Didelis Jungtinėje Karalystėje atliktas tyrimas, paremtas beveik milijonu stebėjimų, patvirtino, kad žmonės iš tiesų rytais jaučiasi geriau, o artėjant vidurnakčiui jų psichinė savijauta prastėja.

Šis poveikis nėra ryškus, tačiau jis stabilus, ir jį lemia ne vien biologiniai veiksniai.

Rytais žmonės jaučiasi laimingesni nei naktį

Britų mokslininkai išanalizavo daugiau kaip 49 000 suaugusių Anglijos gyventojų duomenis, surinktus vykdant plataus masto socialinį tyrimą nuo 2020 m. kovo iki 2022 m. kovo.

Per dvejus metus dalyviai užpildė beveik milijoną anketų – vidutiniškai kiekvienas atsakė apie 18,5 karto.

Tyrėjai vertino šešis rodiklius: depresijos simptomus, nerimo simptomus, laimės pojūtį, pasitenkinimą gyvenimu, gyvenimo prasmingumo jausmą ir vienišumą. Tai svarbu, nes psichinė sveikata nėra vien paprasta skalė.

Žmogus gali tuo pat metu jausti nerimą, bet būti patenkintas gyvenimu. Arba būti vienišas, tačiau nesijausti prislėgtas.

Rezultatai buvo nuoseklūs: žmonės, pildę anketas ryte, nurodė mažiausią depresijos, nerimo ir vienišumo lygį, taip pat didžiausią laimės, pasitenkinimo ir gyvenimo prasmės pojūtį. Artėjant vidurnakčiui situacija pastebimai blogėjo.

Tyrimas buvo paskelbtas žurnale BMJ Mental Health.

Ryto ir vakaro savijautos skirtumas

Skirtumas tarp ankstyvo ryto ir vidurnakčio statistiškai buvo nedidelis, tačiau stabilus.

Depresijos ir nerimo simptomų skirtumas sudarė apie 10 proc. standartinio nuokrypio, o gerovės rodiklių – apie 15 proc.

Tai ne dramatiškas lūžis, o veikiau tylus poslinkis, tačiau jis išliko net ir tada, kai tyrėjai pakoregavo duomenis pagal amžių, lytį, etninę kilmę, išsilavinimo lygį ir diagnozuotų ligų buvimą.

Svarbi detalė: pradinė imtis buvo netolygi – 76,5 proc. sudarė moterys, 68 proc. turėjo aukštąjį išsilavinimą, o etninėms mažumoms priklausė tik 6 proc. dalyvių.

Todėl mokslininkai persvėrė duomenis, kad jie geriau atspindėtų realią Anglijos gyventojų sudėtį. Net ir po šios korekcijos paros savijautos blogėjimo modelis išliko stabilus.

Šeši rodikliai elgėsi nevienodai.

Laimė ir pasitenkinimas gyvenimu palaipsniui mažėjo artėjant vidurnakčiui.

Gyvenimo prasmingumo jausmas pasižymėjo ryškiausiu dienos svyravimu: ryte jis buvo didžiausias, dienos viduryje mažėjo, vakare šiek tiek atsistatydavo, o prieš vidurnaktį staigiai smukdavo.

Tuo tarpu vienišumo jausmas beveik nesikeitė nei per dieną, nei priklausomai nuo savaitės dienos. Autoriai mano, kad vienišumas labiau primena stabilią asmenybės savybę, o ne trumpalaikę emocinę būseną.

Pirmadienis nėra sunkiausia savaitės diena

Biurų folklore pirmadienis dažnai laikomas sunkiausia savaitės diena. Tačiau tyrimo duomenys parodė kitokį vaizdą.

Laimės, pasitenkinimo gyvenimu ir jo prasmingumo rodikliai pirmadieniais ir penktadieniais buvo šiek tiek aukštesni nei sekmadieniais.

Tuo tarpu depresijos simptomai dažniau sustiprėdavo trečiadieniais ir ketvirtadieniais. Nerimo lygis buvo padidėjęs beveik kiekvieną dieną, išskyrus penktadienį.

Tačiau įdomiausias savaitės dienų poveikis buvo ne tai, kuri diena „blogiausia“, o tai, kaip apskritai kinta savijauta per dieną.

Savaitgaliais laimė ir pasitenkinimas gyvenimu stipriai svyravo: pikas ryte, nuosmukis per pietus, pakilimas vakare ir vėl kritimas iki vidurnakčio.

Darbo dienomis ši kreivė buvo lygesnė – darbo ritmas, pareigos ir tvarkaraštis tarsi sušvelnina emocinius svyravimus.

Apskritai savaitės diena savijautą veikė daug silpniau nei paros metas ir metų laikas.

Metų laikų įtaka nuotaikai

Sezoninis poveikis nuotaikai pasirodė stipresnis nei savaitės dienų įtaka.

Palyginti su žiema, pavasarį, vasarą ir rudenį žmonės rečiau jautė nerimą, depresiją ir vienišumą, dažniau jautėsi laimingi ir labiau patenkinti gyvenimu.

Geriausiai žmonės jautėsi vasarą – pagal visus šešis rodiklius.

Tai dera su seniai žinomu sezoninio afektinio sutrikimo reiškiniu – žiemos depresijos forma, susijusia su trumpėjančia dienos šviesa.

Tačiau čia svarbi detalė: sezonas nepakeitė paros savijautos modelio.

Rytas vis tiek buvo geresnis už naktį – tiek žiemą, tiek vasarą.

Jei viską lemtų tik dienos šviesos trukmė, skirtumas tarp ryto ir nakties turėtų stipriai keistis priklausomai nuo sezono.

Tačiau taip nenutiko. Tai leidžia manyti, kad už psichinės būsenos dienos ritmo slypi daugiau nei vien šviesos kiekis.

Biologinio laikrodžio ir kortizolio vaidmuo

Akivaizdžiausias paaiškinimas – cirkadiniai ritmai, vidinis organizmo biologinis laikrodis. Jie reguliuoja ne tik miegą ir budrumą, bet ir hormonų išsiskyrimą, kūno temperatūrą, uždegiminius procesus ir net nuotaiką.

Kortizolis – hormonas, dalyvaujantis streso, energijos ir motyvacijos reguliavime – didžiausią koncentraciją pasiekia ryte (apie 7–8 val.), o iki vidurnakčio sumažėja iki minimumo.

Rytinis kortizolio šuolis padeda organizmui mobilizuotis: didina budrumą, suteikia energijos ir paruošia dienos krūviui. Vakare kortizolio lygis mažėja, užleisdamas vietą melatoninui – miego hormonui.

Tačiau biologija – tik pusė istorijos.

Tyrimo autoriai pabrėžia, kad fiziologiniai procesai neskiria trečiadienio nuo sekmadienio, tačiau paros savijautos modeliai darbo dienomis ir savaitgaliais vis tiek skiriasi.

Vadinasi, nuotaiką veikia ir socialiniai veiksniai: dienotvarkė, veiklos pobūdis, bendravimas.

