną užduotį), daugiafunkcinis darbas alina pažintinius resursus (rašinėjimasis + muzika + naujienos + darbas), o ekranų mėlyna šviesa trikdo melatonino gamybą ir blogina miegą.

Kai eksperimento dalyviai atsijungė nuo skaitmeninio triukšmo, jų smegenys „persikrovė“.

Vietoje beprasmiško skrolinimo jie vaikščiojo gamtoje (tai mažina streso hormoną kortizolį), bendravo gyvai (tai suaktyvina laimės hormonus), sportavo (tai gerina neuroplastiką – smegenų gebėjimą prisitaikyti).

Kaip skaitmeninis detoksas keičia gyvenimą?

Net trumpalaikis atsisakymas interneto gali turėti akivaizdžių privalumų:

Pagerėja dėmesio koncentracija. Vidutinis žmogus šiandien išsiblaško kas 40 sekundžių dėl pranešimų. Eksperimento metu dalyviai vėl išmoko susikoncentruoti į vieną užduotį – jų smegenys tiesiog „sugrįžo į jaunystę“.

Sumažėja nerimas. Nenutrūkstamas naujienų srautas ir socialiniai tinklai – pagrindiniai streso šaltiniai. Dalyviai, atsisakę interneto, jau po kelių dienų jautėsi ramesni.

Sugrįžta gyvas bendravimas. Be žinučių programėlių žmonės dažniau skambino draugams, lankėsi svečiuose ir net susipažindavo realybėje. Paaiškėjo, kad „patinka“ ir komentarai tikrai nepakeičia tikro bendravimo.

Jeigu nuolat blaškotės dėl telefono, jaučiate nuovargį nuo socialinių tinklų, norite pagerinti atmintį ir dėmesio koncentraciją – dviejų savaičių eksperimentas be interneto gali tapti jūsų asmeniniu „smegenų jaunystės kursu“.

Ką daryti, jei negalite visiškai atsisakyti interneto?

Visiškas skaitmeninis detoksas tinka ne kiekvienam.

Tačiau net ir maži žingsniai duoda apčiuopiamą naudą:

• Išjunkite pranešimus (išskyrus svarbiausius).
• Įsiveskite „analoginius laikus“ – pavyzdžiui, nuo 20:00 iki ryto be jokių įrenginių.
• Ištrinkite socialinių tinklų programėles iš telefono, palikdami tik naršyklės versiją.
• Išbandykite „iškrovos dienas“ – pavyzdžiui, savaitgaliais be interneto.

The post Be interneto smegenys atjaunėja dešimtmečiu. Kaip tai įmanoma!? appeared first on Kauno savaitė.

Kasmet tūkstančiai žmonių įveikia dešimtis kilometrų siekdami išbandyti savo galimybių ribas. Daugelis mano, kad lėtas ir ilgų distancijų bėgimas naudingas sveikatai.

Tačiau, kaip rodo naujausi tyrimai, maratonas gali turėti netikėtai niūrių pasekmių.

Nauja studija atskleidė, kad bėgimo metu smegenys tiesiogine prasme pradeda naudoti savo pačių išteklius – ypač mieliną, medžiagą, būtina nervinių impulsų perdavimui tarp neuronų.

Šis atradimas verčia abejoti nusistovėjusia nuomone apie ekstremalių fizinių krūvių naudą.

Be to, neigiamai gali paveikti ne tik smegenys, bet ir kiti organai.

Kai baigiasi energija – smegenys pereina prie atsargų

Maratono metu žmonės dažnai jaučia malonumą ir net euforiją.

Tačiau organizmas tuo metu išeikvoja didžiulius gliukozės – pagrindinio energijos šaltinio – kiekius.

Kai kraujyje baigiasi cukrus, kūnas priverstas naudoti alternatyvius energijos šaltinius, pirmiausia – riebalus.

Iš pirmo žvilgsnio tai neatrodo pavojinga.

Visgi smegenys, sunaudojančios iki 20 proc. visos kūno energijos, tampa itin pažeidžiamos.

Jų „kuro“ poreikis toks didelis, kad organizmas pradeda skaidyti net lipidus, saugančius neuronus – t. y. mieliną – paversdamas juos energija.

Ispanijos mokslininkai, vadovaujami neurobiologo Pedro Ramoso Cabreros, nusprendė ištirti, ar gliukozės trūkumo metu smegenys tikrai ima naudoti mieliną kaip energijos šaltinį.

Įkvėpti ankstesnių eksperimentų su graužikais, jie atliko MRT tyrimus dešimčiai savanorių: 48 val. iki maratono, o vėliau – praėjus 2 dienoms, 2 savaitėms ir 2 mėnesiams po bėgimo.