Kitaip tariant, biologinis laikrodis nustato pagrindinį ritmą, o darbo grafikas, pareigos ir socialinis gyvenimas pakoreguoja jo formą.

Kaip pandemija paveikė mūsų psichiką

Tai buvo stebimasis tyrimas, todėl jis negali nustatyti tiesioginio priežastinio ryšio. Gali būti, kad paros metas iš tiesų veikia savijautą.

Tačiau gali būti ir priešingai: žmonės, kurie rytais jaučiasi geriau, tiesiog dažniau pildo anketas būtent tuo metu, o tie, kuriems sunkiau, apklausą atideda vėlyvam vakarui.

Be to, visi duomenys buvo surinkti per COVID-19 pandemiją – karantinų, baimės, izoliacijos ir įprasto gyvenimo ritmo sutrikimų laikotarpiu. Dalyvių psichinė sveikata nuo 2020 iki 2022 metų nuosekliai gerėjo, ir tai nestebina – pirmieji pandemijos metai buvo sunkiausi.

Tyrime taip pat nebuvo vertinami miego ciklai, gyvenamosios vietos platuma ir oro sąlygos – visi šie veiksniai taip pat gali turėti įtakos savijautai.

Patys autoriai ragina tyrimą pakartoti įprastomis sąlygomis, kad rezultatai būtų patvirtinti.

Ką praktikoje reiškia naktinis pesimizmas

Lengviausia išvada būtų tokia: tiesiog eik miegoti – ryte bus lengviau. Ir dažnai tai iš tiesų veikia, nes miegas mažina emocinį reaktyvumą, atkuria pažintinius išteklius, o rytinė šviesa padeda sinchronizuoti biologinį laikrodį.

Tačiau tyrimas nesuponuoja, kad psichinė sveikata išsprendžiama patarimu „išsimiegok ir viskas praeis“.

Depresija, nerimas ir vienišumas neišnyksta su aušra.

Daugelis žmonių pabunda su tomis pačiomis skolomis, diagnozėmis, konfliktais ir netektimis, su kuriomis užmigo.

Svarbiausia išvada yra subtilesnė ir naudingesnė: psichinis skausmas turi savo ritmą. Vidurnaktis – metas, kai viskas jaučiama aštriau.

Savaitės vidurys ir žiema prideda papildomos naštos.

Tyrimo autoriai tiesiai nurodo, kad į tai verta atsižvelgti planuojant psichologinės pagalbos paslaugas, pavyzdžiui, užtikrinant stipresnę pagalbą nakties metu.

Paros svyravimų supratimas taip pat padeda suvokti, kada pagalbos labiausiai reikia ir kada svarbu nepriimti naktinio beviltiškumo kaip galutinio nuosprendžio.

Jei vidurnaktį viskas atrodo nebepakeliama, verta prisiminti: iš dalies tai – jūsų biologinis laikrodis. Rytas neišspręs visų problemų, tačiau smegenys į jas pažvelgs iš kitos pusės.

The post Kodėl naktį viskas atrodo beviltiška, o ryte – visai kitaip appeared first on Kauno savaitė.

Miegodami praleidžiame maždaug trečdalį savo gyvenimo, tačiau retai susimąstome apie tai, kaip miegame.

O juk miego poza daro lemiamą įtaką užtikrinant stuburo padėtį, kvėpavimą ir miego kokybę. Kad pastaroji būtų gera, stuburas turi taisyklingai lygiuoti, kvėpavimo takai likti atviri, o galūnės – turėti galimybę lengvai judėti.

Daugumai žmonių miegas ant šono geriausiai atitinka visus tris kriterijus, ypač jei dar naudojama ir tinkama patalynė bei pagalvės. Nes, kaip mėgsta pabrėžti specialistai, aplinka, kurioje miegame, taip pat be galo svarbi.

Čiužinys turi būti tvirtas, pagalvės – tinkamos, patalynė – natūralaus pluošto (medvilnės, bambuko), kvėpuojanti. Visa tai ne tik dėl to, kad miegotumėte patogiai, bet ir kad nesukaistumėte, nes dažni prabudimai naktį būna susiję kaip tik su tuo – perkaitimu.

Rekomenduotina ir dešimties minučių lengva tempimo pratimų mankštelė prieš miegą. Tai padeda pagerinti kraujotaką ir sumažinti raumenų įtampą.

Bet visų svarbiausia sveikam miegui visgi padėtis. Nes kiekviena jų veikia mūsų kūną skirtingai.

Ant šono: gemalo, rąsto, ilgesingoji ir tiranozauro pozos

Miegas ant šono yra labiausiai paplitęs naktinio poilsio būdas. Vien tik gemalo pozą renkasi apie 41 proc. žmonių!

Ir toks gulėjimas ant šono susirietus išties turi privalumų sveikatai, sako specialistai.

Gemalo poza ypač naudinga žmonėms, kenčiantiems dėl apnėjos ar kitų panašių miego sutrikimų, nes šitaip jų kvėpavimo takai lieka atviri.

Miegas ant šono gali būti naudingas kenčiantiems nugaros skausmus, ypač jei tarp kelių įbrukama pagalvė, neleidžianti stuburui išsikreipti.

Ant šono patariama miegoti ir nėščiosioms, nes gulint ant nugaros gimdos svoris gali suspausti pagrindines kraujagysles ir sutrikdyti kraujo pritekėjimą į placentą.

Turintiems virškinimo sutrikimų ar kenčiantiems dėl refliukso naudinga gulėti ant kairiojo šono –dėl skrandžio anatomijos.

Kitos miego ant šono variacijos pasižymi panašiais privalumais.

Rąsto poza – kai rankos ištiestos palei šonus – gali padėti kenčiantiems pečių, kaklo ar rankų skausmus (ypač jei po viršutine ranka pasikišama minkšta pagalvėlė).

Ilgesingoji poza, kai rankos ištiestos į priekį, padeda sumažinti pečiams ir rankoms tenkantį spaudimą.

Miego specialistai išskiria tiranozauro pozą: ji panaši į gemalo pozą, tik rankos sulenkiamos ir pritraukiamos prie krūtinės.

Šią pozą dažnai renkasi neurodivergentiškos asmenybės (pavyzdžiui, turinčios autizmo spektro ar dėmesio sutrikimo ir hiperaktyvumo sindromą). Toks miegojimo būdas joms suteikia saugumo ir ramybės pojūtį, taip pat padeda reguliuoti jutiminę stimuliaciją.

Tačiau gydytojai įspėja, kad taip miegant kartais galima užspausti nervus. Konkrečiai, yra vidurinio nervo suspaudimo rizika, dėl to gali išsivystyti riešo kanalo sindromas.

Jei miegate kaip dinozauras ir tai kelia problemų, pabandykite alkūnes laisvai apvynioti rankšluosčiais – jie neleis miegant taip smarkiai pritraukti rankų prie krūtinės.

Ant nugaros: karys ir jūros žvaigždė

Žmonės ne taip dažnai miega ant nugaros – tik maždaug 8 proc. renkasi kario pozą, su ištiestomis prie šonų rankomis, ir dar 5–7 proc. mėgsta iškelti rankas, praskėsti kojas, tad tampa panašūs į jūrų žvaigždę.

Anot medikų, miegojimas ant nugaros turi savų pliusų.

Pirmiausia stuburas yra taisyklingoje padėtyje, todėl gali teikti palengvėjimo esant tam tikriems nugaros skausmams ar sąstingiui.

Gali tokia poza padėti net išvalyti užsikimšusius sinusus, jau nekalbant apie tai, jog miegant ant nugaros sumažėja veido raukšlių atsiradimo tikimybė, nes gravitacija traukia skruostus į šonus, o ne žemyn.

Tačiau medikai įspėja, jog tai pati blogiausia padėtis visiems, kas knarkia ir turi su miegu susijusių kvėpavimo sutrikimų. Nes kai užmiegate ant nugaros, galinės ryklės dalies raumenys ir raiščiai atsipalaiduoja ir gali užblokuoti kvėpavimo takus. Kvėpavimas gali sustoti maždaug 10 sekundžių, kartais daug ilgiau, ir tokie nekvėpavimo priepuoliai neretai kartojasi visą naktį. Esant sunkiai miego apnėjai, tai gali nutikti iki 30 kartų per valandą žmogui nė nežinant.

Užtat kitą dieną jis gali jaustis pavargęs, skųstis galvos skausmais, burnos džiūvimu, būti irzlus ir depresyvus.

Miego apnėja taip pat siejama su aukštu kraujospūdžiu, širdies ligomis, antro tipo cukriniu diabetu ir prieširdžių virpėjimu.

Bet net 80 proc. šios būklės atvejų lieka nediagnozuoti.

Tad nuolatinis garsus knarkimas, poilsio nesuteikiantis miegas ir mieguistumas dieną turėtų paskatinti apsilankymą pas šeimos gydytoją.

Ant pilvo: laisvojo kritimo poza

Apie 7 proc. žmonių miega ant pilvo, dažnai pasirinkdami laisvojo kritimo pozą – tai yra pasukę galvą į vieną šoną ir apkabinę pagalvę rankomis.

Ši padėtis gali sumažinti knarkimą (nes pasukus galvą atsiveria kvėpavimo takai), tačiau specialistai jos nerekomenduoja. Nes tai pati prasčiausia poza stuburui: jis įsitempia, raumenys ir raiščiai – persitempia, ir nugaros skausmai tik stiprėja.

Jūsų stuburas yra natūralios S formos, o miegant ant pilvo šio išlinkio nebelieka.

Priverstinis galvos pasukimas taip pat apkrauna kaklo slankstelius, raumenis bei raiščius, didelis spaudimas persiduoda net keliams, tai gali dar labiau padidinti jų skausmus.

Galiausiai gulėjimas ant pilvo nepadeda išvengti refliukso. Ir jis jokiu būdu nepatartinas žmonėms, patyrusiems stuburo traumų ar sveikstantiems po stuburo operacijos.

     Įdomus faktas

Sapnus mes regime nepriklausomai nuo miegojimo padėties. bet košmarų skaičius gali priklausyti nuo to, kurion pusėn nusisukę mėgstame miegoti.
Nors šioje srityje kol kas atlikta nedaug ir ne itin plataus masto tyrimų, tačiau turimi rezultatai leidžia įtarti, kad miegojimas ant dešinio šono užtikrina katarsiškus ir gydančius sapnus, o miegojimas ant kairio – labiau košmariškus.
Tikėtina, taip yra dėl to, kad tokioje pozoje širdis patiria didesnį stresą.

The post Miego pozos: geriau žvaigždė nei dinozauras appeared first on Kauno savaitė.

Tad miegas – arba jo trūkumas – turėtų būti pirmasis įtariamasis, kai ieškote neįveikiamo nuovargio kaltininko.

Tačiau yra ir kitų veiksnių.

Per daug dirbate

Statistika rodo, kad šiandien žmonės dirba daugiau, o miega mažiau. Ir blogai ne pačios darbo valandos ar, tiksliau, viršvalandžiai, trumpinantys poilsio laiką. Darbe patiriamas stresas taip pat gali trikdyti miegą. Vadinasi, kitą dieną knapsime nosimi prie kompiuterio, dar labiau pavargstame, dar labiau stresuojame. Taip ir užsisuka uždaras išsekimo ratas.

Ne tą valgote

Moksliniais tyrimais patvirtinta: tai, ką valgome, gali lemti, kiek kokybiško miego gauname.

Visi žinome, kad stipri kava prieš einant gulti daug kam trukdo užmigti ir tinkamai išsimiegoti naktį. Tačiau toks pat poveikis būdingas ir riebiam, daug cukraus turinčiam maistui. Vieno tyrimo rezultatai parodė, kad jeigu per dieną suvartojate mažiau maistinių skaidulų ir daugiau sočiųjų riebalų bei cukraus, miegas būna negilus ir neteikiantis reikiamo poilsio, per naktį dažniau nubundama.

Per daug sportuojate

Mankštindamiesi būname sveikesni – tai įrodytas faktas. Kaip ir tai, kad fiziniai krūviai gerina miegą. Bet intensyvios treniruotės ir dar prieš einant gulti – atvirkščiai. Nes širdis paskui plaka dažniau, kūno temperatūra pakyla, adrenalino lygis – irgi, taigi miegas dažniausiai būna prastas, o kita diena – sekinama. Jau nekalbant apie tai, kad jausdamiesi pavargę vis mažiau norite sportuoti.

Esate prislėgti

Vienas paprastesnių būdų suprasti, kad depresuojate, – tai kankinanti nemiga (nors, kita vertus, depresijos simptomu gali būti ir liguistas mieguistumas).

Trumpai tariant, jeigu negalite tinkamai išsimiegoti naktimis ilgą laiką, tai gana ryškus signalas kreiptis į specialistus pagalbos dėl depresijos.

Prieš miegą vartojate alkoholį

Net labai nedidelis jo kiekis prieš einant gulti nepadeda gerai išsimiegoti – nepaisant giliai šaknis suleidusio priešingo mito. Taip, tikėtina, jog užmigsite greičiau, bet miegas nebus kokybiškas, mat organizmas alkoholį sparčiai metabolizuoja. Taigi greičiausiai nubusite vidury nakties ir nebegalėsite užmigti.

Alkoholis trikdo greitų akių judesių fazės miegą, todėl dieną kamuoja mieguistumas ir negebėjimas susikaupti.

Didelis cukraus kiekis kraujyje

Nuolatinis nuovargis gali būti cukrinio diabeto simptomas.

Susirgus diabetu, organizmas nebeišskiria pakankamai insulino ir gliukozės lygis pasidaro nuolat aukštas. Jis neigiamai veikia gebėjimą susikaupti, didina dirglumą ir nuovargio jausmą.

Be to, kai naktį sukyla cukrus, dažnai tenka keltis į tualetą ir jo atsikratyti (cukraus perteklius pasišalina su šlapimu), o tai, suprantama, išsimiegoti nepadeda.