Rezultatai pribloškė – iškart po maratono 12-oje smegenų sričių fiksuotas iki 28 proc. signalų sumažėjimas, rodantis vandens (ir kartu mielino) netekimą bei jo irimą.

Apie tai pranešė portalas LiveScience.

Kokios smegenų sritys nukenčia ir kodėl

Didžiausi pokyčiai užfiksuoti tose smegenų dalyse, kurios atsakingos už judesių koordinaciją ir emocinę savireguliaciją.

Tai logiška: maratonas reikalauja ne tik fizinės ištvermės, bet ir didžiulės psichologinės koncentracijos.

Skausmo, nuovargio ir vidinės kovos įveikimas aktyvuoja būtent šiuos centrus.

Energetinės krizės metu jie tampa pirmieji taikiniai.

Svarbu pabrėžti, kad bendras mielino kiekis smegenyse statistiškai reikšmingai nepasikeitė.

Tai reiškia, kad pažeidimai buvo lokalūs, o ne išplitę.

Visgi pats faktas, kad tokie pokyčiai apskritai įvyksta, kelia susirūpinimą – net ir trumpalaikiai struktūriniai pakitimai gali turėti įtakos kognityvinėms ir emocinėms funkcijoms.

Smegenys atsistato – bet ne visiems

Laimei, praėjus dviem mėnesiams po bėgimo, mielino kiekis visų dalyvių smegenyse grįžo į pradinį lygį.

Tai leidžia manyti, kad sveikiems žmonėms pokyčiai yra laikini.

Tačiau viskas ne taip paprasta. Asmenims, sergantiems neurologinėmis ligomis – pavyzdžiui, amiotrofiniu lateraliniu sklerozu (ALS) – mielino apykaita jau iš pradžių sutrikusi.

Tokiais atvejais ekstremalūs fiziniai krūviai gali dar labiau pabloginti būklę, nes būtini nervinių ląstelių ištekliai bus papildomai išeikvoti.

Be to, tyrime dalyvavo tik 10 žmonių. Nors rezultatai suteikė svarbios preliminarios informacijos, reikalingi platesnio masto tyrimai siekiant patvirtinti išvadas.

Mokslininkai pabrėžia, kad dar reikia išsiaiškinti, kaip tiksliai smegenys skaido mieliną, ar tai saugu ir kokiais atvejais procesas tampa patologinis.

„Smegenų kanibalizmas“ – norma?

Tyrime nedalyvavęs Maxo Plancko instituto atstovas Klausas-Arminas Nave pažymėjo, kad gauti duomenys atitinka šiuolaikines mielino apykaitos sampratas.

Jis šį procesą palygino su vonia, į kurią nuolat teka ir iš kurios išteka vanduo – smegenys nuolat sintezuoja ir skaido mieliną, siekdamos palaikyti pusiausvyrą.

Tačiau maratono metu „ištekėjimas“ gerokai viršija „įtekėjimą“, todėl laikinai susidaro deficitas.

Svarbu suprasti, kad pats mielino ardymas ne visada reiškia smegenų pažeidimą.

Ekstremalaus streso sąlygomis organizmas gali taip saugoti neuronus – tarsi kare būtų paaukota strateginė pozicija dėl bendros pergalės.

Tačiau jeigu toks scenarijus kartojasi dažnai, pasekmės gali tapti negrįžtamos.

Ar verta atsisakyti maratonų?

Smegenų „savigrauža“ – ne vienintelis galimas maratono žalingas poveikis organizmui.

Tyrimai rodo, kad toks bėgimas gali pakenkti inkstams, sukelti virškinimo sutrikimus, padidinti širdies nepakankamumo riziką ar sąlygotį raumenų-skeleto traumas.

Juk pasak legendos, pirmasis maratonininkas – senovės graikų karys Fidipidas – pasiekęs tikslą, nugriuvo ir mirė.

Visa tai verčia susimąstyti apie savo sveikatą prieš pradedant maratonų treniruotes ir įsitikinti, kad organizmas tam pasiruošęs.

Ateityje mokslininkai ketina plačiau tirti ilgalaikių fizinių krūvių poveikį smegenims ir visam kūnui.

Jei pasitvirtins, kad poveikis gali kauptis, požiūris į maratonus gali kisti – ypač kalbant apie ultramaratonus, kurių metu bėgama šimtai kilometrų.

Kol kas belieka tikėtis, kad mokslas padės rasti būdų išlaikyti ir fizinę formą, ir kognityvinę sveikatą.

The post Kai bėgimas gali tapti priešu appeared first on Kauno savaitė.