Jus kamuoja miego apnėja

Šiam miego sutrikimui būdingi paviršinio kvėpavimo periodai miegant ir akimirkos, kai kvėpavimas išvis sustoja.

Dar miego apnėją dažnai lydi garsus knarkimas.

Toks negilus, dažnai trikdomas miegas taip pat gali „apdovanoti“ nuovargiu, dėmesingumo trūkumu, užmaršumu.

Yra ir daugiau blogų žinių: miego apnėja siejama su labai rimtais sveikatos sutrikimais, tokiais kaip širdies ligos ir insultas. Ją būtina gydyti.

Prieš miegą „kybote“ socialiniuose tinkluose

Dauguma mūsų kaip tik tą ir darome – prieš padėdami savo išmanųjį nakčiai, dar sykį patikriname, kas naujo pasaulyje ir mūsų draugų bei pažįstamų gyvenime. Paskui dar kurį laiką kamuojamės niekaip negalėdami užmigti.

Viena to priežasčių gali būti ekranų skleidžiama mėlynoji šviesa. Ji stabdo melatonino – hormono, atsakingo už mūsų paros ritmą (miego ir būdravimo ciklą), – gamybą, todėl sunku užmigti ir dar sunkiau nubusti.

Negeriate užtektinai vandens

Tyrimai rodo, kad jeigu nevartojate užtektinai vandens ir kitų sveikų skysčių, net išmiegoję naktį vis tiek galite jausti nuovargį, silpnumą, mieguistumą.

Esmė ta, kad skysčių trūkumas gali numušti kraujospūdį, o kartu su juo – ir nuotaiką bei energiją.

Per daug miegate

Tai vienas didžiausių paradoksų: pavargę galite jaustis ne tik dėl to, kad trūksta miego, bet ir todėl, kai jo būna per daug.

Amerikiečių specialistų iš Harvardo universiteto aiškinimu, bet koks didesnis nukrypimas į vieną ar į kitą pusę nuo normalaus miego režimo gali sutrikdyti organizmo ritmą ir padidinti nuovargį dieną.

Geriausias sprendimas tokiu atveju – išsiaiškinti, kiek valandų miego jums reikia, ir laikytis tokio režimo visada. Net savaitgaliais, per šventes ir atostogas.

Kambaryje per karšta arba per šalta

Ideali aplinkos temperatūra miegui yra tik 18,3 laipsnio. Mūsų pačių kūno temperatūra naktį nukrenta, taigi vėsus – bet ne šaltas! – oras patalpoje padeda greičiau užmigti ir ramiai išmiegoti iki ryto.

Jeigu miegamajame per karšta arba per šalta, tai gali sutrukdyti natūraliam kūno atvėsimui ir sugadinti miegą.

Įdomus faktas: miegančio žmogaus temperatūra krinta tol, kol maždaug per aušrą pasiekia žemiausią tašką.

Vartojate vaistus

Migdomieji vaistai sukelia mieguistumą – tą žinome visi. Tačiau yra ir kitų preparatų, nuo kurių galime jaustis apsnūdę ar apduję: tai antidepresantai, vaistai nuo alergijos, aukšto kraujospūdžio, vėžio ir kiti.

Jeigu tokius vaistus geriate dieną, kai turite dirbti, nieko gero. Jie gali paveikti smegenų chemines medžiagas, vadinamas neurotransmiteriais, kuriais naudojasi kūno nervai, kad perduotų vienas kitam informaciją. Vaistai sutrikdo šią komunikaciją įteigdami organizmui, jog neurotransmiteriai pavargo ir negalima jų trukdyti.

Per daug laiko praleidžiate užsidarę

Jaukiai įsitaisyti šiltuose namuose gali atrodyti išskirtiniu malonumu. Tačiau kai pernelyg daug laiko praleidžiate uždarose patalpose, tai gal atsiliepti sveikatai. Ir daugiau nei vienu būdu!

Buvimas šviesoje be galo svarbus mūsų vidiniam laikrodžiui, kad jis tinkamai tiksėtų ir mes nesijaustume pavargę tada, kai turime būdrauti, ir atvirkščiai.

Kitos nemalonios sėdėjimo namuose pasekmės, be sujaukto miego ritmo, gali būti nerimastingumas, nuovargis.

Patiriate nuolatinį stresą

Daug rūpesčių ar streso kenkia miego trukmei ir kokybei, tai savo ruožtu kenkia fizinei ir psichinei sveikatai.

Stresas, kaip žinome, verčia periferinę nervų sistemą intensyviai išskirti adrenaliną ir kortizolį (todėl jie taip ir vadinami – streso hormonai). Šie paspartina širdies plakimą, kad efektyviau aprūpintų gyvybiškai svarbius organus krauju ir paruoštų kūną reaguoti į galimą pavojų – taip organizmas traktuoja streso sukėlėją. Bet nors tokia reakcija labai vertinga atsidūrus plėšrūnų knibždančiose džiunglėse, ji pražūtinga mūsų miegui.

Per daug sveriate

Turint antsvorio gali pasidaryti sunku miegoti ir net pradėti kamuoti nemiga. Dar daugiau: dieną irgi dažnai jaučiamas mieguistumas bei išsekimas, net jeigu naktį gerai išsimiegojote.

Nutukimas paveikia organizmo medžiagų apykaitą ir miego bei būdravimo ciklus taip pakenkdamas miego kokybei.

Esate alergiški maistui

Jeigu nuolatos jaučiatės pavargę ar mieguisti, gali būti, jog tai ne bet koks, o alergijos sukeltas antinksčių nuovargio sindromas.

Kai žmogaus organizmas netoleruoja tam tikrų maisto produktų, jo antinksčiai išskiria hormoną kortizolį, kad tas slopintų sudirgimą ir uždegiminius procesus. O kai kūnas gamina pernelyg daug kortizolio, tai pasireiškia nuovargiu.

Tokios alergijos taip pat dažnai pakenkia organizmo gebėjimams absorbuoti antioksidantus ir kitas maistines medžiagas, todėl gali išsivystyti kai kurių jų deficitas ir rezultatas būna tas pats: kasdien vos pavelkate kojas, nors nieko ypatingo neveikiate.

Jums anemija

Kai organizme nėra užtektinai sveikų raudonųjų kraujo kūnelių, kad aprūpintų audinius jiems būtinu deguonimi, nenuostabu, kad jaučiatės išvargę ir paliegę.

Kiti įvairioms anemijos formoms būdingi simptomai – silpnumas, išblyškusi ar net pageltusi oda, dusulys, sutrikęs širdies ritmas, skausmai krūtinėje, šąlančios ar kaistančios pėdos, galvos skausmai.

Pernelyg sėsliai gyvenate

Tai dar viena šiuolaikinės visuomenės rykštė: labai daug jos narių nėra aktyvūs. Sėslus gyvenimo būdas įtraukė mus į savo liūną. Darbe kiaurą dieną sėdime prie stalo stebeilydamiesi į kompiuterį, grįžę namo darome tą patį – sėdime ir žiūrime į kokį nors ekraną. Dėl to sunkiai užmiegame ir išmiegame naktį, tad nuolat jaučiamės tokie pavargę, jog apie jokią aktyvią veiklą nenorime nė pagalvoti ir… dar labiau kabinamės į sėslų gyvenimą.

Dirbate toksiškoje aplinkoje

Omenyje turimas toksiškumas perkeltine prasme. Pasalūniški kolegos, nekompetentingas vadovas, nepakeliamas darbo krūvis, nesaugi ir nuolat besikeičianti aplinka… Visa tai gali kaip reikiant išsekinti. Amerikiečiai kažkada net yra apskaičiavę, kad tokio nuovargio sukeliama nemiga jų darbdaviams kainuoja daugiau kaip 90 mlrd. JAV dolerių kasmet – per sumažėjusį produktyvumą, klaidas ir nelaimingus atsitikimus darbe.

The post Išseko jūsų organizmo baterija? Ieškokite kaltininkų! appeared first on Kauno savaitė.

Mokslininkų manymu, miego sutrikimus galima suskirstyti į kelis konkrečius tipus – savotiškus miego profilius. Jie tinka kiekvienam, turinčiam miego sutrikimų. Ir tai ne šiaip asmens ypatybė, bet reikšmingas signalas apie fizinę ir psichologinę organizmo būklę.

Kaip suprasti savo tipą?

Tam reikia įvertinti ne tik miego trukmę, bet ir kokybę, būklę dieną, ar greitai užmiegama ir kaip dažnai nubundama naktį.

Miego kokybė beveik visada svarbiau už jo trukmę. O asmeninis „miego profilis“ – būdas išsiaiškinti užslėptas sveikatos problemas ir jas išspręsti.

Ir jeigu miego sutrikimai užsitęsia ilgam, tai jau pagrįsta priežastis kreiptis į gydytoją – somnologą arba endokrinologą.

1 tipas: amžinas neišsimiegojimas

Taip apibūdinamas miegas žmonių, kurie ilgai vartosi lovoje, kol užmiega, paskui dažnai nubunda naktį, o rytą jaučiasi nuvargę ir sudirgę.

Dieną juos gali kamuoti nerimastingos mintys, suprastėja dėmesingumas.

Ką tai reiškia?

Toks miego profilis glaudžiai susijęs su padidėjusia nerimo sutrikimų ir depresijos grėsme. Nuolatinis neišsimiegojimas pakerta ir imunitetą, didina hipertenzijos, diabeto bei širdies ir kraujagyslių sistemos ligų riziką.

Specialistai tokiomis aplinkybėmis rekomenduoja mažinti įtampą ir krūvius antroje dienos pusėje. Po pietų nebevartoti kofeino (negerti ne tik kavos, bet ir kokakolos, kakavos ir pan.). Ir vietoj žvalinančių užsiėmimų rinktis labiau atpalaiduojančias veiklas. O pirmoje dienos pusėje galima planuoti daugiau fizinės veiklos.

Atkreipkite dėmesį – gal yra galimų fiziologinių priežasčių dėl miego problemų? Tokių kaip apnėja (trumpalaikis kvėpavimo sustojimas miegant) ar dažnas poreikis eiti į tualetą naktį. Gali būti, jog yra priežastis kreiptis į gydytoją.

2 tipas: miegate užtektinai, bet jaučiatės pavargę

Užmiegate greitai ir išmiegate 7–8 valandas, bet dieną vis tiek kamuoja mieguistumas ir jaučiatės kaip sudaužyti, o smegenys veikia it sulėtintam kine?

Tai signalas apie prastą miego kokybę. Galbūt dėl to, kad trūksta gilaus miego stadijų ar greitojo miego fazės.

Tokia būklė gali maskuoti vitaminų deficitą (pavyzdžiui, D arba B12) ir didinti ilgalaikių problemų dėl atminties ir kognityvinių funkcijų (dėmesingumo, mąstymo) riziką.

Specialistai rekomenduoja patiems įsivertinti miego kokybę. Atkreipkite dėmesį, kada einate gulti. Pageidautina, jog tą darytumėte ne vėliau kaip iki dvidešimt trečios valandos, kad organizme nesutriktų melatonino, atsakingo už mūsų nakties poilsį, gamyba.

Taip pat prisiminkite, ar nesnūduriuojate dieną. Daugybė žmonių, ypač pagyvenusių, kartais nesąmoningai ir patys to nepastebėdami pauzių metu užsnūsta.

Atrodo, menkniekis, tačiau tokie epizodai gali smarkiai sujaukti nakties miego režimą, o visaverčio išsimiegojimo 15–20 minučių užsnūdimai neužtikrina.

Prasminga būtų pasitikrinti ir dėl vitaminų deficito (prieš tai pasikonsultavus su gydytoju). Tačiau geriausia pagalba tokiu atveju – griežtas ėjimo miegoti grafikas ir nesinaudojimas jokiais išmaniaisiais prietaisais vieną dvi valandas iki gulant.

3 tipas: miegate, bet tik išgėrę tabletę

Jeigu be migdomųjų vaistų tenka valandų valandas skaičiuoti avis, galima suprasti, kodėl imamasi tablečių. Tačiau tai gali neigiamai veikti atmintį ir dėmesingumą.

Ir išvis: ilgalaikis migdomųjų vartojimas – rimta rizika. Smegenys dėl to negauna visaverčio poilsio, o moksliniai tyrimai įprotį migdytis vaistais sieja su dėmesio koncentravimo ir atminties problemomis ateityje.

Todėl gydytojai jokiu būdu nerekomenduoja vartoti migdomųjų nuolat. Verčiau pasistenkite pagerinti natūralų miegą.

Kad jis būtų visavertis, miegamajame turi būti tamsu ir vėsu, mažiausiai valanda iki miego jame neturėtų likti veikiančių išmaniųjų prietaisų. Prieš pat einant gulti galima išsimaudyti šiltoje vonioje arba išeiti pasivaikščioti.

Migdomuosius derėtų vartoti tik trumpais 2–4 savaičių kursais ir tik skyrus gydytojui.

4 tipas: miegate trumpai

Paprastai tai reiškia mažiau kaip 6 valandas miego per parą. Visu kitu metu būdingi nuotaikų svyravimai, padidėjęs apetitas ir polinkis priimti impulsyvius sprendimus.

Nuolatinis neišsimiegojimas – tai skaudus smūgis medžiagų apykaitai ir kognityvinėms funkcijoms (dėmesingumui, mąstymui, atminčiai, kalbai). Trumpas miegas pastebimai padidina nutukimo, II tipo diabeto bei širdies ir kraujagyslių sistemos ligų riziką, nes organizmui tiesiog trūksta laiko atsigauti.

Ką daryti? Pirmiausia pasistenkite pamiegoti valandą ar dvi ilgiau. (Specialistų teigimu, net ir papildomas pusvalandis miego per dieną pagerina dėmesingumą ir nuotaiką.)

Jei nepavyks, ieškokite priežasčių: gal kaltas stresas, darbo grafikas, jūsų dėmesį vis patraukiantys išmanieji įrenginiai, vėlyvos treniruotės ar papratimas vėlai gultis.

Esminis dalykas, padedantis sureguliuoti dienos režimą, – cirkadinių ritmų stabilizavimas. Todėl stenkitės gultis iki dvidešimt trečios valandos netgi laisvadieniais. Ir susigalvokite atsipalaiduoti padedantį ritualą prieš miegą.

5 tipas: miegas su pertrūkiais

Užmigti užmiegate, tačiau nubundate po kelis kartus pernakt, tad rytą atrodo, kad nė kiek nepailsėjote?

Dažnos tokio sutrikimo priežastys – stresas, miego apnėja ar cukraus kiekio kraujyje svyravimai.

Fragmentuotas miegas, kaip jį vadina ekspertai, ne mažiau kenksmingas nei per trumpas. Dėl jo nervų sistema patiria nuolatinę įtampą, pakyla streso hormono kortizolio lygis ir atsiranda nerimo sutrikimų, depresijos bei hipertonijos išsivystymo grėsmė.

Kol nevėlu, susirūpinkite savo vakariniais įpročiais. Prieš miegą nevartokite daug skysčių ir visiškai negerkite alkoholio. Kontroliuokite cukraus kiekį kraujyje. O jeigu naktį nubundate reguliariai, pasikonsultuokite su gydytoju.

Daug kas alkoholį laiko alternatyvą migdomiesiems, bet iš tikrųjų miegas nuo jo antroje nakties pusėje tampa su pertrūkiais.

Nepalyginti geresnis būdas susidoroti su stresu – nuosaikūs fiziniai krūviai: galima pasivaikščioti sparčiu žingsniu, padaryti kelis atsispaudimus ar paplaukioti.

The post 5 miego tipai ir kaip su kiekvienu susidraugauti appeared first on Kauno savaitė.

Tačiau įsivaizduokite metodą, leidžiantį užmigti vos per dvi minutes – net esant lėktuvo triukšmui ar šūvių garsams.

Būtent tokią užmigimo techniką kadaise sukūrė JAV kariškiai – ji buvo skirta pilotams, turėjusiems gebėti greitai atsigauti bet kokiomis sąlygomis.

Šiandien šis metodas vėl išgyvena populiarumo bangą ir, kaip rodo daugelio žmonių patirtis, iš tiesų veikia.

Kaip atsirado „karinė užmigimo technika“

Šis metodas pirmą kartą aprašytas dar 1981 m. išleistoje knygoje Relax and Win: Championship Performance.

Jį sukūrė JAV karinio jūrų laivyno pilotų rengimo mokykloje, kur gebėjimas užmigti bet kokiomis aplinkybėmis buvo laikomas svarbia kovinės parengties dalimi.

Knygoje rašoma, kad po šešių savaičių treniruočių 96 proc. pilotų sugebėdavo užmigti per dvi minutes – net išgėrę puodelį kavos ar būdami šaudymo triukšme.

Paslaptis slypi ne hipnozėje ar kvėpavimo technikose, o nuosekliame raumenų atpalaidavime ir minčių valdyme.

Šiuolaikiniai miego tyrimai patvirtina, kad ši metodika iš tiesų atitinka natūralų smegenų perėjimo į poilsio būseną procesą – kai sulėtėja nervų sistemos veikla ir sumažėja raumenų tonusas.

Kaip veikia ši technika

Pirmiausia reikia atpalaiduoti veido raumenis – kaktą, akis, žandikaulį.

Tada – pečius ir rankas, leidžiant joms tarsi „nutekėti“ žemyn.

Kvėpavimas tampa tolygus, ramus.

Kitas žingsnis – mintimis atpalaiduoti krūtinę, pilvą, kojas ir pėdas.

Šiame etape kūnas jau pasiruošęs miegui, tačiau protas dar gali priešintis.

Kad nuramintumėte minčių srautą, rekomenduojama įsivaizduoti save ramiame, saugiame aplinkos vaizde – pavyzdžiui, gulinčiu valtyje ant veidrodinio ežero po giedru dangumi arba tamsiame aksominiame hamake.

Jei mintys vis tiek sugrįžta, tereikia keletą sekundžių mintyse kartoti frazę: „Negalvok, negalvok, negalvok.“

Ką apie šią techniką sako mokslas

Kaip rašo portalas IFLScience, šiuolaikiniai neurofiziologai aiškina metodo sėkmę tuo, kad jis imituoja natūralius užmigimo etapus.

Kai žmogus fiziškai atsipalaiduoja, suaktyvėja parasimpatinė nervų sistema – ji sulėtina širdies ritmą ir sumažina streso hormono kortizolio kiekį.

Harvardo medicinos mokyklos mokslininkai pažymi, kad sąmoningas kūno atpalaidavimas gali beveik perpus sutrumpinti užmigimo laiką, ypač jei praktikuojamas reguliariai.

Panašus poveikis stebimas taikant 4-7-8 kvėpavimo metodą ar progresyvaus raumenų atpalaidavimo techniką, tačiau „karinė technika“ išsiskiria savo paprastumu ir universalumu – ją galima naudoti traukinyje, lėktuve ar net vakarinio energijos antplūdžio metu.

Ar tikrai galima išmokti užmigti per 2 minutes?

Kaip ir bet kuri treniruotė, šis metodas reikalauja praktikos.

Pilotams prireikė maždaug šešių savaičių, kad išmoktų „įjungti“ miegą pagal komandą.

Vis dėlto net pradedantieji jau po kelių dienų pastebi sumažėjusį įtampą ir nerimą prieš miegą.

Be to, jei prieš miegą išgersite stiklinę pieno, užmigti gali būti dar lengviau.

Įdomu tai, kad panašios technikos taikomos NASA programose ir tarp profesionalių sportininkų, besiruošiančių varžyboms, kur miego kontrolė yra svarbi sėkmės dalis.

Net „TikTok“ platforma netikėtai prisidėjo prie šio metodo išpopuliarėjimo – tūkstančiai žmonių visame pasaulyje dalijasi rezultatais, teigdami, jog pirmą kartą per ilgą laiką ėmė miegoti ramiai.

Apibendrinimas

Galima teigti, kad technika, sukurta kariniuose mokymo centruose, šiandien padeda paprastiems žmonėms įveikti nemigą.

Ji gal ir neveikia akimirksniu, tačiau reguliari praktika leidžia kūnui atlikti tai, ką jis moka geriausiai – ilsėtis.

The post Miegas be streso: išbandykite kariškių techniką appeared first on Kauno savaitė.

Visi kasdien patiriame didesnį ar mažesnį stresą. O kai kuriems iš mūsų tas stresas lieka ir nakvoti – kam sukeldamas nemigą, kam – košmarus, kitiems paveikdamas net pozą, kuria šie miega.

Patys neatkreipiame į tai dėmesio, nors tai, kaip gulime, gali išsamiai papasakoti apie kasdienės įtampos lygį mūsų gyvenime ir net tapti sveikatos problemų indikatoriumi.

Kuo čia dėtas stresas?

Stresas – pripažintas didžiausias gero nakties miego priešas. O poza, kurią nesąmoningai priimame užmigę, gali atspindėti tai, kaip mūsų nervų sistema su visa ta įtampa susidoroja.

Esmė ta, kad esant streso būsenos mūsų organizmas aktyvuoja kovos arba pasitraukimo atsaką (tai – simpatinė nervų sistema). Jis smegenyse ir kūne sukelia audrą įvairių fizinių bei cheminių reakcijų, turinčių paruošti mus sutikti pavojų: padažnėja širdies plakimas, kvėpavimas, kyla kraujospūdis, įsitempia raumenys ir pan.

Dėl to – ir dėl padidėjusio streso hormono kortizolio išsiskyrimo organizme – kūnui pasidaro sunku atsipalaiduoti. Bandydamas nusiraminti, jis gali miegui pasirinkti kurią nors iš apsauginių pozų. Tarkime, „priversti“ jus apsikabinti pagalvę arba susigūžti.

Pasak specialistų, toks elgesys patiriant stresą būdingas tiek suaugusiesiems, tiek vaikams. Ir kūnas tą prisimena net miegodamas.

Kovos arba pasitraukimo atsakas paveikia ir miego kokybę – šis tampa neramus. Dar daugiau: suaktyvėjęs smegenų darbas ir veiksmui bet kurią akimirką pasiruošę raumenys gali lemti paviršutiniškesnį miegą. Todėl net miegodami vis tiek jaučiame įtampą ir pradedame vartytis ieškodami patogesnės pozos.

Įtampos suraityti

Ar iš tiesų tai, kaip mes miegame, gali suteikti įžvalgų apie streso, kurį patiriame kasdien, lygį?

Specialistai tuo neabejoja. Tik pabrėžia: nors miego pozos ne visada byloja apie įtampą gyvenime, nes jos gali būti tiesiog įpročio ar patogumo reikalas, bet dažnai gali būti kone vienintelė užuomina apie užslėptą didelį stresą.

Štai keli pavyzdžiai.

Embriono poza

Miegojimas ant šono su prie krūtinės prispaustomis rankomis ir keliais – dažniausia poza patiriantiesiems didelį stresą.

Tai savęs nuraminimo būdas, padiktuotas savisaugos instinkto, – panašiai mes susigūžiame grėsmės akivaizdoje. Todėl, sako specialistai, žmonės, kurie šitaip miega, gali būti emociškai jautrios asmenybės arba kamuotis dėl nerimo. Ir kuo smarkiau jie susiriečia, tuo apie didesnį saugumo arba komforto poreikį signalizuoja jų kūnas.

Veidu žemyn

Mėgėjai miegoti ant pilvo – ypač išskėstomis rankomis ar apsikabinę pagalvę – gali atrodyti visiškai atsipalaidavę. Bet iš tikrųjų gniaužti savyje didelio streso padarinius.

Šią pozą, dar pavadintą „laisvu kritimu“, specialistai vertina kaip pažeidžiamą ir sieja su vidiniu stresu arba kontrolės poreikiu.

Sugniaužtais kumščiais

Jeigu miegate sugniaužę kumščius, yra nemenka tikimybė, kad ir miegate stipriai surakintu žandikauliu ir (arba) griežiate dantimis. O nubudę ryte jaučiate nepaaiškinamą maudimą plaštakose ir žandikaulio skausmą.

Pasak gydytojų, fizinė įtampa miegant labai dažnai yra patiriamo streso pavyzdys. Ir ypač jeigu jus dar kamuoja ir nerimastingi sapnai, kuriuos nebūtinai prisimenate.

Nuolat keičiant pozą

Kai kurie žmonės neturi įprastos miego pozos, nes kiekvieną naktį praleidžia sukiodamiesi, vartydamiesi ir ieškodami patogesnės padėties.

Tam yra paaiškinimas.

Paprastai, kai žmogus stresuoja arba smarkiai nerimauja, jis prasčiau miega. O sutrikęs arba fragmentiškas miegas savo ruožtu gali lemti nuolatinį judėjimą.

Nors, svarbu prisiminti, toks blaškymasis pataluose naktimis gali reikšti ir ką kitą – užslėptas sveikatos problemas, tokias kaip neramių kojų sindromas.

Kaip miegoti sveikiau

Norint pagerinti miegą – o sykiu ir savijautą, – žinoma, būtina išsiaiškinti streso šaltinį ar nerimo priežastis. Bet pradėti šį kelią galima ir nuo elementariausio dalyko: sveikesnės miegojimo pozos paieškų. Pasistengti rasti patogiausią ir būtent jums geriausią būdą įsitaisyti lovoje, kad užsitikrintumėte gilų nakties miegą, pageidautina, be jokių trikdžių arba su kuo mažiau jų.

Pabandykite štai ką.

Atsigulkite ant šono

Įsitikinkite, kad jūsų stuburas tiesus, galvai patogu ant pagalvės.

Daugelis atsigulę ant šono pastebi, kad įsispraudus pagalvėlę tarp kelių apatinė nugaros dalis patiria mažesnį krūvį.

Specialistai tvirtina, kad miegant tokia poza, kai nugara tiesi, savaime atsipalaiduoja raumenys – priešingai nei tada, kai miegame susisukę į kamuoliuką. O miegojimas atsipalaidavus užtikrina geresnį poilsį.

Blaškymasis pataluose naktimis gali reikšti ir ką kitą – užslėptas sveikatos problemas, tokias kaip neramių kojų sindromas.

Jeigu mėgstate miegoti ant pilvo ir jums sunku net pagalvoti apie kitą pozą, specialistai pataria įsigyti viso kūno pagalvę – ji padės pamažu pereiti prie miegojimo ant šono.

Atsigulkite ant nugaros, ištiestas rankas priglauskite prie šonų

Tokia poza bus ne pati geriausia tiems, kurie knarkia arba kenčia dėl miego apnėjos. Tačiau visiems kitiems ji užtikrins tiesią nugarą, taigi ir geresnį poilsį kūnui.

Ilgainiui įpratus taip miegoti kartais palengvėja ir fizinių negalavimų, pavyzdžiui, riešo kanalo sindromo simptomai, nes kūnas patiria mažesnę įtampą.

Beje, miegodami ant nugaros irgi pasikiškite po keliais pagalvėlę, kad sumažintumėte juosmeniui tenkantį krūvį ir padėtumėte raumenims visiškai atsipalaiduoti.

Susirietę… atsitieskite

Pastebėjote, kad dažniausiai miegate taip stipriai susirietę, kad primenate sraigę? Pasistenkite bent truputėlį atpalaiduoti „suktuką“ ir atsigulti poza, kurią specialistai vadina pusiau embriono. Lengvai ištieskite kojas, paskui rankas, kad sumažintumėte įtampą. Tokie subtilūs pokyčiai signalizuoja kūnui, kad jis yra saugus, ir organizmo atsakas į stresą pradeda silpnėti.

Miegokite po sunkia antklode

Kai kuriems žmonėms sunkesnės antklodės padeda nuraminti nervų sistemą. O dar jos apsaugo nuo streso sukelto blaškymosi per miegus.

Tik pirmas žingsnis

Suprantama, kovai su nakties stresu vien pakeisti pozą nepakaks. Nors miegas taps sveikesnis, daug veiksmingiau bus pradėti ieškoti, kas tą stresą kelia. Ir ką galima padaryti, pakeisti, kad įtampa, nepaleidžianti jūsų net tuomet, kai miegate, atsitrauktų.

Taip pat nepakenks išbandyti vieną kitą dieninį streso atpalaidavimo būdą: jogą, meditaciją, kvėpavimo pratimus ar kitką.

    Kur gyvenate, taip ir miegate

Kiek jums reikia miego, gali priklausyti nuo to, kur gyvenate, rodo naujausių tyrimų rezultatai.
Juos atlikę kanadiečiai mokslininkai iš Britų Kolumbijos universiteto pastebėjo, kad miego trukmė varijuoja priklausomai nuo regiono. O vietos kultūros įtaka jai daug didesnė, nei buvo galima pamanyti.
Tad jeigu nusibodo kamuotis bandant išmiegoti tas rekomenduojamas 8 valandas per parą, gali būti, kad jūsų nesėkmei yra paprastas paaiškinimas: gyvenamoji vieta.
Specialistai, išanalizavę 5 000 žmonių iš 20 valstybių duomenis apie miegą, ir patys buvo nustebinti. Pasirodo, idealus nakties miego kiekis skirtingose šalyse yra nevienodas. Ir labai smarkiai priklauso nuo geografinės vietovės bei kultūrinių ypatumų.
Ar tai reiškia, kad daugybę metų mums į galvas kalta taisyklė, jog tam tikros amžiaus grupės asmenys visi privalo gauti tą patį kiekį miego, tėra tik mitas?
Kanados tyrėjai mano, kad taip.
Jų teigimu, nėra konkrečios apibrėžtos miego trukmės, kuri tiktų absoliučiai visiems žmonėms.
Pavyzdžiui, Prancūzijoje vidutinis miego ciklas yra 7 valandos 52 minutės. Japonijoje – 6 valandos 18 minučių. Pačioje Kanadoje gyventojams užtenka vidutiniškai 7 valandų 27 minučių miego. Greta gyvenantiems amerikiečiams – maždaug 7 valandų.
Ir čia dar labai svarbi kultūrinė potekstė. Tokie veiksniai, kaip profesija, pusiausvyra tarp darbo ir poilsio, kasdienis tvarkaraštis, irgi prisideda formuojant idealią miego trukmę. O ši, teigia mokslininkai, tiesiogiai veikia savijautą: kuo artimesnė asmens naktinio miego trukmė jo šalies kultūrinei normai, tuo dažniausiai geresnė ir jo bendra sveikata.
Kitas įdomus dalykas, pastebėtas tyrėjų: dėl kažkokios nežinomos priežasties visų tų 20 valstybių gyventojai miega mažiausiai viena valanda trumpiau nei optimalus laikas. Nepaisant to, nėra jokių ženklų, kad tie, kas mažiau miega nei, manoma, yra idealu, būtų ne tokie sveiki kaip išmiegantieji „normą“.
Taigi jei norite pagerinti savo miego režimą, pasidomėkite, kiek vidutiniškai valandų miegama mūsų krašte, o tada pritaikykite šį skaičių pagal savo asmeninius poreikius.

The post Miegas kaip streso barometras appeared first on Kauno savaitė.

Jei esate pratę ilgai neužmigti, laikas peržiūrėti savo įpročius: mokslininkai nustatė idealų laiką užmigimui – ir jis gali jus gerokai nustebinti.

Pasirodo, užmigimas tarp 22:00 val. ir 23:00 val. ne tik gerina savijautą, bet ir realiai mažina rimtų širdies problemų riziką.

Kodėl būtent šis laikas yra toks svarbus?

Kada reikėtų eiti miegoti?

Tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 88 tūkstančiai Jungtinės Karalystės gyventojų, nustatyta, kad užmigimo laikas turi kur kas didesnę reikšmę, nei buvo manyta anksčiau.

Dalyviai nešiojo išmaniąsias apyrankes, fiksavusias jų miegą, ir rezultatai parodė – žmogaus širdis nemėgsta kraštutinumų.

Per ankstyvas arba per vėlyvas užmigimas padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Priklausomybė nuo užmigimo laiko buvo U formos: kenksminga tiek užmigti 21:00, tiek pirmą nakties, tačiau ypač pavojingas vėlyvas miegas moterims – joms širdies problemų rizika padidėja net 63 proc.

Saugiausiu laiku užmigti pasirodė esąs laikotarpis tarp 22:00 val. ir 22:59 val.

Šiuo metu organizmas įjungia širdies ir kraujagyslių „atkūrimo režimą“, kuris sumažina infarkto ir insulto tikimybę 12–25 proc.

Vis dėlto svarbu ne tik laiku atsigulti, bet ir laikytis pastovaus režimo.

Kiekviena papildoma valanda skirtumo miego grafike padidina ligų riziką dar 4 proc. Kitaip tariant, jei vieną dieną atsigulėte 22:30 val., o kitą – 01:00 val., organizmas tai suvokia kaip stresą.

Ypatingai nepalankioje padėtyje atsiduria vadinamosios „pelėdos“.

Statistiškai jos dažniau rūko, serga hipertenzija ir diabetu – visa tai papildomai apsunkina širdies darbą.

Jei prie to dar prisideda nereguliarus miegas po vidurnakčio, rizika padidėja dar labiau.

Mokslininkų išvada vienareikšmė: jei norite gyventi ilgiau ir jaustis geriau – atidėkite telefoną anksčiau, išjunkite šviesą ir stenkitės užmigti ne vėliau kaip 23:00 val.

Kaip greitai užmigti

Jei dažnai ilgai vartotės lovoje prieš užmigdami, pabandykite metodą, kuris iš pradžių buvo sukurtas kariškiams.

Jis padeda užmigti vos per 2 minutes – net ir triukšmingoje aplinkoje.

Viskas labai paprasta: atpalaiduokite veidą, ypač vokus, lūpas ir žandikaulį.

Tuomet nuleiskite pečius, rankas padėkite prie kūno ir giliai kvėpuokite.

Pamažu atpalaiduokite kojas – nuo šlaunų iki pėdų.

Galiausiai įsivaizduokite ramią vietą, pavyzdžiui, kaimo peizažą arba tylų ežerą.

Tai padeda smegenims atsijungti nuo streso ir greičiau užmigti.

Šis būdas tinka net tiems, kurių miego režimas sutrikęs ar kurie patiria nuolatinį stresą.

The post Idealus laikas miegui: vėliau keliate riziką širdžiai appeared first on Kauno savaitė.